تسعة
الرئيسية » صحة وعافية » الصحة النفسية » كيف تتمكن من معالجة الأرق وتنظيم عملية النوم ؟

كيف تتمكن من معالجة الأرق وتنظيم عملية النوم ؟

الأرق هو واحد من أكثر الأمور إزعاجًا بالنسبة للكثير من الأشخاص، وعملية معالجة الأرق ليست أمرًا مستحيلاً، لذلك نقدم بعض من أفضل نصائح المتخصصين.

معالجة الأرق

هناك بعض الحلول العادية في معالجة الأرق والتي يعرفها أغلب الناس، إلا أنك قد تضطر إلى اللجوء إلى العلاج البديل في بعض الأحيان لتتمكن من التغلب على الأرق بشكل كامل، كما أنك ستضطر إلى أخذ الأدوية القوية للحصول على نتيجة فعالة في أوقات أخرى، وكل هذا سنذكره في هذا المقال بالتفصيل، كما أننا سنوضح لك الطرق التي تتمكن من خلالها من تغيير بعض العادات السيئة التي قد تكون مسببة للأرق وما هي الأمور البسيطة التي يمكنك القيام بها لتتمكن من معالجة الأرق .

معالجة الأرق : الوسائل الصحيحة لفعل الأمر

ابتعد عن المواد التي تمنعك من معالجة الأرق

هناك بعض المواد التي ستزيد من حالة الأرق الموجودة لديك، لذا فالخطوة الأولى في معالجة الأرق هي الابتعاد عن هذه المواد بأكبر شكل ممكن، أكثر تلك المواد المؤثرة هي الدخان بكافة أنواعه، بالإضافة المشروبات التي تحتوي على الكافيين بنسبة كبيرة مثل القهوة، يجب أن تبتعد عن التدخين والقهوة خاصةً قبل النوم بثمان ساعات على الأقل، بشكل عام يجب أن تخفف من تلك المواد الضارة طوال اليوم وأن تحاول إيجاد بديل لها، كما أن هناك بعض الأدوية التي تسبب زيادة في حدة الأرق والتي عادةً ما تخص علاج الأنفلونزا وأدوية الحساسية، بالإضافة إلى المشروبات الكحولية التي يظن البعض أنها تجعلهم قادرين على النوم بشكل سريع، فبالرغم من أن الكحوليات قد تنجح في أن توقعك في النوم، إلا أنه في العادة سيكون نوم لفترة قصيرة وستستيقظ بعده وأنت غير قادر على النوم مرة أخرى وفي حالة مزاجية سيئة.

نظم مواعيد نومك

حاول أن تجد أنشطة معينة تحب القيام بها لتساعدك على الاسترخاء قبل النوم، يمكنك قراءة كتاب ممتع أو أخذ حمام دافئ قبل الخلود إلى النوم، تجنب القيام بالأنشطة التي تحفز عقلك مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت، فدماغك تلتقط إشارات محفزة من الأجهزة الإلكترونية وتخل بدورة النوم في جسدك وتجعلك غير قادر على النوم وعلى معالجة الأرق بالطريقة الصحيحة.

قم بالاسترخاء

قد يكون الاسترخاء هو أكثر الأشياء التي يجب أن توليها اهتمامًا إذا أردت معالجة الأرق ، يمكنك القيام بأنشطة معينة مثل الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة أو القيام باليوجا، والأفضل أن تقوم بتلك الأنشطة بحوالي ساعة قبل النوم، ولتتم الأمر بشكل مثالي، استلقي على ظهرك وقم بتدليك كافة الأجزاء الموجودة في جسدك خاصةً التي تشعر بالإرهاق فيها بدايةً من أطراف قدميك حتى رأسك لمدة لا تقل عن 10 ثواني لكل منطقة في جسدك.

ابتعد عن السرير

لا تقم بأية أنشطة تتعلق بالدراسة أو العمل أو القراءة أو مشاهدة التلفاز أو غيرها من الأنشطة التي تقوم بها يوميًا وأنت على سريرك، فقط اجعل سريرك خاصًا بالنوم، فهذا سيعطي دماغك إشارة قوية إلى أن السرير هو مخصص للنوم وستتمكن من الوقوع في النوم بسرعة كبيرة إذا ما ذهبت إليه في الليل.

لا تأخذ أية قيلولة

بالرغم من أن الكثيرين يعتادون على أخذ قيلولة أو أكثر في الأوقات المختلفة من اليوم، إلا أن أخذ القيلولة سيزيد من حدة الأرق الموجود لديك وسيمنعك من الوقوع في النوم بسرعة في الليل، وإذا كان الأمر ضروريًا بالنسبة لك وغير قادر على التخلي عنه لتتمكن من إنجاز أنشطتك اليومية، يجب ألا تزيد القيلولة التي تأخذها عن نصف ساعة ويجب أن تكون في الوقت الفاصل ما بين الظهر والعصر.

