تسعة
الرئيسية » صحة وعافية » الحمل والانجاب » اضطرابات النوم : كيف تعالجين مشاكل النوم لدى الحامل ؟

اضطرابات النوم : كيف تعالجين مشاكل النوم لدى الحامل ؟

اضطرابات النوم شائعة جدًا في فترة حمل المرأة، في السطور المقبلة نتعرف على طريقة التعامل مع كل أنواع مشاكل النوم في الحمل.

اضطرابات النوم

تشعر المرأة الحامل بالكثير من الإضرابات أثناء فترة الحمل ومنها: اضطرابات النوم ، فمن المعروف أنه يحدث الكثير من الإضرابات والخلل في عدد ساعات النوم التي تحصل عليها السيدات التي لديهن أطفال رضيعة في المنزل، ولكن قد تصابين بالدهشة عند حدوث اضطرابات مفاجئة لك قبل قدوم طفلك الرضيع! وحتى نزيل دهشتك خلال هذا الموضوع فقد وجدنا دراسة حديثة أجريت سنة 2014 على عدد كبير جداً من الأمهات الحوامل وجدت أن حوالي 3 أو 4 نساء يعانين من اضطرابات النوم خلال فترات الحمل، ويرجع ذلك نتيجة لما يحدث لهن من تغيرات فسيولوجية في الجسم ووظائفه، فذلك لا شك أن الحصول على نوم خالي من المشاكل والاضطرابات يعد من الأشياء الخيالية.

بعض النصائح لتجاوز الأسباب المتكررة والتي تتسبب في اضطرابات النوم للمرأة الحامل

الرغبة في التبول عدة مرات

يحدث هذا الشعور للمرأة الحامل عادةً في أول وثالث جزء من فترة الحمل، ويرجع ذلك الشعور نتيجة لزيادة هرمون البروجسترون في الجسم (وهو يعني زيادة الحركة والقيام للذهاب إلى المرحاض بصورة متكررة ليلاً ونهاراً)، وأيضاً يجب أن تصفي الكلى أكثر من 50% في الدم وهو ما يسبب الزيادة في التبول، ويحدث في الجزء الثالث من فترة الحمل ضغط الرحم على سطح المثانة مما يجعل الشعور بالتبول أكثر بكثير مما سبق، ويمكن القيام بشرب الكثير من السوائل على مدار اليوم والتوقف عن الشرب قبل النوم بساعتين للمساهمة في حل تلك المشكلة والتقليل من اضطرابات النوم.

الشعور بالآلام وعدم الراحة

يحدث طوال فترة الحمل وخاصةً الفترتين الأولى والثالثة من الحمل شعور المرأة الحامل بالكثير من الآلام وعدم الراحة أثناء النوم، ويرجع ذلك نتيجة عدم تمكن الحامل من النوم في وضعية مريحة ومناسبة لها حيث أن بعض النساء اعتدن النوم على معدتهن قبل الحمل لذلك لا يستطيعون النوم بسهولة، وأيضاً بعضهن اعتدن النوم على ظهورهن فيضطرون للبحث عن وضعية للنوم مناسبة لهن لأن النوم على الظهر ممنوع أثناء الجزء الأول من الحمل حيث يسبب النوم على الظهر ضغط وزن الرحم على الوريد الأجوف (وهو الوريد المسئول عن حمل الدم إلى القلب من الجزء السفلي للجسم والعودة مرة أخرى، كما أنه يتدخل في وقف حركة الدورة الدموية)، فعند نمو الطفل داخل الرحم ينمو وزنك وتتغير هرموناتك مما قد يتسبب في ضعف العضلات والأربطة بشكل ملحوظ، ويمكنك القيام بالنوم على جانبك فهذا يسهل عمل الدورة الدموية الخاصة بك وأيضاً يعتبر أكثر أماناً لطفلك، وإذا كنت لا تستطيعين النوم على هذه الوضعية مع الوقت ستعتادين عليها لأن النوم على جانبك وخاصةً الجانب الأيسر أكثر أماناً لك ولطفلك، وتخلصك من الكثير من اضطرابات النوم التي تعانين منها أثناء فترة الحمل.

تشنجات الساقين المؤلمة

تحدث عادة في الجزء الثاني من فترة الحمل ولكن سبب حدوث ذلك غير معروف فلا توجد دراسة تؤكد سبب حدوث تلك التشنجات المؤلمة التي تشعرين بها خلال فترة الحمل، ويشير بعض الأشخاص أن السبب في الإحساس بتلك التشنجات هو ضغط الأوعية الدموية في الساقين نتيجة للوزن الزائد (وزن الجنين)، كما أنها تحدث نهاراً وليلاً ولكنها أكثر حدوثاً في الليل، ويمكنك لحل تلك المشكلة تناول المعادن والفيتامينات من خلال نظامك الغذائي حيث أشار الأطباء أن حدوث تلك التشنجات في الساق قد تكون مؤشراً لنقص الكالسيوم والماغنسيوم لديك، ولكن يجب الذهاب إلى طبيبك لاستشارته قبل اتخاذ أي أدوية لتعويض الناقص في جسمك، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء وتمديد وراحة ساقيك خلال النهار لتجنب اضطرابات النوم التي تحدث ليلاً نتيجة لتشنجات ساقيك.

