تسعة
الرئيسية » الغذاء والتغذية » كيف تختار الأطعمة المناسبة لكل وقت من الأوقات؟

كيف تختار الأطعمة المناسبة لكل وقت من الأوقات؟

اختيار الأطعمة المناسبة والصحية أمر ذو أهمية كبيرة حقًا في الوقاية من العديد من الأمراض والحفاظ على الوزن، فكيف تفعل ذلك؟

الأطعمة المناسبة

تشير العديد من الإحصاءات أن عدم اختيار الأطعمة المناسبة قد يكون تهديدًا صحيًا جديًا للكثيرين، فوفقًا للبيانات الأخيرة، فإن مبيعات وجبات الإفطار تجاوزت مبيعات الغداء والعشاء، والكثير من المطاعم صارت تقدم وجبة الإفطار على مدار اليوم الكامل. في الحقيقة إن تناول وجبة الإفطار من الأمور الأساسية لصحة جسمنا، واتضح بالفعل أن أمهاتنا كانت على حق في إصرارها على تناولنا لوجبة الفطور، وإذا كنت لا تصدق أمك، فقد ظهرت مجموعة كبيرة من الدراسات تثبت أن وجبة جيدة في الصباح يمكن أن تساعد جسمك على الاستعداد ليوم قادم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. ولكن ماذا عن بقية وجبات اليوم؟ وإليكم ما يقوله الخبراء حول التغذية أفضل الأوقات لتناول الطعام والسبب في ذلك.

أهمية وجبة الإفطار في الصباح

لا تهمل وجبة الإفطار. فقد أثبت الباحثون في مجلة جمعية بالقلب الأمريكية من خلال تجربة أقاموها على مجموعة كبيرة من المهنيين الصحيين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 82 عامًا على مدى 16 عامًا، اكتشفوا من خلالها أن الرجال الذين تخطوا وجبة الإفطار لديهم خطر أعلى بنسبة 27٪ للإصابة بالنوبات القلبية أو الوفاة من أمراض القلب، أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبة الصباح. ووفقا للعلماء، فإن تخطي الإفطار قد يجعلك جائع وأكثر عرضة لتناول وجبات أكبر، مما يؤدي إلى زيادة في نسبة السكر في الدم. كما يمكن لهذه الأشياء الصغيرة تمهيد الطريق لمرض السكري، وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكولسترول في الدم، وجميع عوامل الخطر التي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى أزمة قلبية.

أكل المعجنات صباحًا

المعجنات من الأطعمة السهلة والشائعة التي يتناولها الجميع في الصباح، إلا أنها ليست من الأطعمة المناسبة لهذا التوقيت تمامًا، وذلك لأنها تؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، ومن ثم ارتفاع في مستوى الأنسولين، ثم تنخفض نسبة السكر مجددًا، حتى تسبب لك الجوع مرة أخرى. وهذا هو السبب في أن الناس يدخلون في دورة من الطعام غير المرغوب فيها. لذا من الأفضل أن تأكل شيئا من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان مع بعض الدهون مثل زبدة اللوز، والبروتين مثل الجبنة أو البيض أو الفول، وأيضًا إدراج الطماطم في الفطور، حيث أنها تساعد في عملية الهضم، وانتظام وظائف المعدة والبنكرياس، أو التفاح الذي يساعد في عمل الأمعاء وتقليل الإصابة بالسرطان. يمكن أيضًا الاستغناء عن الحبوب، واستبدالها بالبطاطا الحلوة المخبوزة مع قليل من القرفة، وقليل من الزبدة. هذه الأطعمة ستؤدي إلى أن نسبة السكر في الدم سوف ترتفع ببطء وتنخفض ببطء، وبالتالي يحافظ جسمك على مستوى السكر في الدم، ويزداد إحساسك بالشبع لفترة طويلة.

الأطعمة المناسبة لوجبة بعد الظهر

يجب أن تحصل على الطاقة اللازمة للقيام بأعمالك على مدار اليوم. ففي الستينيات، قام عالم التغذية أديل ديفيس بتعميم شعار “تناول وجبة الإفطار مثل الملك، الغداء كأمير وعشاء مثل بوبر”. لماذا؟ لأن التزود بالوقود أمر منطقي في وقت مبكر من اليوم، عندما يحتاج جسمك إلى أكثر السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة. وهذا هو السبب في أن العديد من البلدان الأوروبية، تتناول أكبر وجبة من اليوم في فترة ما بعد الظهر، ومن الناحية المثالية يقول علماء التغذية أن هذا هو الوقت الأمثل لأنه يعطي لجسمك الوقود قبل أن تقوم بعمل أكثر صعوبة. وإذا كنت معتاد على تناول وجبة صغيرة في الغداء فيفضل أن تحتوي على اللحوم، حيث تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين والحديد اللازم لدعم خلايا الجسم والأجهزة العضوية بالأكسجين. وبعدها يمكن تناول وجبة أكبر، ولكن بسعرات حرارية أقل، ومن الأطعمة المناسبة لذلك؛ تناول وجبة مليئة بالسلطة والخضار، فهي قد تبدو كبيرة الحجم، لكنها خفيفة في السعرات الحرارية وأكثر إفادة للجسم. كذلك أكل المكسرات في هذا التوقيت مفيد فهي تدعم الجسم باحتياجه من الأوميجا 3 وتحافظ على ضغط الدم والرئة. وأيضًا البرتقال الذي يحسن الجهاز الهضمي ويعمل كمنشط عام للجسم وزيادة الأيض.

