تسعة
الرئيسية » رياضة ولياقة » استجمام ونشاطات » كيف تتمرن على كتم الأنفاس لأطول فترة ممكنة تحت الماء؟

كيف تتمرن على كتم الأنفاس لأطول فترة ممكنة تحت الماء؟

يحتاج الرياضيين إلى إتقان مهارة كتم الأنفاس لتنظيمه، بل وأحيانًا يكون هذا هو الحكم لمدى إتقان الفرد للرياضة التي يلعبها مثل السباحة، إليك بعض التمارين التي تمكنك من كتم النفس لمدة طويلة.

كتم الأنفاس

كتم الأنفاس تحت الماء، أو في العموم هو من أهم التمارين المهمة جدًا لصحة الجهاز التنفسي، وللسباحين وممارسي رياضات الغوص عمومًا. وفي المطلق يستطيع الإنسان أن يكتم أنفاسه إلى 5 دقائق كاملة. ولكن هذا ليس لكل الناس بل لهؤلاء الذين يتدربون كثيرًا على عملية كتم الأنفاس. إنما الإنسان الطبيعي فأقصى ما قد يصل له من زمن في هذه اللعبة قد يكون 60 ثانية أو 120 ثانية فقط. ولو كان مدخن فهو لن يصل إلى هذا القدر بالتأكيد. هذا غير أن كتم الأنفاس ليس مفيد في الرياضات المائية فقط. بل هناك أيضًا الغناء وخصوصًا الشرقي الذي يحتاج إلى نفس طويل، حتى يستطيع المغني أن يقول الأبيات بصوت مرتاح وليس صوت مكتوم. أيضًا الرياضات التي يحتاج فيها اللاعب إلى الجري. مثل كرة القدم والسلة واليد. كلها رياضات تحتاج إلى أنفاس طويلة حتى يمتلك اللاعب لياقة بدنية وقوة تحمل.

تمارين كتم الأنفاس

لو أردت أن تتمرن بصورة جيدة على عملية كتم الأنفاس. فالبداية الجيدة لك هي رياضة الجري. والبداية بالجري ستجعل القفص الصدري لديك يتسع لكميات أكبر من الهواء تدريجيًا. وهذا يحدث لأن كتم الأنفاس عملية تدريجية في الوصول إليها. ولن تستطيع أن تصل إلى معدلات عالية دون أن تصبح البنية الجسدية والرئتين لديك يسعان لكمية هواء تناسب كل هذه المدة. خصوصًا لأن عملية كتم الأنفاس لو تمت ممارستها بطريقة خاطئة على المدى الطويل فأنت في الحقيقة تضر نفسك، لأن خلايا العقل لديك ستعاني باستمرار من نقص الأكسجين نتيجة التدريب الخاطئ. مما يساهم في تلف خلايا المخ على المدى الطويل. ولذلك رياضة الجري تكون الحل الأمثل لعملية بدء إطالة النفس. وذلك لأن القفص الصدري يتحرك في الزفير والشهيق بصورة منتظمة وسريعة. فيعطي عضلات الصدر قدرة على الانقباض والانبساط بطريقة سلسة دون حدوث شد عضلي لعضلات الصدر أو الأجناب عند كتم الأنفاس. هذا غير أن المجهود الشاق الناتج من الركض يجعل رئتيك أو الشهيق يدخل كمية كبيرة من الأكسجين لترسله الرئة إلى العضلات التي تحتاج هذا الأكسجين للعمل.

طريقة الركض الصحيحة

بداية تمارين الركض الصحيحة مهمة، لأجل عملية كتم الأنفاس بطريقة فعالة. فالركض لا يجب أن يكون عشوائي، ولا سريع جدًا. الأفضل أن يتم بصورة تدريجية. وخصوصًا في البدايات، لعدة أسباب أهمها تلافي الشد العضلي وحدوث اختناق بسبب كثرة المجهود على كمية الأكسجين الداخلة للجسم. من الممكن أن تضع وقت معين للركض وليكن نصف ساعة على مرتين يوميًا. في النصف الساعة من الممكن أن تقضي أول ربع ساعة بركض خفيف جدًا. ثم تبدأ في زيادة السرعة تدريجيًا. وعندما تشعر بالإرهاق لا تتوقف فجأة بل يفضل أن تقلل السرعة تدريجيًا ومن ثم تقف. حتى يحدث تدرج في صعود وهبوط التنفس لديك.

تمرين كتم الأنفاس التفريغي

هذا التمرين يعد واحد من أهم التمارين للتدريب على كتم الأنفاس بصورة صحيحة. لأنه يعمل على توسيع المجاري الهوائية. مما يسمح للرئتين بقبول كمية كبيرة من الهواء والشهيق، الذي يعني بدوره كمية أكبر من الأكسجين في الجسم. أيضًا يعمل على تنقية المجري التنفسي من الشوائب.

