تسعة
الرئيسية » صحة وعافية » الحمية والنظام الغذائي » كيف تتبع رجيم الهرم الغذائي للحصول على قوام رشيق؟

كيف تتبع رجيم الهرم الغذائي للحصول على قوام رشيق؟

يعتبر اتباع نظام غذائي في الآونة الحالية مطلب هام للكثيرين،وهناك العديد من الأنظمة التي تختلف في وسائلها وفي مدتها، ومن الأنظمة المتبعة حديثا رجيم الهرم الغذائي الذي سنقوم بالتعرف على كل جوانبه وما له وما عليه، وكيفية الاستفادة منه في تخفيض وزن الجسم سريعًا.

رجيم الهرم الغذائي

لماذا يضطر الكثير من الأشخاص في عصرنا الحاضر اتباع نظم غذائية مثل رجيم الهرم الغذائي ؟ الإجابة ببساطة أن ظروف الحياة الحديثة تجعل العديد من الأشخاص غير قادرين على ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد في الحصول على قوام صحي ورشيق، فضلا عن انتشار الوجبات السريعة التي يقبل عليها بعض الناس وبخاصة من هم في مجال العمل أو الدراسة، ليتمكنوا من مواصلة عملهم ودراستهم ولعدم وجود وقت كاف ليتوجهوا إلى منازلهم لتناول الوجبات الصحية، وبخاصة في وقت الظهيرة، وينتج عن ذلك استقبال الجسم للعديد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي تتواجد بكثرة في هذه الوجبات. وكذلك انتشار وسائل الراحة التي جعلت العديد من الناس لا يقومون بنفس الأعمال التي كان يقوم بها الناس في الأزمان السابقة، وذلك ينعكس كله على الجسم حيث لا يقوم الجسم بحرق سعرات حرارية تتناسب مع الداخل إليها فينتج عن ذلك تراكم الدهون وازدياد الوزن.

ما هو رجيم الهرم الغذائي؟

يتميز رجيم الهرم الغذائي بأنه يحتوي على العديد من الأطعمة التي يتوافر بها ما يحتاج إليه الجسم من بروتينات ومعادن مقسمة بطريقة تجعل الجسم يستفيد منها بشكل جيد لتساعد في بنائه بطريقة صحية وسليمة وبكل سهولة ويسر. بالطبع تختلف احتياجات كل شخص عن الآخر باختلاف طبيعة الجسم والأعمال التي يمارسها وباختلاف المرحلة العمرية أيضا، لذا يوفر هذا النوع من الأنظمة الغذائية المرونة في تطبيقه حسب الحاجة. الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي يمكن تقسيمه إلى خمسة أقسام رئيسية، تمثل المواد الدهنية قمة الهرم، مثل الأغذية التي تحتوي على كمية وفيرة من الدهون والزيوت والتي تتمثل في الزبد والزيوت النباتية والحلويات المصنعة،وفي هذا النظام الغذائي لن يتم حرمان الجسم منها، بل يمكن تناولها ولكن بكميات قليلة جدا. وتأتي الألبان ومنتجاتها من الجبن والزبادي وغيره في المرتبة الثانية في رجيم الهرم الغذائي، ويعد هذا القسم مهما بشكل كبير لجسم الإنسان لاحتوائه على الكلسيوم بكميات كبيرة والذي يعتبر مهما لبناء العظام والأسنان.

أما القسم الثالث فيشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبيض والمأكولات البحرية، وهذا القسم من الأقسام الهامة جدا لصحة الجسم. أما الفيتامينات والألياف الغذائية فهي تحتل المركز الرابع في هذا النظام، ونجد هذه الفيتامينات والألياف في الخضروات والفواكه بصفة عامة. ونأتي الآن إلى قاعدة الهرم وهو الجزء الأخير الذي يتوافر به الكربوهيدرات وبعض المعادن والتي نجدها بوفرة في الأرز والخبز والدقيق.

نصائح هامة عند اتباع رجيم الهرم الغذائي

  • يفضل تجنب تناول الطعام في حالة الانشغال بمشاهدة البرامج التليفزيونية.
  • ينصح بتناول وجبة عشاء خفيفة حيث أن معدل الحرق في المساء يكون ضعيفا.
  • تناول الماء بوفرة حيث يساعد على زيادة معدل الحرق، كما يفضل تناول كوبا واحدا من الماء على الأقل قبل الخلود إلى النوم.
  • على عكس الشائع فإن مضغ اللبان وبصفة خاصة أثناء فترات النهار يساعد في عملية الحرق.
  • يفضل ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة على الأقل، كما يمكن الاستغناء عن السيارة في المسافات القريبة والمشي بدلا منها أو استخدام الدراجة حيث تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • ينصح باستخدام السلم بدلا من المصعد الكهربائي لزيادة معدل الحرق بالجسم.
  • يفضل استخدام الآنية صغيرة الحجم عند تناول الوجبات، حيث أنها تساعد على تقليل كمية الطعام المستخدمة.

تجارب رجيم الهرم الغذائي

يمكن تطبيق رجيم الهرم الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع متواصلة وسيتم ملاحظة فارق كبير في الوزن، على أن يتم اتباعه بالطريقة التالية:

الأسبوع الأول

وجبة الإفطار

  • يمكن احتساء كوبا من الشاي أو القهوة لكن بدون إضافة السكر.
  • جبن قريش مع شريحتين من الخبز التوست.
  • ملعقة من المربى وعسل النحل الطبيعي.

