تسعة
الرئيسية » الغذاء والتغذية » الإفطار الصحي : كيف تعد إفطارًا صحيًا في خطوات بسيطة ؟

الإفطار الصحي : كيف تعد إفطارًا صحيًا في خطوات بسيطة ؟

ينصح كل خبراء التغذية بالاهتمام بوجبة الإفطار بشكل خاص، لأنها تمد الجسم بالعديد من المكونات التي يحتاج إليها، لذلك نعرفك على طريقة اختيار الإفطار الصحي .

الإفطار الصحي

الإفطار الصحي يعد هو وجبة اليوم الأساسية للجسم كما يذكر الأطباء والمتخصصون، فهي الوجبة الأولي في بداية اليوم ويستقبل الإنسان بعدها في الغالب يومًا شاقًا ومرهقًا لذا من الضروري أن تعطي تلك الوجبة اهتمامًا خاصًا، فمن السهل جدًا أن يقصر الإنسان في تلك الوجبة مع انشغال الحياة اليومي والاستيقاظ متأخرًا علي العمل مما يحرمنا من الفارق الضخم الذي تحدثه هذه الوجبة في يومنا، وهذا ما نحرص علي إبرازه في هذا المقال.

تعرف على كيفية اختيار الإفطار الصحي

فوائد الإفطار الصحي

عند الاستيقاظ من النوم يكون مستوي السكر في الدم في أقل مستوياته، لذا يساعد الفطور علي إمداد المخ والعضلات بالطاقة اللازمة، فإذا أسقطت تلك الوجبة فإنك تكون عرضة للكسل والإرهاق طوال اليوم ويقل معدل إنتاجك بشكل ملحوظ، كما أثبتت الدراسات أهمية الإفطار في الحفاظ علي الحالة المزاجية للإنسان طوال اليوم وتقليل الوزن والحفاظ علي المظهر الصحي اللائق، والحماية من أمراض المعدة، فتناول الإفطار الصحي يعمل علي حرق السعرات الحرارية بصورة جيدة أثناء اليوم ويحمي من الإصابة بمرض القلب والسكر وأمراض السمنة المفرطة، كما ربطت كثير من الدراسات الطبية بين تناول الإفطار الصحي وبين الذاكرة الجيدة والقدرة علي التركيز خلال اليوم.

الإفطار الصحي ونقصان الوزن

قد يظن البعض أن ترك وجبة الفطور قد يساعدهم علي نقصان الوزن وحرق الدهون وخاصة بين من يمارسون نظام دايت مخصوص ويعد هذا من الأخطاء الشائعة، فالكثير من الدراسات أكدت أن الأفراد الذين يتركون تلك الوجبة يكونون عرضة لزيادة الوزن بشكل مستمر، فمن الملاحظ أن ترك وجبة الإفطار يسبب الآتي:

1. تناول المزيد من الطعام خلال اليوم حيث يساعد الإفطار الصحي في بداية اليوم بشكل كبير علي خفض الشهية وتقليل الجوع أثناء اليوم، كما أن نقص السكر في الجسم نتيجة ترك الفطور يصيب الإنسان برغبة لتعويض هذا النقص بالوجبات السريعة المضرة بالصحة والمليئة بالدهون والسعرات الحرارية والمسببة لزيادة الوزن.
2. ترك وجبة الإفطار يسبب الضغط العصبي والتوتر وتدهور الحالة النفسية نتيجة نقصان السكر في الدم مما يجعلك بحاجة مستمرة لتناول الطعام أثناء اليوم ويسبب زيادة كميات الطعام في الوجبات التالية فتكون النتيجة هي زيادة الوزن والسمنة المفرطة.

أطعمة صحية لوجبة الإفطار

1. البيض والحليب: يعد البروتين من أهم المكونات الواجب توافرها في وجبة الإفطار، ويعتبر البيض من أيسر الطرق للحصول علي البروتين في الصباح، ومن أهم  فوائد البروتين في وجبة الفطور المساعدة علي استهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم وإمداد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء الجسم.
2. الأجبان بكل أنواعها لا غني عنها في الإفطار الصحي ، ولا سيما الجبنة الخالية من الدسم أو الجبنة القريش مع شرائح الطماطم
3. الأطعمة المصنوعة من دقيق الشوفان فهو يساعد علي الإحساس بالشبع لفترة طويلة من اليوم، ويمكن استخدامه مع الحليب والعسل الأبيض.
4. شرائح الخضراوات مثل الطماطم والخيار والجزر مفيدة جدا للإفطار الصحي حيث تحتوي علي الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف المطلوبة للجسم.
5. الزبادي الخالي من الدسم، حيث تحتوي الزبادي علي البوتاسيوم والبروتين وتزود الإحساس بالشبع، ويمكن تناولها مع الفاكهة الطازجة.
6. القهوة والشاي: علي رغم الشائع من أضرار القهوة والشاي والمنبهات عمومًا، إلا أن أضرارها مرتبطة بالإكثار منها، أما الحصول علي كوب أو كوبين من القهوة يوميًا فيعتبر من الأمور الجيدة التي لا خطر من ورائها، كما أن الشاي يُعد من مضادات الأكسدة ويحتوي علي العديد من الفوائد، فالقليل من الكافيين في بداية اليوم يُمدك بمحتوي عالي من الطاقة والنشاط اللازم لبدء اليوم.

