كيف تحضر وجبات قليلة السعرات مناسبة للحمية؟

هناك وجبات قليلة السعرات جدًا سوف تتناسب تمامًا مع الحمية الغذائية التي ستسير عليها للوصول إلى الوزن المطلوب تحقيقه، لذلك ستقوم بتغيير نوعية الطعام الذي تتناوله يوميًا وتستبدله بأيٍ من الأطعمة التي ستتعرف عليها في هذا المقال، حيث أننا سنقوم هنا بالحديث عن بعض الأطباق الرئيسية القليلة في السعرات الحرارية، بجانب بعض الحلوى القليلة أيضًا في السعرات، وأخيرًا الأطعمة والمشروبات الشبه خالية من السعرات الحرارية مثل الشاي بدون سكر أو العلكة وما إلى ذلك، ويجب عليك معرفة أنه لابد من عدم النزول عن معدل معين في السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم يوميًا، فلا يظن أحد أنه كلما أنقصنا كلما كانت النتيجة أسرع، بل هناك معايير معينة لا يجب التقليل عنها وهي تقريبًا تحدد بما بين ألف إلى لف ومائتي سعرة حرارية في اليوم الواحد، وهذا ما سيقلل من وزن الشخص نصف كيلو غرام أسبوعيًا وهو معدل مقبول جدًا وصحي، لذلك فلا داعي من النزول عن هذا الحد حتى لا تحدث أية مشكلات.

أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية

إذا كنت في حمية غذائية وتسعى لخسارة بعض الكيلو غرامات من وزنك في فترة معينة فيتوجب عليك أن تتناول وجبات قليلة السعرات نوعًا ما، ولكن يجب معرفة أنه إذا تخطينا الحد الأدنى لتناول الطعام يوميًا فهذا بالطبع سيؤدي إلى مشاكل كبيرة، مثل الدوار والدوخة والضعف وفقر الدم أو الأنيميا وما إلى ذلك، لذا يجب أن تكون الوجبات قليلة في السعرات الحرارية وفي نفس الوقت ليست مخلة بالنظام الغذائي السليم للإنسان، وهناك العديد من الأطباق الرئيسية الخفيفة والمتناسبة مع هذا الأمر ومن ضمنها وصفة اللحم بالثوم، وهي تتكون من أربعة شرائح من اللحم، وملح وفلفل، وثلاثة ملاعق زيت، وأربعة فصوص ثوم، وكوب من الكريمة، وربع كوب من البصل الأخضر، ومثله من عصير العنب الخالي من السكر، ونصف كوب من الجبنة الكريمي، وملعقتين من البقدونس المهروس.

سنقوم بجمع كل هذه المكونات وبعدها نبدأ في تحضير هذه الوجبة حيث سنبدأ بتتبيل اللحم بالفلفل الأسود والملح ثم نتركه جانبًا لمدة ربع ساعة، ونقوم بإشعال النار ونضع عليها وعاء به نصف كمية الزيت ونتركه دقيقتين حتى يسخن ثم نضع به اللحم، ونترك اللحم بعض الوقت حتى يحمر أو يصبح ذو لون بني، وأثناء هذا التحمير نقوم بجلب وعاء أخر ونضع فيه بقية الزيت ونضع عليه الثوم والبصل، ونتركهم لثلاثة دقائق وعلى الجانب نضع عصير العنب على اللحم ونتركه على النار حتى تجف السوائل، نعود مرة أخرى للوعاء الأخر حيث سنضع فيه الجبنة الكريمي والكريمة والبارميزان ونقلبهم قليلًا، ونطفئ النار عن الجميع ونقوم بوضع اللحم في طبق التقديم ونسكب عليه الصوص وبذلك يصبح الطبق جاهز للتناول، وقيمتها الغذائية لا تتجاوز المائتين وأربعين سعرة حرارية.

وجبة السمك والبطاطس

الوجبة الثانية من وجبات قليلة السعرات ومناسبة للحمية الغذائية هي وجبة السمك والبطاطس، وما يميز هذه الوجبة هو كونها خفيفة ولذيذة وغنية بالفوائد العديدة وفي نفس الوقت قيمتها الغذائية لا تتجاوز الثلاثمائة وخمسين سعرة حرارية، والسر وراء هذه الكمية القليلة من السعرات الحرارية في هذه الوجبة المعروفة بقيمتها العالية وخاصة البطاطس، هو أننا سنقوم بعملية الطهي داخل الفرن ولن نحمر أي شيء فيهما، ومكونات هذه الوجبة هي أربعة قطع من فيلية السمك، وخمسين جرام من البقسماط، ومائتي جرام من الطماطم، وخمسمائة جرام من البطاطس الأصابع، وعصير ليمونة، وملعقتين من زيت الزيتون، ومثلهم من البقدونس.