وجبة الغداء

  • أول يوم: علبة من سمك التونة مصفاه من الزيت مع شريحتين من الخبز التوست.
  • ثاني يوم: ربع دجاجة مسلوقة ومنزوعة الجلد مع أربع ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض المسلوق وطبق من سلطة الخضروات وطبق آخر من الخضار المسلوق أو المطهو على البخار.
  • ثالث يوم: شريحة لحم مشوية وخالية من الدهون مع طبق متوسط من سلطة الخضروات المتنوعة (طماطم، خيار، فلفل، خس، بروكلي، بصل أخضر حسب الرغبة)، وحوالي أربع ملاعق متوسطة من الأرز.
  • رابع يوم: أربع ملاعق من الأرز المسلوق مع السمك المشوي، ويمكن استبدال الأرز بالخبز الأسمر.
  • خامس يوم: يتم في هذا اليوم استبدال الأرز بالبطاطس المشوية مع ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة مع مراعاة نزع الجلد عنها قبل عملية الطهي.
  • سادس يوم: طبق من سلطة الخضروات مع علبة من التونة مصفاه تماما من الزيت مع شريحتين من خبز التوست.
  • اليوم الأخير: 8 ملاعق كبيرة من الفول ويضاف له بضع نقاط من زيت الزيتون، طبق كبير من سلطة الخضروات وشريحتين من التوست.

وجبة العشاء

يتم تناول أي نوع من الفواكه بمقدار ثمرتين مع كوب من اللبن الزبادي ويفضل منزوع الدسم.

الأسبوع الثاني

وجبة الإفطار

تشتمل على نفس مكونات وجبة الإفطار بالأسبوع الأول مع إضافة بيضة واحدة مسلوقة.

وجبة الغداء

  • اليوم الأول: لا يتم الالتزام بأغذية معينة في هذا اليوم مع مراعاة عدم الإفراط.
  • اليوم الثاني: طبق كاف من سلطة الخضروات مع علبة متوسطة من التونة ويتم تصفيتها تماما من الزيوت وشريحتين من الخبز التوست.
  • اليوم الثالث: طبق كبير من سلطة الخضروات مع شريحتين من شرائح البيتزا.
  • اليوم الرابع: قطعة من السمك المشوي مع طبق من سلطة الخضروات وأربع ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض المسلوق.
  • اليوم الخامس: يتم استبدال الأرز في هذا اليوم بالمعكرونة، حوالي ست ملاعق، مع ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة ومنزوعة الجلد وطبق من سلطة الخضروات.
  • اليوم السادس: شريحتين من الخبز التوست مع علبة من سمك التونة.
  • اليوم الأخير من الأسبوع الثاني: طبق كبير من سلطة الخضروات و 6 ملاعق من حساء العدس.

وجبة العشاء

ثمرتان من الفاكهة وشريحتين من الخبز التوست وبيضة واحدة مسلوقة.

الأسبوع الثالث

وجبة الإفطار

يتم تناول كوب من الشاي أو النسكافيه بدون سكر ويمكن إضافة اللبن منزوع الدسم وقطعة واحدة من الكرواسون وفنجان من الكورن فليكس ويضاف له لبن منزوع الدسم.

وجبة الغداء

  • أول يوم: كما ذكرنا في أول يوم من الأسبوع الثاني.
  • ثاني يوم: طبق من سلطة الخضروات مع طبق متوسط من الكشري.
  • ثالث يوم: سمك فيليه مشوي، حوالي أربع شرائح، وطبق من سلطة الخضروات وأربع ملاعق من الأرز الأبيض المسلوق.
  • رابع يوم: قطعتان من البيف برغر المشوي وشريحتان من الخبز التوست مع طبق السلطة.
  • خامس يوم: طبق سلطة الخضروات وحوالي 8 قطع متوسطة الحجم من الشيش طاووق المشوي وشريحتان من خبز التوست.
  • سادس يوم: أربع أصابع متوسطة الحجم من الكفتة المشوية مع طبق السلطة الخضراء وشريحتين من الخبز التوست.
  • اليوم الأخير: ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة بعد نزع الجلد عنها وطبق كبير من سلطة الخضروات.

وجبة العشاء

طبق من حساء الخضروات الخالي من الدهون مع شريحتين من الخبز التوست أو الأسمر وقطعة من الجبن القريش.

يتسم رجيم الهرم الغذائي بسهولة تطبيقه لتنوع الأطعمة التي يتناولها المرء أثناء اتباعه لهذا النظام الغذائي مما يجنبنا الشعور بالملل وعدم القدرة على الاستمرار. ولاحظنا من خلال ما أوردناه من تطبيق هذا النظام أنه يجب الحرص على تناول طبق من سلطة الخضروات يوميا لما تحتويه من خضروات متنوعة تمد الجسم بالعديد من احتياجاته من البروتينات والمعادن اللازمة، كما يفضل ممارسة أي نشاط رياضي مثل المشي أو ركوب الدراجة للمساعدة في الوصول إلى أفضل النتائج.

ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.

أسماء أحمد

القراءة والكتابة هوايتي منذ الصغر، أجد فيهما متعة كبيرة.

أضف تعليق

ستة + ستة =