الشعور بالوخز والألم في الساقين

يحدث هذا الشعور في العادة في الجزء الثالث من فترة الحمل وأيضاً لم يجد الأطباء أسباب لهذا الألم والوخز، ولكن يوجد حوالي 15% من النساء الحوامل يشعرن بهذه الوخزات في الجزء الثالث من فترة حملهن مما يجعلهن يشعرن بعدم الارتياح أثناء النوم ويزيد ذلك من اضطرابات النوم لديهن، ويمكن لحل تلك المشكلة تناول الحديد وحمض الفوليك اللازم لك حيث أشار الأطباء أن هذه الوخزات والآلام في الساقين مرتبطة بنقص الحديد وحمض الفوليك من جسمك، وأيضاً ممارسة التمارين الرياضية اليومية لمساعدتك.

الإحساس بالغثيان

يحدث شعور المرأة الحامل بالغثيان في الكثير من الأوقات خلال فترة الحمل وخاصة في الفترة الأولى ويزداد هذا الإحساس خاصة في حالة كانت المعدة فارغة، ويمكن حل هذه المشكلة من خلال تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات قبل النوم، ولكن من الأفضل تناول الطعام قبل النوم بساعتين حتى تتجنبي اضطرابات النوم التي تحدث لك بسبب شعورك بالغثيان.

سوء الهضم

ابتعدي بقدر من الإمكان عن تناول الشيكولاتة، المقليات، والأكلات الحارقة أو التي تحتوي على الأحماض قبل النوم بفترة كافية حتى تتجنبي اضطرابات النوم التي تنتج من حرقان معدتك وسوء هضم الطعام.

الالتزام بموعد للنوم والتخلص من الأرق

قومي بأخذ حماماً دافئاً قبل النوم ومحاولة الاسترخاء بقدر الإمكان، كما يمكنك استخدام أساليب للاسترخاء قبل النوم كالقراءة أو التدليك وإذا كنت لا تستطيعين عمل ذلك لنفسك اطلبي مساعدة زوجك، بالإضافة إلى تحديد موعد ثابت لنومك يومياً، حيث يعمل ذلك على نومك في هدوء والابتعاد عن اضطرابات النوم والقلق لفترة.

طرق علاج الأرق عند المرأة الحامل

هناك الكثير من الوسائل التي يمكنك إتباعها للبعد عن القلق والتوتر والإحساس باسترخاء جسمك وعقلك، وأيضاً تجعلك تنامين بشكل أفضل وتبعدك عن اضطرابات النوم التي تحدث وتقلق نومك وبالتالي تجهدك.

قومي بتجهيز غرفة نومك جيداً

يجب أن تحافظي على غرفة نومك هادئة حيث أن الهدوء يساعد بشكل جيد وسريع في نوم أفضل، وأيضاً يجب أن تحافظي على درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة للنوم وتجهيز الأغطية المناسبة لك لتدفئة قدميك، وبالتالي تحصلين على نوم هادئ وغير مقلق.

إطفاء الأنوار وإيقاف أي أجهزة داخل غرفة النوم

حيث تساعد إيقاف أي أجهزة أو أنوار داخل الغرفة على النوم لأن الظلام يساعد العقل على النوم وإفراز الهرمونات التي تحفز على النوم، أما إذا كانت هناك إضاءة غير مناسبة لجو الغرفة أو كنت تنظرين إلى هاتفك ليلاً قبل النوم سيجعل ذلك عقلك يطلق هرمونات تمنعك من النوم بسهولة، ولتمنعي نفسك من اضطرابات النوم التي تحدث لك قومي بغلق أي أجهزة بالغرفة، وإطفاء تشغيل الأنوار داخل الغرفة حتى تصبح مظلمة، وأيضاً إيقاف تشغيل هاتفك الخلوي وعدم تصفحه على الأقل قبل النوم بساعة لتحصلي على نوم هادئ ومريح.

تأكدي أن وسادتك الخاصة مريحة وفراشك جيد لك

إذا كان فراشك غير مريح لك ووسادتك لا تتناسب معك فلا تستغربي إذا كنت لا تستطيعين النوم بل وتجدين صعوبة في النوم أيضاً، لذلك يجب أن تقومي بالعناية بفراشك وجعله أكثر راحة إليك، وإذا كنت تعانين من آلام الحمل التي تظهر في الظهر والرقبة فيجب اختيار وسادة قطنية ومريحة لوضع جسمك، بالإضافة إلى ضرورة تنظيف سريرك وتعريضه للهواء وغسل الملاءات التي تستخدميها على الأقل مرتين أسبوعيا، وبذلك تحصلين على نوم أفضل وأسرع وتتجنبي اضطرابات النوم .