الأطعمة المناسبة للمساء

الإفراط في الأكل في المساء أمر سيء للغاية وضار بالجسم. ليس كما يشاع لأن الجسم لا يقوم بعملية التمثيل الغذائي في المساء، ولكن لأنك تصبح أقل نشاطًا في المساء ولن تقوم بحرق هذه السعرات الحرارية، وبالتالي سيخزنها جسمك على هيئة دهون. ويوضح خبراء التغذية أن تناول الطعام قريبًا جدًا من النوم يزيد من نسبة السكر والأنسولين في الدم، مما يسبب لك صعوبة في النوم، لذلك يجب أن تكون آخر وجبة طعامك هي الأخف وزنًا، ويجب أن تؤكل قبل ثلاث ساعات على الأقل من النوم. ومن الأطعمة المناسبة لذلك التوقيت؛ منتجات الألبان أو الخضراوات مثل الكوسة الغنية بالألياف، مع الابتعاد عن النشويات مثل الأرز والمعكرونة والمعجنات.

كما أن هناك سبب آخر في أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، بعد العشاء، ليست فكرة جيدة أو صحية إطلاقًا. ففي معظم الحالات، تلك الزيارات الليلية إلى الثلاجة تنطوي على الحلويات مثل الآيس كريم والحلويات الأخرى التي يمكن أن ترفع مستوى السكر في الدم قبل النوم. كما يمكن أن تقلل من مستويات هرمون الميلاتونين، الذي من المفترض أن يساعدك على الشعور بالتعب والاسترخاء، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم. ويقول علماء التغذية إن زيادة الطاقة القادمة من عشاءك، والتي قد تتكون من المعكرونة أو الأرز أو الخبز، يمكن أن تكون بمثابة منبه قصير الأمد، مما يجعلك تشعر بالاستيقاظ أكثر بعد وجبة الطعام مباشرة. أيضًا، من غير المستحسن الاستلقاء مباشرة بعد وجبة الطعام، وخاصة إذا كانت كبيرة، لأنه يزيد من فرصة ارتداد أحماض المعدة والإصابة بالقرحة.

ابق خفيفًا

إذا ذهبت إلى أوروبا والأماكن التي لا يوجد فيها السمنة كما في بقية العالم، تجد الناس يأكلون في وقت متأخر جدًا وليسوا بالضرورة يعانون من زيادة الوزن، وذلك لأنهم يسيرون في كل مكان وهم عادة لا يأكلون وجبات دسمة وثقيلة. وبدلا من ذلك، يتناولون الأفوكادو والخبز المحمص مع جانب من الحساء.

تقييم الجوع

جسمك يتيح لك معرفة ما يحتاجه، والمفتاح الأمثل لإدارة الوزن دائم هو الاتصال مع جسمك وإشاراته. ففي المساء، وقبل تناول الطعام، تخلص من الانحرافات، وقم ببعض تمرينات التنفس وتوقف عن التفكير إذا كنت جائعا جسديًا. وبعدها، إذا وجدت نفسك جائعًا، تناول الطعام،وإذا كنت غير جائع، أو غير متأكد، يجب أن لا تأكل.

التعامل مع الشعور بالإجهاد

يأكل كثير من الناس في الغالب في المساء كوسيلة للتعامل مع التوتر والإرهاق، قد يشعرون أن ذلك مكافأة أنفسهم في نهاية يوم شاق. ولكن هذا هو استجابة للنفس الضعيفة الواقعة تحت تأثير الإجهاد. لذا عندما تأتي إلى المنزل، لا تتوجه مباشرة إلى المطبخ، وبدلاً من ذلك، اذهب للاستحمام أو التمشية في المنزل، أو الاسترخاء على الكنبة، ثم قرر بعدها ماذا ترغب في تناول العشاء. والأفضل من ذلك، أن تكون لديك خطة ثابتة بالفعل لتناول عشاء خفيف. وبطبيعة الحال، فإن هذه الإجراءات لا يمكن اتخاذها إلا إذا كنت قد غذيت نفسك بشكل صحيح خلال النهار.

الحد من الارتباطات السلوكية

معظم سلوكيات حياتنا مرتبطة بتناول الطعام؛ مشاهدة فيلم، وتناول الطعام. الذهاب إلى المركز التجاري، وتناول الطعام. الحديث على الهاتف، وتناول الطعام. القراءة في السرير، وتناول الطعام. مشاهدة التلفزيون، وتناول الطعام. لذا يوصي الخبراء أن تأكل فقط عندما تجلس على طاولة الطعام أو المطبخ الخاص بك، دون انحرافات سلوكية أخرى، حتى لا يتسنى لك تطوير علاقة بين الأكل وأي نشاط أو مكان أو شخص. وينبغي أن يكون التحفيز الوحيد لتناول الطعام لديك هو الجوع، فهذه الانحرافات السلوكية تدفعنا إلى الإفراط في تناول الطعام.

في النهاية نوضح أنه لا توجد صيغة محددة للأكل الصحي الذي ينطبق على الجميع للحفاظ على وزن صحي وتجنب المرض، ولكن الانتباه إلى ماذا ومتى تأكل قد يكون مكانًا جيدًا للبدء.

هاميس البلشي

مدونة مصرية، وطالبة بكلية الصيدلة جامعة القاهرة، مهتمة بالعلوم الإنسانية خاصة الأدب والفلسفة.

أضف تعليق

ستة عشر + ثمانية =