تمارين كبار السن

من الظواهر الشائعة التي تصيب كبار السن، وتحديدا من بلغوا الستين من العمر، مشاعر مختلفة يغلب عليها اليأس والإحباط، ويتنامى لديهم الشعور بفقدان الأهمية، خصوصا العاملين الذين خرجوا من الخدمة، فذلك يمنحهم الشعور بانتهاء دورهم في الحياة، وأنه لم يعد لهم فائدة، وقد غاب عنهم الحكمة التي تقول بأن الحياة تبدأ بعد الستين، والواقع أن لهذه المقولة وجاهتها، فمرحلة ما بعد الستين تعني الانتهاء من معظم الالتزامات والمسئوليات التي كانت تكبلهم سواء في العمل أو متابعة الأبناء، وأصبح بإمكان الشخص ممارسة العديد من الهوايات، وتحقيق الكثير من الأحلام المؤجلة، مثل السفر في رحلة، أو ممارسة هواية محببة منعته عنها مشاكل الحياة ومسئولياتها، لذلك سوف نستعرض في مقال اليوم بعض تمارين كبار السن ، التي تساعدهم على اجتياز كل المشاعر السلبية، وتحمي أجسامهم من العديد من الأمراض الشائع الإصابة بها في هذه المرحلة من العمر، وكيف يمكن تنظيم الوقت والاستفادة به لتكون هذه المرحلة من امتع مراحل العمر.

التغيرات الفسيولوجية للمرأة في سن الستين

تتعرض المرأة في هذه السن لبعض التغيرات الفسيولوجية، والتي تبدأ عادة مع انقطاع الطمث أي ما بين سن الأربعين والخمسين، حيث يتوقف إنتاج هرمون الإستروجين، وهو هرمون الأنوثة والمسئول عن إنتاج الكولاجين الذي يحافظ على البشرة، وهذا الهرمون يمثل أهمية قصوى للمرأة، حيث تبدأ الكتلة العضلية في الانهيار، ليحل محلها تراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم مثل الخصر والأرداف، أيضا تبدأ علامات هشاشة العظام وتآكل الفقرات مما يعطي انطباع بقصر القامة.

أيضا في هذه المرحلة السنية تبدأ مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم، والإصابة بمرض السكري لبعض الحالات، وارتفاع نسب الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وهي ما يطلق عليها أمراض الشيخوخة. لكن الواقع لن يكون بهذا السوء، حيث يمكن للمرأة تحجيم كل هذه الأعراض، والتحكم فيها من خلال بعض الإرشادات نعرضها في الآتي:

  • لابد من استشارة الطبيب المختص عند الوصول لمرحلة انقطاع الطمث، حتى يحدد نوع المعوض الهورموني المناسب، والذي يتم تحديده بناء على عدد من الفحوصات لتقدير الجرعة المناسبة، مع الحرص على زيارة الطبيب مرة كل عام على الأقل لإعادة التحاليل وتعديل الجرعة حسب الحالة. بذلك تكون قد تجنبت بدرجة كبيرة الإصابة بأمراض الشيخوخة الشائعة.
  • لابد في هذه المرحلة من الاهتمام بالتغذية الصحية والبعد عن تناول الأطعمة الجاهزة والغنية بالدهون المشبعة، والحرص على تناول الخضروات والفواكه والعصائر الطازجة.
  • ممارسة بعض تمارين كبار السن في الصباح، ويفضل أن تكون في الهواء الطلق أو في صالات الرياضة أو حتى في المنزل، وعلى أقل تقدير المشي والجري الخفيف.

بعض تمارين كبار السن المناسبة للمرأة فوق الستين

  1. تعتبر تمرينات الأيروبيكس من الرياضات المحببة للنساء عموما ولسن الستين خاصة، خصوصا مع استخدام الموسيقى التي تدخل البهجة والسعادة على القلوب، ولهذه الرياضة تأثير جيد على تحسين ضربات القلب والجهاز التنفسي، كما تساعد على فقد المزيد من الدهون وزيادة معدلات حرق السعرات.
  2. يظل المشي والجري الخفيف من الرياضات المفضلة للجميع، فهي لا تحتاج إلى قدرات خاصة، بل يمكن أن يمارسها الجميع كل بقدر استطاعته.
  3. لعب التنس والسباحة والرقص من الرياضات المفضلة لمن يستطيع أدائها.
  4. من التمرينات الهامة لكبار السن من النساء تمرينات المد والإطالة لأنها تساعد على التخلص من تيبس العضلات وخشونتها، ومنها لف العنق، ودوران الكتفين، وتحريك المعصمين والقدمين.
  5. إذا كانت قدرات الجسم على ممارسة الرياضة محدودة في هذه المرحلة، يمكن أداء مجموعة تمارين على المقعد من وضع الجلوس تتضمن تمرينات للذراعين والرجلين والجذع.
  6. يعتبر صعود ونزول السلم من التمرينات الهامة، ويجب المواظبة عليها للحفاظ على مرونة المفاصل واللياقة البدنية بشكل عام.

