الأطعمة المضادة للأكسدة

كثر الحديث مؤخرا عن الأطعمة المضادة للأكسدة وعن فوائدها الكثيرة، خصوصا دورها في المساعدة على تجنب السرطان أو الحد من انتشاره. فما هي هذه الأطعمة؟ وهل تقي فعلا من السرطان؟ الأطعمة المضادة للأكسدة هي الأطعمة الغنية بمركبات معينة تدعى مضادات الأكسدة وهي المركبات التي تحمي الجسم من خطر الشوارد الحرة الناتجة عن عمليات الأكسدة. ما هي الشوارد الحرة؟ وهل تلعب دورا في حدوث السرطانات؟

دور الأطعمة المضادة للأكسدة في الحماية من السرطانات

1الشوارد الحرة

الشوارد الحرة هي مواد كيميائية شديدة القابلية للتفاعل والتسبب في الأذى لخلايا الجسم. تنتج الشوارد الحرة حينما تكسب الذرة أو تخسر إليكترونا فيما يعرف بعمليات الأكسدة، التي تحدث بشكل طبيعي بداخل الجسم وتلعب دورا هاما في العديد من العمليات الخليوية. ورغم تكونها طبيعيا داخل الجسم، فإن تراكمها بنسب كبيرة له أن يؤذي المكونات الرئيسية للخلية مثل الحمض النووي والبروتينات والجدار الخليوي. وهذا الضرر الناتج عن الشوارد الحرة، خصوصا الذي يصيب الحمض النووي، يلعب دورا في حدوث السرطانات وأمراض أخرى عديدة.

يحدث تراكم تركيزات عالية من الشوارد الحرة للعديد من الأسباب، أولها التعرض للإشعاع الأيوني، فحينما يصطدم الإشعاع الأيوني بالذرة يفقدها إليكترونا، مؤديا لتكون شارد حر، ما يؤدي لتراكم الشوارد الحرة بنسب كبيرة. أيضا قد تحتوي العديد من السموم الأخرى على تركيزات كبيرة من الشوارد الحرة أو تؤدي لتكوينها، مثل تدخين السجائر وبعض المعادن والأجواء المحتوية على نسب مرتفعة من الأكسجين.

2ماذا عن مضادات الأكسدة؟

هي مواد كيميائية تتفاعل مع الشوارد الحرة وتبطل تأثيرها، فتمنعها من التسبب بالضرر. لذلك تعرف مضادات الأكسدة باسم “جامعو قمامة الشوارد الحرة”. يقوم الجسم بتصنيع بعض مضادات الأكسدة التي يستخدمها لإبطال مفعول الشوارد الحرة، وتدعى مضادات الأكسدة الذاتية. ومع ذلك، فالجسم يعتمد على المصادر الخارجية للحصول على باقي مضادات الأكسدة التي يحتاجها، وأهم هذه المصادر الخارجية هو الطعام، لذا تسمى مضادات الأكسدة الغذائية. ومن الأطعمة الغنية بها: الفواكه والخضراوات والحبوب. وهناك مكملات غذائية تباع في الصيدليات تحتوي على مضادات الأكسدة. أنواع مضادات الأكسدة الغذائية هي: بيتا كاروتين وليكوبين وفيتامين أ وسي وإي.

3هل تساعد الأطعمة المضادة للأكسدة على الوقاية من السرطان؟

هناك العديد من التجارب التي أجريت على البشر والحيوانات لقراءة تأثير مضادات الأكسدة على نمو السرطانات المختلفة، ولتدعيم الفرضية المنطقية التي تقول أنه إذا منعت الشوارد الحرة من التراكم داخل الجسم فإنك تقلل من احتمالية تدمير الخلايا وإصابة الحمض النووي بالتلف، وبالتالي تقلل احتمالات حدوث السرطانات المختلفة. جاءت التجارب داعمة لهذه الفرضية إلى حد كبير، وجذبت مضادات الأكسدة والأطعمة المضادة للأكسدة الانتباه مذ ذاك الحين، وكثرت الدعوات للاستزادة من تناولها كوقاية من السرطان وأمراض أخرى كثيرة. ما هي أهم الأطعمة المضادة للأكسدة ؟

4الفاصولياء

تحتوي الفاصولياء على عدد من مضادات الأكسدة التي تساعد في منع أو إبطاء تدمير الخلايا، ما يجعلها مفيدة في المساعدة لتقليل خطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطانات، لكن بشكل خاص أثبتت الأبحاث فاعليتها في الوقاية من سرطان البروستاتا. كما أن احتوائها على نسبة عالية من الألياف، يرجح فائدتها في تقليل خطر الإصابة بسرطانات الأمعاء.

5التوت

يحتوي التوت على حمض يلاغتش والأنثوسيانوسيد. يعتقد أن حمض يلاغتش يمنع سرطانات الجلد والمثانة والرئية والثدي، بعمله بميكانزمين، أولهما عمله مباشرة على الخلايا السرطانية حيث يبطيء معدلات نموها، والثاني غير مباشر وهو عمله كمضاد للأكسدة. أما الأنثوسيانوسيد فهو يعد أقوى مضاد للأكسدة معروف حاليا وهو مفيد في الوقاية من كافة أنواع السرطانات.