المرحلة الأولي من التمرين

أولًا كيفية الجلوس مهمة جدًا لأجل تمارين التنفس عمومًا. لأن الجلوس منحنيًا يمنع الرئتين من التحرك بحرية مما يجعل عضلات الصدر غير قادرة على عملية شهيق مثالية. ولذلك يفضل الجلوس بطريقة منتصبة للظهر، مع أكتاف مستقيمة. ثم بعد ذلك يتم سحب نفس بصورة تدريجية لمدة أربع ثواني. وحاول أن تدرج عملية سحب النفس. فلا تقوم بعمل شهيق حاد في ثانية واحدة وتملأ به الرئتين. بل تدريجيًا اسحب النفس لمدة أربع ثواني، حتى تمتلئ الرئة بالأكسجين. ثم قم بالاحتفاظ بهذا النفس لعشر ثواني متواصلة. وليس هناك مشكلة في عدم القدرة على الوصول لهذه المدة في البداية. ولكن يجب أن تتمرن حتى تصل لعشر ثواني محتفظًا بالأكسجين داخل الرئة. ثم بعدها قم بإخراج ثاني أكسيد الكربون بنفس مدة السحب تدريجيًا. لو أصبت بصداع أثناء هذا التمرين. فيجب أن تتوقف، لأن هذا يعني نقص في كمية الأكسجين التي تصل إلى المخ. ولكن بعدها واصل الأمر بفترات أقل.

المرحلة المتوسطة من تمرين كتم الأنفاس التفريغي

في هذه المرحلة يتم تغير المدة ولكن بعد أن تشعر بالراحة مع المرحلة الأولى. وأنك صرت متمكن فيها. ويكون التطور في أداء التمرين عن طريق زيادة مدة تخزين الأكسجين من 4 ثواني إلى 6 ثواني ثم إلى 10 ثواني بالتدريج. ثم تغير مدة تفريغ ثاني أكسيد الكربون إلى 6 ثواني. يجب أن تستمر في الشهيق والزفير بهذه الطريقة لمدة طويلة حتى تشعر أنك تفعل هذه العملية بسهولة. مع العلم أن في البداية ستشعر أن الأمر مستحيل، ولكنه مع الممارسة سيأتي وسيحدث تقدم كبير.

لعبة كتم الأنفاس

هي لعبة قديمة جدًا. ولكن يجب أن تعرف أنها مفيدة أيضًا. ولكن إذا تم ممارستها بطريقة صحيحة. هي تتم بأكثر من كيفية، فهناك المنافسات العادية جدًا التي يجلس فيها أكثر من شخص ومن ثم يبدئون في أخذ نفس عميق. ومن ثم التنافس على أكثر شخص سيحافظ على هذا النفس لأكثر وقت ممكن. وأخر من يخرج أنفاسه بالكامل هو الذي يربح. من الممكن أيضًا أن يفعلها الناس في حمام السباحة. وهم يسقطون داخل الماء ومن ثم يرون من هو الشخص الذي يستطيع احتمال الوجود تحت الماء لأطول فترة ممكنة. ولكن مشكلة هذه اللعبة. أنها تكون غير روتينية. وتصبح مؤذية في حالة عدم التدريب عليها. لأن الشخص تقنيًا يحرم جسده من الأكسجين. وهو غير معتاد على هذا.

كتم الأنفاس تحت الماء

هناك أكثر من رياضة تعتمد بصورة أساسية على كتم الأنفاس تحت الماء. أشهرها الباليه المائي. والذي فيه يكون مجموعة من الأشخاص يؤدون رقصات رياضية في الماء. وهم تحت وفوق الماء. وقد يستمر المتسابقين في بذل المجهود وكتم الأنفاس معًا لفترة طويلة في هذه الرياضة. ولذلك من أفضل طرق التدريب على كتم الأنفاس تحت الماء هو الغوص والعوم لمسافات تحت الماء. في الحالتين الشخص يبذل مجهود. ولكن رياضة الغوص تكون أخطر بسبب تغير الضغط لمسافات كبيرة تحت سطح الماء. حيث أن هذه الرياضة تكون عبارة عن عمود من الممكن أن يصل إلى مئة متر تحت الماء. ويكون مطلوب من المتسابق أن ينزل مسترشدًا بالعمود لأكثر عمق يمكن أن يصل إليه، والمشكلة هنا هي الضغط الذي يزداد على الرئتين لدرجة أنه من الممكن أن تنفجر في حالة عدم التدرب على كتم الأنفاس بطريقة صحيحة. وفي هذه اللعبة يحدث التدريب تدريجيًا وببطء شديد.

ختام

كتم الأنفاس ليست تمارين تخص فقط الرياضات المائية. بل هي مفيدة جدًا في تلاوات القرآن، ولأجل صحة الجهاز التنفسي وتأثير كل هذا على صحة الجسم البشري بصورة عامة.

أيمن سليمان

كاتب وروائي، يعشق منهج التجريب في الكتابة الروائية، فاز ببعض الجوائز المحلية في القصة القصيرة، له ثلاث كتب منشورة، هُم "ألم النبي (رواية)، وإنها أنثى ولا تقتل (رواية)، والكلاب لا تموت (مجموعة قصص)".

أضف تعليق

عشرين + خمسة =