تجنب التمرينات قبل النوم

عندما تقوم بالتمرينات الرياضية قبل النوم، فأنت تعطي جسدك دفعة كبيرة من الأدرينالين الذي يجعلك راغبًا في الاستيقاظ لفترة أطول والقيام بأنشطة بدنية وذهنية، وقد يكون عليك أن تظل مستيقظًا لساعات لتحاول التخلص من كمية الأدرينالين التي حصلت عليها بسبب التمرين ولن تتمكن من النوم إلا بصعوبة بالغة، لكن إذا قمت ببعض التمرينات الرياضية في وقت مبكر فإنك ستتمكن من أن تتخلص من الأدرينالين في الساعات الباقية من اليوم وسيحصل على جسدك على كمية كبيرة من الاسترخاء في نهاية اليوم وستتمكن من الوقوع في النوم بسرعة.

لا تأكل في منتصف الليل

تجنب الوجبات الخفيفة التي تعتاد على أكلها في الوقت القريب من منتصف الليل، فأكلك لوجبة أو وجبتين قبل خلودك إلى النوم يجعل جسدك غير قادر على معالجة الأرق ، خاصةً الوجبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والتي تزيد الأمر سوءًا في حالة الأرق الموجودة لديك لأن الجهاز الهضمي للإنسان لا يتمكن من العمل بطريقة عادية خلال النوم، وإذا شعرت بأنك جائع للغاية قبل ميعاد نومك، حاول أن تشرب بعض الماء أو الحليب الدافئ بدلاً من الأكل، فهذه السوائل ستملأ معدتك الفارغة بدون أن تسبب أية مشاكل في النوم.

حافظ على مكان نومك مرتبًا وهادئًا

قد تكون هناك بعض الحلول البسيطة التي يمكنك القيام بها في معالجة الأرق وتحقق نتائج فعالة للغاية مثل ترتيبك لسريرك، بالإضافة إلى أن تكون الوسادة مريحة وكافة الأشياء الأخرى التي تستخدمها في النوم، كما أنك يجب أن تحافظ على هدوء غرفتك بأكبر قدر ممكن، وقد يكون هذا من أكثر الأسباب المسببة للأرق عند الكثيرين، يمكنك أن تستخدم سدادات الأذن العازلة للصوت أو أن تقوم بعزل غرفتك عن الصوت أو إذا كنت محبًا للموسيقى فيمكنك أن تقوم بتشغيل موسيقى هادئة بصوت مناسب لتقوم بالتركيز معها وتخلد إلى النوم بسرعة، في كل الأحوال حاول أن تحافظ على المكان الذي تنام فيه خاليًا من أية أصوات مزعجة مثل الأصوات العالية لبعض الأجهزة الإلكترونية، ولا تنس أن تمنع أية منافذ قد تتسرب منها أشعة الشمس إلى غرفتك عند سطوع الشمس، تأكد من سلامة نوافذك بشكل كامل وقم بإصلاح أي خلل فيها لتحافظ على أكبر قدر ممكن من الهدوء وإبعاد الضوء غير المرغوب فيه.

لا تبق في السرير خلال شعورك بالأرق

إذا شعرت بأنك غير قادر على النوم في بعض الليالي، فلا تظل باقيًا في السرير لتحاول النوم، فبقاؤك في السرير سيجعل الكثير من الأفكار المدمرة تتسرب إلى عقلك الباطن وستؤمن داخليًا بأنك غير قادر على النوم في هذه الليلة مهما حدث، الحل الأفضل هو أن تنهض وأن تحاول ممارسة بعض الأنشطة التي تجعلك قادرًا على الاسترخاء مثل اليوجا أو القراءة أو الاستماع للموسيقى الهادئة، أو أنه بإمكانك القيام ببعض الأنشطة البدنية البسيطة التي تمكنك من معالجة الأرق مثل ترتيب بعض الأشياء في المنزل، فكل هذه الأمور ستجعلك قادرًا على تجنب التشتت الذي شعرت به خلال وجودك في السرير، وعندما تعود إلى السرير ستجد نفسك قادرًا على الوقوع في النوم بسرعة.