6الخضراوات الصليبية (البروكلي والقرنبيط والكرنب واللفت)

هذه الخضراوات غنية بمجموعة متنوعة من المركبات التي تبطيء نمو السرطان، بالأخص سرطانات الرئة والمعدة والقولون والبروستاتا والمثانة.

7الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن

الخضراوات الداكنة مثل الخس والهندباء والخردل الأخضر والسلق، غنية بمصادر مضادات للأكسدة تدعى الكاروتينات التي تقوم بكنس الشوارد الحرة من الجسم فتقلل فرص حدوث السرطان.

8بذور الكتان

يعتبر زيت بذور الكتان من أهم أنواع الأطعمة المضادة للأكسدة ، ويقي من العديد من السرطانات خصوصا سرطانات الجلد والثدي والرئة.

9الثوم والبصل والكراث

غني بالعديد من المركبات خصوصا مركب ثنائي الآليل ثنائي الكبريتيد، المفيد بوجه خاص في الحماية من سرطانات القولون، رغم أن طريقة عمله بالضبط ليست معروفة بعد.

10العنب

يحتوي العنب على مركب كيميائي يدعى ريسفيراتول، وهو مضاد للأكسدة ومضاد للالتهاب كذلك. العنب الأبيض والأحمر هما أغنى مصدر يحتوي على الريسفيراتول، ما يجعل العنب واحدا من أفضل الأطعمة المضادة للأكسدة .

11الشاي الأخضر

سمعنا جميعا عن الفوائد الجمة للشاي الأخضر، خصوصا عمله كواحد من الأطعمة المضادة للأكسدة . هذا صحيح، فالشاي الأخضر يحتوي على مركب من طائفة الفلافونيد يدعى كاتيكين، وهو يعمل كمضاد أكسدة قوي.

12الطماطم

ربما لا يكون هذا مشهورا، لكن الطماطم من أغنى الأطعمة المضادة للأكسدة . والمركب المضاد للأكسدة في الطماطم هو اللايكوبين، وقد وجد أن الجسم يستطيع امتصاصه بشكل أفضل حينما يكون في صورة مطبوخة مثل الصوص أو معجون أو عصير الطماطم.

13الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من المواد المضادة للسرطان مثل الألياف ومضادات الأكسدة والفيتويستروغنز. حينما يتم تناولها كجزء من وجبة متوازنة، تعمل الحبوب الكاملة على الوقاية من أغلب أنواع السرطانات، ما يجعلها واحدا من أقوى الأطعمة المضادة للأكسدة .

14البطاطس والبطاطا

من أفضل أنواع الأطعمة المضادة للأكسدة ، خصوصا حين تناولها بغير تقشير، فالقشرة مفيدة جدا.

15العصائر والمشروبات

كافة أنوع عصائر الفاكهة الطازجة مفيدة من كل النواحي، بخاصة كونها تحتوي على نسب كبيرة من المواد المضادة للأكسدة. الشاي العادي والقهوة أيضا يعدّان من الأطعمة المضادة للأكسدة . حتى الشيكولاته السوداء! … هي غنية جدا بمضادات الأكسدة، مع كونها تشبه حقنة السعادة لاحتوائها على هرمون السيروتونين، الهرمون المعتمد للمشاعر الجميلة.

16الفواكه ذات النواة الحجرية

هي تشكيلة من الفواكه التي يندر أن تجد شخصا لا يحبها جميعا، وهي من أغنى الأطعمة المضادة للأكسدة ، وتشمل: الخوخ والمشمش والكرز والنكتارين والخوخ والبرقوق.

17الفواكه الاستوائية

هي الألذ والأكثر شعبية بين كل أنواع الفاكهة، فالموز والمانجو والأناناس والكيوي، من أحب الفواكه إلى البشر، ومعها تأتي فوائد جمة، فهي من أغنى الفواكه بالألياف، وكذلك تحتوي على نسب كبيرة من مضادات الأكسدة، ومع جمال الطعم، لا يصعب الاعتماد عليها في نظام غذائي متوازن.

رغم شيوع الاعتقاد بأن الطعام الصحي غير شهي إلا أن هذا الاعتقاد غير صحيح، فهناك الكثير من الوصفات المتنوعة التي تشمل عناصر غذائية مفيدة، وستجد عددا كبيرا من الوصفات التي تهتم بالأطعمة المضادة للأكسدة ، فالاتجاه إلى تناولها عالميّ الآن، والمنظمات الصحية في كل البلدان تدعو مواطنيها إلى الإكثار من تناولها. ونحن قد عرضنا لعدد كبير من الأطعمة المضادة للأكسدة ، مع مراعاة التنوع الملائم. وعموما، الحسبة بسيطة، كل الخضراوات والفواكه –بخاصة المحتوية على نسب كبيرة من الألياف-تدخل ضمن معادلة الصحة الجيدة! ولمحبي المشروبات، فكوب شاي أخضر أو أسود أو فنجان قهوة مع قطعة شيكولاته سوداء هو مكافأة جميلة للغاية، لكل من الروح والجسد!

ترك الرد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا

5 × خمسة =