زيادة الوزن أثناء الحمل

زيادة الوزن أثناء الحمل يُعتبر أحد الأمور الطبيعية، نتيجة لتغير هرمونات الجسم التي تُساعد على تراكم الدهون بشكل أسرع إضافة لوزن الطفل وحاجة المرأة لمزيد من الطعام ..إلخ، لكن رغم كل هذه العوامل هناك حدود لزيادة الوزن الطبيعية في هذه الفترة، كي لا يتأذى العمود الفقري، بل وقد تُصبح عملية الولادة أصعب، ما يضعك أنتي وطفلك في خطر كبير، لذلك عليكي الانتباه جيداً لما تتناولينه أثناء فترة الحمل، في هذا المقال سنقدم لك أهم النصائح التي تُمكنك من الحفاظ على وزنك أثناء فترة الحمل ضمن الحدود المسموحة.

كيف تقي نفسك من زيادة الوزن أثناء الحمل ؟

1تعرفي على حدود الوزن المسموح به

يعتمد مدى الوزن المسموح به أثناء فترة الحمل على وزنك قبله:

  • إن كان وزنك مثالي فيُسمح لكي باكتساب 11 إلى 15 كيلو جرام، ويرتفع إلى 24 كجم إن كنتي حامل بتوأم.
  • إن كنتي تُعانين من بعض الوزن الزائد يُسمح لكي باكتساب 6 إلى 11 كيلو جرام، ويرتفع إلى 22 كجم في حال التوأم.
  • إن كان وزنك أعلى بكثير من المثالي فلا يجب أن تكتسبي أكثر من 9 كيلو جرامات، و 19 كجم للتوأم.

2ضعي قائمة بوجباتك الأسبوعية

قبل الذهاب للتسوق ضعي قائمة بالوجبات التي ستتناولينها أسبوعياً، قد يتطلب هذا بعض الوقت، لكنه سيُساعدك على الابتعاد عن الوجبات السريعة، والاعتماد على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، كالفواكه والخضروات كي توفري لنفسك ولطفلك ما تحتاجين من فيتامينات ومعادن، وابتعدي عن الأطعمة الدهنية كي تتجنبي زيادة الوزن أثناء الحمل قدر الإمكان.

3تناولي طعامك باعتدال

الوحم هو أشهر ما تلجأ إليه النساء لتبرير شغفهن لتناول الطعام خاصة في الأشهر الأولى للحمل، لكن هل تعلمين أن الوحم في حد ذاته يعني أن جسدك بحاجة للعناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي تشتهينه، ما يعني أن تناول كم صغير منها كافي تماماً لإرضاء شهيتك والحفاظ على وزنك، تجنبي تناول كمية كبيرة من أي طعام غير صحي مهما كان، وإن لم تستطيعي التحكم في نفسك فالأفضل أن تُبعديه عن متناول يدك قدر الإمكان.

4ارفعي عدد السعرات الحرارية بانتظام

في فترة الحمل ستحتاجين لتناول 100 إلى 300 سعر حراري أكثر من المعتاد كي يحصل جسدك على الطاقة التي يحتاجها، لكن يجب أن تُنظمي طريقة حصولك عليها تجنباً لزيادة الوزن، إليكِ بعض النصائح التي قد تُفيدك في هذا الأمر:

  • احرصي أن تكون السعرات الحرارية الذائدة التي تحصلين عليها صحية قدر الإمكان، بالتركيز على الفواكه والخضروات والأطعمة الجيدة عموماً كالحبوب والبروتين الحيواني خالي الدسم وهكذا، تجنبي السكريات المصنعة والحلوى إلا إن اشتهيتها وتكون بكميات قليلة قدر المستطاع.
  • إذا كنتي تشعرين بالجوع بشكل مستمر فركزي على الألياف، لأنها تمتص المياه فيزداد حجمها في المعدة بالتالي تُعطيكِ شعوراً بالشبع لمدة أطول، من أمثلتها الفشار، الشوفان، كعكات الأرز، سلطة الخضروات أو الفواكه الطازجة.
  • هناك بعض الأطعمة المغذية واللذيذة التي تُعطيكِ ما يقرب من 100 سعر حراري للوجبة الواحدة، كتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع أعواد من الكرفس الطازج، كوب من الزبادي كامل الدسم مع ملعقة صغيرة من عسل النحل، نصف كوب من الذرة الحلوة المسلوقة مع ملعقة صغيرة من الزبد، 10 رقائق محمصة من خبز التورتيلا.
  • وجبات خفيفة أخرى تُعطيكِ حوالي 300 سعر حراري، البيض المقلي مع عيش التوست المحمص بالزبد وبضع حبات من الفراولة، شطيرة من لحم الرومي المدخن من الخس وكوب من حساء الخضروات، أو طبق من شوفان الجرانولا مع نصف كوب من اللبن منزوع الدسم وحفنة من التوت البري.
  • السعرات الحرارية التي ذكرناها سابقاً تكون للوجبات المعدة منزلياً فقط، أما وجبات المطاعم السريعة فقد تحتوي على سعرات إضافية لذلك تأكدي منها أولاً، والأفضل أن تُعديها بنفسك في المنزل لتتحكمي في كم السعرات الحرارية التي تتناوليها في طعامك.

5تناولي طعامك بانتظام

الانقطاع عن تناول الطعام فترات طويلة قد يُسبب لك العديد من المشاكل الصحية كما أنه سيؤدي لزيادة وزنك بشكل أعلى من المعتاد، نتيجة لتخزين كافة السعرات الحرارية التي تتناولينها، النصائح التالية ستُساعدك على تنظيم وجباتك الغذائية على مدار اليوم:

  • تناولي 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بمعدل وجبة كل 3 ساعات، لكن يجب أن تكون الثلاث وجبات الإضافية خفيفة كبعض الفواكه والخضروات الطازجة، إتباع هذا الأسلوب سيُساعد على تنظيم نسبة السكر في دمك، بالتالي يقيكِ من الشعور بالتعب والإرهاق وآلام الظهر وربما يُقلل نسبة إصابتك بسكر الحمل، كما أنه سيرفع معدل الحرق لديكِ فيمنع زيادة الوزن أثناء الحمل.
  • احرصي على شرب كميات كافية من المياه بشكل مستمر كي تتجنبي الشعور بالتعب والآلام التي تُرافق الحمل، كما أن شرب المياه بانتظام خاصة قبل الوجبات سيُقلل شعورك بالجوع ويُنظم عملية الهضم.
  • تجنبي الإكثار من المشروبات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، كالقهوة المنكهة، المشروبات الغازية، الألبان كاملة الدسم، واستبدليها بالمنتجات منزوعة الدسم والمخصصة للحميات الغذائية.

6مارسي الرياضة بانتظام!

المفهوم الشائع عن أن المرأة الحامل يجب أن تُلازم السرير وتُقلل حركتها خاطئ تماماً، إلا في حالات معينة ويكون ذلك بأوامر الطبيب، لكن طالما كان حملك طبيعي يُمكنكِ ممارسة الرياضة الخفيفة بانتظام يومياً للحفاظ على وزنك وجعل عملية الولادة أسهل، خاصة إن كنتي تُمارسين الرياضة بشكل منتظم قبل الحمل، اسألي طبيبك عن أفضل التمارين التي تُناسبك، لكن عادة المشي يكون أكثر الرياضات ملائمة وآماناً في حالة الحمل.

ترك الرد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا

أربعة × ثلاثة =