الإفطار الصحي للأطفال

إذا كنا قد تحدثنا عن أهمية وجبة الفطور بصورة عامة لجميع الأعمار، فإنها بلا شك تُعد وجبة أساسية ولا غني عنها للأطفال، فكثيرًا ما يرفض الأطفال تناول وجبة الفطور في الصباح لعدم وجود شهية للطعام عند الاستيقاظ ويُعتبر ذلك من أخطر الأمور علي صحتهم؛ فوفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية فإن الأطفال الذين يتناولون غذاءً صحيًا يؤدون بشكل أفضل في الفصول الدراسية والألعاب الرياضية، ويحصلون علي درجات أعلي دراسيًا مع قدرة أفضل علي التركيز والتمتع بمهارة حل المشكلات، وعندما يفقد الطفل وجبة الإفطار فإنه يعمل علي تعويضها بالوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة أثناء اليوم مما يسبب لهم الكثير من المشاكل ومن ضمنها زيادة الوزن. وإذا رفض طفلك تناول الفطور فلا مانع من إعطاءه بعض الشطائر والفواكه الطازجة ليتناولها في المدرسة بين الحصص الدراسية حتي لا تفوته أهمية تلك الوجبة، ولابد أن تكون تلك الوجبة محببة للطفل حتي يحرص علي تناولها ولا يستبدلها بالحلويات والأطعمة ذات المواد الحافظة وغيرها من الأطعمة المغلفة المضرة بصحة الأطفال.

الإفطار الصحي يحافظ لطفلك علي وزنه المثالي مدي الحياة، فالتمثيل الغذائي له يظل بصورة جيدة فيتحول الطعام إلي طاقة ويتم حرق السعرات الحرارية الزائدة التي قد تهدده بالسمنة أولًا بأول، وكما أظهرت بعض الأبحاث فإن الإفطار الصحي للطفل يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم، كما يقلل من اضطرابات الجهاز الهضمي والمعدة.

نصائح خبراء التغذية

  • يجب تناول وجبة الإفطار في خلال ساعتين من الاستيقاظ من النوم كحد أقصي.
  • يجب أن تحتوي وجبة الإفطار علي معظم العناصر الأساسية للجسم، مثل البروتين والكلسيوم وفيتامين B والحديد.
  • تناول الفاكهة والخضروات الطازجة يساعد علي إمداد الجسم بالفيتامينات ومعظم المكونات الضرورية للجسم.
  • تناول الأطعمة الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان خالية الدسم.
  • الابتعاد عن الأطعمة السريعة والمشروبات غير الصحية.

العناصر الغذائية الضرورية لوجبة الإفطار الصحي

  • الخضراوات: تحتوي الخضراوات علي نسب عالية من الألياف والماء والفيتامينات، كما تمد الإنسان بشعور الشبع عند تناولها، ويمكن أن تأخذ القليل منها معك للعمل إذا لم تفطر في البيت.
  • الفواكه: من الضروري تناول الفاكهة طوال اليوم وخاصة في الصباح، لما تحتويه من فيتامينات وعناصر ضرورية للجسم، ويفضل البرتقال لأنه يساعد علي حرق الدهون ويحتوي علي فيتامين سي الضروري للجسم، كما يساعد علي الإحساس بالشبع لمدة طويلة.
  • النشويات: يحتوي الخبز بكافة أنواعه علي النشويات الضرورية للجسم والتي الإنسان بالطاقة اللازمة طوال اليوم، فمن الهام أن يحتوي الإفطار الصحي علي كمية معقولة من النشويات.
  • الألبان: تعد الألبان ومشتاقاتها من العناصر الغذائية التي لا غني عنها للصغار والكبار.
  • الدهون: بعض الأطعمة تحتوي علي دهون مفيدة للجسم ولصحة الإنسان، مثل المكسرات وزيت الزيتون.

أضرار عدم تناول الإفطار

الشعور بالتعب والدوار، ويقل التركيز والإنتاج أثناء اليوم ويستغرق المخ مدة أطول في إنجاز المهام، وتشعر بالتوتر والعصبية أثناء العمل، يبدأ الإنسان بعدها في محاولة تعويض نقص السكر في جسمه عن طريق تناول الوجبات السريعة ليمد جسمه بأكبر قدر ممكن من الطاقة مما يُعرضه لمساوئ تلك الوجبات، ويتناول بعد ذلك كمية أكبر من الطعام في باقي الوجبات أثناء اليوم.

يمكن اعتبار وجبة الإفطار فرصة مثالية لاجتماع شمل الأسرة سويًا في بداية اليوم حيث يجتمع جميع أفراد الأسرة ويتشاركون إفطارًا صحيًا يحسن من الحالة النفسية والجسدية لجميع أفراد الأسرة طوال اليوم.

عبد الرحمن محمد

مهتم بالقراءة في مجالات الفكر والفلسفة والسياسية، وشاركت بكتابة الكثير من المقالات التطوعية في مشاريع مختلفة أثناء فترة الجامعة.

أضف تعليق

عشرة + تسعة عشر =