قومي برش الزيوت العطرية المناسبة في غرفة نومك

من الأفضل رش الزيوت العطرية في غرفة نومك حيث أنها تساعدك على الاسترخاء والنوم في هدوء، ويعتبر اللافندر أفضل العطور التي تساعد جسمك وعقلك على الاسترخاء والهدوء وبالتالي حصولك على نوم سريع وعميق خالي من أي قلق، وأيضاً توجد أنواع أخرى من الزيوت العطرية مثل: المسك، وخشب الصندل يمكنك استخدامها في غرفة نومك عن طريق رشها على الوسادة أو تدليك جسمك بها قبل النوم لتساعدك على الاسترخاء والراحة.

إخلاء الغرفة من أي ضوضاء

حاولي بذل قصارى جهدك للابتعاد والتخلص من أي ضوضاء داخل غرفة نومك مثل أن تقومي بغلق الأبواب والنوافذ وأيضاً غلق أي أجهزة إلكترونية كالتلفزيون، وذلك لمنع أي أصوات وضوضاء تصل إليك وتأثر على نومك، بالإضافة إلى محاولة ارتداء سدادات لأذنيك للمساعدة أكثر في القضاء على الضوضاء والنوم بشكل هادئ ومريح لك بعيداً عن أي اضطرابات تحدث أثناء نومك.

قومي بأخذ حمام دافئ قبل نومك

من أهم الطرق لتحصلي على نوم هادئ لك هو الحصول على حمام دافئ قبل نومك مباشرة، حيث يعمل الحمام الدافئ على ارتخاء عقلك وتقليل أي توتر أو قلق تفكرين به قبل النوم، بالإضافة إلى أن أخذ حمام دافئ يجعل درجة حرارة جسمك مناسبة لمساعدة عقلك في إنتاج الهرمونات التي تحفز على النوم بسهولة.

تناولي مشروباً دافئاً أو وجبة خفيفة قبل نومك

يعد تناولك وجبة دسمة قبل النوم من الأمور الخاطئة التي تزعج نومك وتعرضك لاضطرابات النوم بسهولة وأيضاً لا تذهبي للنوم ومعدتك فارغة، لذلك ننصحك بتناول وجبة خفيفة وصحية قبل النوم مثل: ثمرة فاكهة أو كوب من الزبادي قليل الدسم أو شرب كوب من الأعشاب الدافئة مثل: الشاي الأخضر أو البابونج أو اليانسون ليساعدك ذلك على الهدوء وتحفيز عقلك في إفراز هرمون النوم، وبالتالي النوم في استرخاء وسكينة.

ارتدي ملابس نوم مريحة لك

سبق وقد ذكرنا لك ضرورة أن تقومي بأشياء مريحة لتساعدك على النوم بسرعة وسهولة، لذلك من المهم ارتداءك ملابس للنوم مناسبة وفضفاضة ومن الأفضل أن تكون قطنية وناعمة حتى تستطيعين النوم بكل سهولة والشعور بالراحة النفسية أثناء النوم.

قومي بعمل بعض التمارين الرياضية المناسبة لك

قومي بممارسة تمارين التمدد والفرد حيث أنها تساعد العضلات في الاسترخاء أثناء النوم، وقد أجريت دراسة على بعض النساء الذين يقومون بممارسة تمارين التمدد والفرد قبل النوم ووجد أن 30% منهم تقريباً تم تخلصهم من مشاكل اضطرابات النوم، وأيضاً وجد أن ممارسة تمارين اليوجا البسيطة تساعد المرأة الحامل في صفاء ذهنها من أي أفكار تشتتها قبل النوم، والتمكن من النوم بسهولة.

قومي بالقراءة قبل نومك

تعد القراءة من وسائل الاسترخاء قبل النوم وتبعد عقلك عن أي تفكير في المشاكل قبل النوم، ولكن يفضل اختيار قصة مناسبة ومثيرة لتجذبك وتبعدك عن أي تفكير يؤثر على هدوء نومك. وفي النهاية إذا كنت عزيزتي المرأة الحامل ممن يعانون من مشاكل و اضطرابات النوم بصورة مستمرة وأيضاً من محبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فقد جاء الوقت لتقليلك استهلاك الكافيين حيث يعمل وجود الكافيين في الجسم على تنبيه عقلك لمدة 5 ساعات، ولذلك من الأفضل لك تناول كوب القهوة التي تعتادين عليه قبل نومك بـ 5 ساعات على الأقل أو استبداله بمشروب من الأعشاب الدافئ ليساعدك على تهدئة أعصابك والنوم سريعاً دون أي قلق أو توتر.

منال محمد

كاتبة مقالات ومترجمة. لدي اكثر من 150 مقالة على موقع تسعة تغطي مواضيع الصحة والعافية والعناية الذاتية والغذاء والتغذية السليمة مثل العناية بالبشرة والشعر

أضف تعليق

خمسة عشر + 14 =