تمارين كبار السن للرجال فوق الستين

أيضا الرجال مع بداية سن الأربعين يبدأ هرمون الذكورة التستوستيرون في الانخفاض، ويتبع ذلك انكماش للكتلة العضلية في الجسم، ويظهر ذلك في الإخفاق في بعض المهام الاعتيادية التي كان يقوم بها الرجال مثل حمل بعض طلبات المنزل، فتخور عضلاتهم بسرعة، كما تتسارع ضربات القلب والنهجان عند صعود ونزول السلم، وتزداد هذه الأعراض مع الوصول لسن الستين.

وحتى يسيطر الرجال على هذه الأعراض، ويحافظوا على لياقتهم وقواهم البدينة، عليهم الاهتمام بالجوانب الصحية، والأفضل استشارة الطبيب في تحديد بعض المكملات الغذائية الغنية بأوميجا ثلاثة، ومجموعة فيتامينات لتعويض ما يفقده الجسم في هذه المرحلة، ويفضل أن يتزامن ذلك مع الغذاء الصحي الجيد، والبعد عن الدهون والأكل الحريف، وممارسة تمارين كبار السن التي تتوافق معهم ومنها:

من أفضل تمارين كبار السن للرجال تمرينات رفع الأثقال، والتنس وركوب الدراجات، وأيضا تمرينات اليوجا التي تساعد على حرق الدهون التي يتعرض لها الرجال فوق الستين، أيضا من المهم ممارسة بعض تمرينات اللياقة البدنية والمرونة والمشي ربع ساعة يوميا على الأقل.

إرشادات عامة عند ممارسة تمارين كبار السن

لابد من اتخاذ بعض الاحتياطات عند ممارسة كبار السن للرياضة من الجنسين، حتى يتم الاستفادة منها دون التعرض للأخطار، ومن هذه الاحتياطات:

  • استشارة الطبيب لتحديد نوعية التمرينات ومداها لتتناسب مع الحالة الصحية للشخص.
  • يجب اختيار الملابس الصحية المناسبة القطنية والفضفاضة.
  • عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق يجب اختيار الوقت المناسب بحيث تتجنب الحرارة الشديدة أو الطقس المتقلب.
  • عدم المغالاة في أداء التمرينيات، لكن التدرج في الأداء من السهل إلى الصعب، وفي حالة حمل الأثقال يجب التدرج في الأوزان.
  • إذا اضطر الشخص للتوقف عن أداء التمرينات لفترة، لا يعود لنفس المستوى الذي انتهى منه، بل من الضروري التراجع درجة أو درجتين حتى يعود إلى مستواه السابق.
  • ضرورة عمل إحماء قبل ممارسة التمارين من أجل تهيئة العضلات والقلب والجهاز التنفسي، وذلك بالجري الخفيف مع عمل تمرينات بسيطة لتحريك المجموعات العضلية.
  • لا تمارس الرياضة لدرجة تعرضك للإجهاد، بل يجب التوقف فورا عند الشعور بالحمل الزائد.
  • إذا ظهرت عليك بعض الأعراض الغير طبيعية مثل الزيادة في ضربات القلب أو الشعور بالإرهاق أو الصداع المتكرر أثناء ممارسة التمارين الرياضية من الضروري التوقف واستشارة الطبيب.
  • شرب كميات مناسبة وكافية من الماء والعصائر الطازجة يوميا مع تجنب شرب مشروبات الطاقة نهائيا، وينصح بالتقليل من المشروبات الغازية بقدر الإمكان.

هكذا تعرفنا على مرحلة عمرية هامة وهي مرحلة ما بعد الستين، وتعرفنا على تمارين كبار السن التي تتناسب مع هذه الشريحة العمرية، تعرفنا أيضا على الخصائص الصحية لهذه المرحلة، وكيف يمكن تأخير علامات الشيخوخة وتداعياتها ببعض الإجراءات البسيطة، مثل ممارسة التمرينات الرياضية المناسبة، ومدى إمكانية تحويل هذه المرحلة لمرحلة سعيدة في حياتنا، نمارس فيها العديد من الأنشطة والهوايات، ونمارس فيها التحرر من العديد من المسئوليات، كل ذلك في إطار من تنظيم الحياة والحرص على أن نمارسها باعتدال ونشاط.

ترك الرد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا

1 × 4 =