وطريقة التحضير ستكون كالتالي جلب صينية ووضع فيه السمك الفيلية ثم فوقه البقسماط مع عصير الليمون والبقدونس ونصف كمية زيت الزيتون، وفوقهم جميعًا سنضع الطماطم وندخل هذه الصينية الفرن لمدة لا تتجاوز العشرون دقيقة، وقبل أن ندخلها سنحضر صينية أخرى ونضع فيها البطاطس وفوقها الملح وباقي زيت الزيتون، ونترك هذه الصينية في الفرن لمدة عشرون دقيقة ثم نخرج الصينيتين سويًا ولكن سنقلب البطاطس ونضعها نفس المدة مرة أخرى، ونخرجها أخيرًا ثم نضعهم في أطباق التقديم وبذلك تنتهي طريقة عمل وجبة البطاطس وسمك الفيلية الأبيض.

سلطة الباستا

من ضمن وصفات وجبات قليلة السعرات توجد وصفة سلطة الباستا الملونة والتي تعد أفضل خيار لمن هم في حمية غذائية ويحبون المكرونة، حيث أن هذه الوجبة قيمتها الغذائية لا تتعدى المائتين وعشرين سعرة حرارية فقط، وتتميز أيضًا بسهولة وسرعة تحضيرها فهي لن تأخذ منك سوى خمسة عشرة دقيقة فقط، ومقادير هذه الوجبة هي عدد 2 كوب من المكرونة الصدف، وثلاثة أرباع كوب من صوص الرانش قليل السعرات، وملعقة من الشبت المقطع، ونصف كوب من البازلاء، ومثله من الزبادي قليل السعرات الحرارية، وثلاثة أرباع كوب من الجبنة الشيدر قليلة الدسم، وكوب من الفلفل الألوان أصفر وأخضر مقطع قطع صغيرة، وثمرة من الطماطم.

بعد جمع كل هذه المكونات سيأتي دور تحضير الوجبة حيث سنجلب وعاء ونضع فيه الماء والمكرونة الصدف ونتركهم على النار خمسة دقائق، وسنجلب وعاء أخر وسنضع فيه الزبادي وصوص الرانش والشبت ونقلبهم جيدًا، ونعود لوعاء المكرونة ونضع فيه البازلاء ونتركها حتى تطهو لمدة أربعة دقائق، ثم نطفئ النار عنهم ونصفيهم جيدًا ثم نفرغهم في وعاء الصوص، ونضع عليهم الطماطم والفلفل الألوان ونقلبهم جيدًا، ونغلق الوعاء ونتركه حتى يبرد وبذلك تنتهي طريقة تحضير سلطة الباستا وتكون جاهزة للتناول في أي وقت.

حلويات قليلة السعرات الحرارية

نأتي هنا للحديث عن نوع مختلف من وجبات قليلة السعرات ألا وهي الحلويات التي تعد من أكثر الأطعمة المفضلة للجميع، وأولى هذه الحلويات هي الكوكيز بالشوكولاتة والتي يمكننا تناول أثنين منها صباحًا مع كوب من الحليب أو الشاي حسبما تفضل، ومن الجدير بالذكر أن قطعتين من الكوكيز بالشوكولاتة تمنح الجسم مائتي سعرة حرارية تقريبًا، ومكونات هذه الوصفة هي أربعمائة غرام من الدقيق، ومائة غرام من السكر، ومائتي غرام من الشوكولاتة المفرومة ويستحسن أن تكون شوكولاتة غير محلاة، وبيضة واحدة، ومائة وعشرين مللي من الزيت، وملعقة واحدة من الباكينج بودر، وأخرى ماء، ومائة وخمسين غرام من اللوز المحمص، وملعقتين من العسل أو دبس السكر، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، وعدد 2 كيس من الفانيليا، هذه هي جميع المكونات المطلوبة في تلك الوصفة سنقوم بجمعها حتى تبدأ المرحلة الثانية وهي مرحلة تحضير الوصفة.