العلاج البديل في معالجة الأرق

بالرغم من أن العلاج البديل هو موضوع يثير الكثير من الجدل في الأوساط العلمية، إلا أنه قد يكون ناجحًا في الكثير من الأحيان إذا اعتمدت على شخص موثوق فيه وحاصل على شهادات علمية تؤهله للقيام بعمليات العلاج، هناك الكثير من الأنواع المختلفة في العلاج البديل في معالجة الأرق وهذه أهمها:

  • الوخز بالإبر : إذا قام شخص خبير بعملية الوخز بالإبر بشكل ناجح، فإنه سيتمكن من تقليل إفراز هرمون الميلاتونين خلال أوقات الليل والتي ستساعدك بشكل كبير على معالجة الأرق ، بالإضافة إلى ذلك فإن لدى الوخز بالإبر ميزة هامة وهي القدرة على التخلص من الآلام الجسدية التي يشعر بها بعض الأشخاص الذين يعانون من أرق حاد.
  • الناردين الطبي : يعرف كذلك باسم الناردين المخزني وهو دواء مستخلص من نبات معمر ويستخدم في أنواع مختلفة من العلاج البديل وعادةً ما يستخدم في معالجة الأرق واضطرابات أخرى تخلص القلق، يمكنك أن تأخذه على مدار أسبوع أو أسبوعين بانتظام لتتمكن من التخلص من الأرق، لكن انتبه إلى أن هناك الكثير من الأنواع الموجودة في الأسواق للناردين الطبي وبعضها غير مطابق للمواصفات الطبية، استشر طبيبك أولاً لتعرف أفضل الأنواع التي لن تسبب لك أي آثار جانبية فيما بعد.
  • الميلاتونين : الميلاتونين هو هرمون موجود في جسد الإنسان ويتم إفرازه في الليل، ويمكن أن تكون مكملات الميلاتونين من أكثر الحلول الناجحة للعلاج البديل في معالجة الأرق حيث ستمكنك من الوقوع في النوم بسرعة، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يذهبون إلى النوم في وقت متأخر والذين يعانون من الاضطراب الناتج عن الذهاب في رحلات طيران طويلة باستمرار، كما أن العلاج يمتاز بأنه يؤخذ لفترة قصيرة إلا أنه ذا تأثير سريع وفعال.
  • طب الروائح : هي عبارة عن زيوت متنوعة تجعل الإنسان قادر على الوقوع في النوم بسرعة، ببساطة ضع عدة قطرات من هذا الزيت في قطعة قماش رقيقة وقم باستنشاق الرائحة وخذ ما بين 15 إلى 20 نفس، لكن قم بهذا قبل الذهاب إلى النوم بفترة قصيرة فهي فعالة للغاية وستمكنك من معالجة الأرق إذا داومت عليها.

اذهب إلى المستشفى

إذا كانت حالة الأرق لديك في أعلى مستوياتها، قد يكون من الأفضل أن تذهب إلى الطبيب للفحص على جسدك وكذلك للحصول على الأدوية المناسبة، هناك الكثير من الأدوات التي تساهم في معالجة الأرق بشكل كبير مثل زولبيديم وزاليبلون وديازيبام ولورازيبام، إلا أنك يجب أن تستشير طبيبك قبل أن تأخذ أي من تلك الأدوية وأن تصف له أعراض المرض الذي تشعر به وأن تعطيه تفاصيل خاصة بتاريخك الصحي بشكل موجز وأن تشرح له العوامل المؤثرة في حالة الأرق المستمرة التي تشعر بها، انتبه كذلك فإن اعتمادك على الأدوية المستخدمة في معالجة الأرق بشكل طويل قد يسبب آثارًا سلبية ويجعلك تقوم بالإدمان عليها ويسبب لك الكثير من المشاكل التي ستكون أخطر من الأرق نفسه.

كذلك فإنه بإمكانك زيارة الطبيب النفسي لتعرف ما إن كنت تعاني من مشاكل نفسية وضغوطات قد تكون مؤثرة في حالة الأرق التي تشعر بها. يمكنك كذلك أن تأخذ مضاد الهاستامين وهو المؤثر المضاد للهاستامين الذي يستخدم في الأساس لمعالجة الحساسية، لكن مضاد الهاستامين يسبب النعاس بدرجة كبيرة ويجعلك قادرًا على معالجة الأرق بشكل سريع، بالرغم من ذلك فإن تأثيره يكون مختلفًا من شخص لآخر، فقد يجعل بعض الناس قادرين على النوم بشكل تام، كما أنه يجعل البعض يقومون بالاستيقاظ لأكثر من مرة في الليل، لذا في كل الأحوال سيكون عليك استشارة الطبيب قبل أن تأخذه أو غيره من الأدوية.

في النهاية، يجب أن تكون على علم بأن الخطوة الأولى في معالجة الأرق هي أن تعرف الأسباب المسببة له، ثم زيارة الطبيب لمعرفة الأدوية المناسبة وما إن كنت ستضطر إلى العلاج البديل، وفي كل الأحوال يجب عليك اتباع الخطوات التي ذكرناها في البداية لتتمكن من تخفيض حدة الأرق.

علي سعيد

كاتب ومترجم مصري. أحب الكتابة في المواضيع المتعلقة بالسينما، وفروع أخرى من الفنون والآداب.

أضف تعليق

4 × ثلاثة =