وسنبدأ التحضير بجلب وعاء ونضع فيه السكر والبيض والماء والعسل أو دبس السكر والفانيليا والزيت وخلطهم جيدًا، ثم نجلب وعاء أخر ونضع فيه الدقيق والملح والباكينج بودر ونخلطهم أيضًا بشكل جيد، بعدها نقوم بتفريغ محتويات الوعاء الأخير في وعاء الزيت والفانيليا ونخلط الجميع بعضهم ببعض، ثم نضع عليهم اللوز المطحون والشوكولاتة المطحونة ونقلبهم جيدًا، بعدها نغلق الوعاء ونضعه في الثلاجة لمدة لا تقل عن الساعة، وبعدما تمضي الساعة نقوم بإخراج الوعاء ونشغل الفرن ثم نضع بداخله طبقة فويل، وبواسطة ملعقة صغيرة نفرغ العجين ولابد من ترك مسافة لا تقل عن الثلاثة سنتي مترات بين كل ملعقة مفرودة على الفويل، بعدها نغلق الفرن ونترك العجين بداخله لمدة لا تتجاوز الربع ساعة حتى يصبح لونها ذهبي، ثم نخرجها ونترك عشرة دقائق حتى تبرد ونفرغها في طبق بشكل متناسق، وبذلك تصبح الكوكيز بالشوكولاتة جاهزة للتناول في أي وقت.

فطيرة البطاطا

إذا كنت محب للحلوى وتبحث عن وجبات قليلة السعرات ففطيرة البطاطا تعد خيار جيدًا جدًا بالنسبة لك، ولكن يتوجب عليك عدم الإكثار منها لأن قطعة واحدة من فطيرة البطاطا هذه ستمنحك مائتين وخمسين سعرة حرارية تقريبًا، وسوف نحتاج في هذه الوصفة إلى مكونات خاصة بالعجين ومكونات أخرى خاصة بالحشو، أما عن مكونات العجين فستكون مائتي غرام من الدقيق، وستة ملاعق صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من الماء، وربع ملعقة من الملح، وملعقة من الخل، وعدد 2 بياض بيضة مخفوقة، بعد ذلك تأتي مكونات الحشو وهي عبارة عن مائتي غرام من البطاطا المخبوزة في الفرن، وعلبة لبن بودرة، ومائة غرام من السكر، وملعقة واحدة من الزنجبيل، ونصف ملعقة من القرفة، وعدد 4 بياض بيضة مخفوقة، وملعقة ونصف من القرفة.

بعد جمع هذه المكونات كلها سنبدأ في تحضير الوصفة بعمل العجين وفيه سنخلط الدقيق مع الملح في وعاء كبير، بعدها نقوم بعمل دائرة في منتصف العجيب ونسكب فيها الزيت، ثم نقلب الخليط جيدًا حتى يمتزج بشكل كامل، بعدها نضع الخل وبياض البيض ونقلبهم مرة أخرى ونسكب عليها القليل من الماء إن كانت العجينة جافة وغير لزجة، ثم نقوم بوضع الوعاء في الثلاجة ونتركه لمدة نصف ساعة تقريبًا، وبعد انقضاء هذه المدة نقوم بإخراج الوعاء وفرد العجين على سطح به القليل من الدقيق حتى يصبح سمك العجينة واحد سنتي متر، ثم نضع العجينة كما هي في صينية وندخلها الفرن لمدة لا تتجاوز العشرة دقائق، بعد ذلك نخرج الصينية ونتركها جانبًا ثم نجلب وعاء جديد ونضع فيه جميع مكونات الحشو مرة واحدة ونخلطهم مع بعضهم البعض، ثم نسكب هذا الحشو فوق الصينية ونفرده عليها بشكل تام وندخل الصينية الفرن مرة أخرى ونتركها نصف ساعة على الأقل، بعد ذلك نخرجها ونتركها حتى تدفئ ثم نقطعها وبذلك تكون جاهزة للتناول.

أطعمة خالية من السعرات الحرارية

من دون خداع لا يوجد أي طعام في العالم يحمل نسبة صفر من السعرات الحرارية فكل الأطعمة تتكون من سعرات حرارية ولكن بنسب متفاوتة، وبالطبع إذا كنت تبحث عن وجبات قليلة السعرات فيجب عليك أن تأكل هذه الأطعمة، التفاح وخاصة الأخضر نظرًا لكثرة فوائده مع قلة عدد السعرات الحرارية التي يمنحها للجسم، فالمائة غرام من التفاح لا تعطي سوى خمسين سعرة حرارية فقط، بعد ذلك لدينا السوشي المعد من النباتات والأعشاب البحرية، ولدينا أيضًا بعض الخضروات مثل البروكلي والقنبيط والكرفس والفاصوليا الخضراء والخيار والكرنب والسبانخ والبامية والخرشوف، فكل هذه الخضروات تحمل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ولذلك فهي مناسبة جدًا لمن يسيرون وفق حمية غذائية معينة، أما عن المشروبات فهناك الشاي والقهوة والذي يستحسن شربهما بدون سكر حتى تقل كمية السعرات الحرارية الموجودة بهما.