تسعة
الرئيسية » صحة وعافية » كيف يكون تقليل السكر ذو تأثير إيجابي على الصحة والوزن؟

كيف يكون تقليل السكر ذو تأثير إيجابي على الصحة والوزن؟

إن تقليل السكر له تأثير إيجابي على كل من الصحة والوزن، تعرف معنا على أضرار السكر والطرق التي تساعد على تقليل تناوله في الوجبات اليومية.

تقليل السكر

كثيرا ما ينصحنا الأطباء بأهمية تقليل السكر في النظام الغذائي اليومي من أجل الحفاظ على الصحة وتجنب ما يتسبب به من أضرار، فالكثير من الأشخاص يعانون مما يعرف بإدمان السكر حيث يكون لديهم رغبة ملحة في تناول الأطعمة السكرية، وهذا الإدمان ينتشر بين الكبار كذلك وليس الصغار فقط، ويتمثل إدمان السكريات لدى الأشخاص في قيامهم بتناول السكريات والكربوهيدرات على فترات متقاربة على مدار اليوم، وعندما لا يقوم الشخص بتناول السكريات والكربوهيدرات فإنه تظهر عليه أعراض الإعياء والضعف وصعوبة التركيز.

أضرار الإفراط في تناول السكر

الإضرار بالأسنان

حيث أن الإفراط في تناول السكر يسبب تسوس الأسنان، ويحدث هذا التسوس نتيجة لأن البكتريا الموجودة في بطانة الأسنان تتغذى على السكريات البسيطة، وتقوم بإنتاج أحد الأحماض الذي يقوم بالقضاء على المينا، وهناك اعتقاد خاطيء بأن الحلويات الحامضة أخف ضررا على الأسنان ولكن العكس صحيح حيث أن الحلويات الحامضة تحتوي على الأحماض بنسبة أكبر مما يسبب ضررا أكبر على الأسنان.

السمنة وزيادة الوزن

يعد هذا من أهم الأسباب التي تدعو إلى تقليل السكر ، فالأطعمة السكرية تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة تؤدي لزيادة الوزن، ولذا ينصح بتقليل استهلاك السكر من أجل تقليل الوزن والحصول على الرشاقة.

مقاومة الأنسولين

الإفراط في تناول السكريات ينتج عنه مقاومة الأنسولين في الجسم فيقوم الجسم بطلب المزيد من الأنسولين مما يتسبب في بعض الأعراض مثل ارتفاع ضغط الدم والإحساس بالتعب بشكل مستمر وأيضا الجوع المستمر، وعلاوة على ذلك فقد ينتج بعض المضاعفات الأكثر خطورة مثل الإصابة بمرض السكري.

مرض السكري

الأشخاص الذين يقومون بالإفراط في تناول السكريات تزداد لديهم خطورة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وهناك بعض الدراسات التي أثبتت أن تناول الصودا يؤدي إلى زيادة الوزن وأيضا يؤدي للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

الجوع المستمر

إن الإفراط في تناول السكريات ينتج عنه مقاومة الجسم لهرمون اللبتين، وتكمن خطورة ذلك في أن اللبتين هو الهرمون الذي يرسل إشارة الشبع التام للعقل، وعند مقاومة هرمون اللبتين فإن إشارة الشبع لن تصل إلى العقل مما يؤدي إلى تناول الطعام بشكل مستمر وبالتالي زيادة الوزن بشكل كبير.

الإصابة بأمراض القلب

تزداد قابلية الأشخاص للإصابة بأمراض القلب عند تناول السكريات بإفراط وخصوصا لدى النساء، ولذا ينصح بأهمية تقليل السكر من أجل الحفاظ على صحة القلب.

مرض الزهايمر

هناك بعض الدراسات التي تشير إلى الارتباط الوثيق بين التدهور المعرفي والزهايمر مع البدانة والسكري، وبالتأكيد فإن السمنة والسكري قد ينتجان عن زيادة السكريات.

نقص التغذية

من الأمور المعتادة لدى العديد من الأشخاص قيامهم بتناول مشروبات الطاقة والمشروبات أو الأطعمة السكرية من أجل الحصول على الطاقة، وعلى الرغم من ذلك فإن زيادة استهلاك السكر يؤدي إلى نقص التغذية نظرا للاعتماد فقط على المشروبات والأطعمة السكرية وإهمال العناصر الأخرى، مما ينتج عنه نقص بعض الفيتامينات اللازمة للجسم مثل فيتامين أ وفيتامين سي وحمض الفوليك والحديد والكالسيوم.

الكمية المناسبة من السكر للفرد يوميا

أشارت خبيرة التغذية جابرييل كاوفمان إلى أنه كلما تم تقليل السكر في النظام الغذائي كلما كان أفضل صحيا، وعلى الرغم من ذلك فإنها لم تنصح بالامتناع عنه تماما وإنما أشارت إلى إمكانية تناول الحلويات من آن لآخر، ولمعرفة المقصود من تقليل السكر فإنه يجب مراعاة احتياجات الشخص من الطاقة بحيث تتناسب مع كمية السكر التي يتناولها، فهي تختلف بين الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة الرياضية أو الذين يقومون بالأعمال المكتبية، وغيرهم ممن يعملون في مواقع البناء على سبيل المثال.

وبالنسبة لمنظمة الصحة العالمية فإنها تشير إلى تقليل استهلاك السكر بحيث يكون أقل من 10% من استهلاك الطاقة اليومي المستمد من السكر الحر، والذي يشمل كذلك السكر الموجود في العسل وعصير الفاكهة وغيرها وليس محصورا فقط في السكر المضاف للأطعمة الجاهزة، كما أن منظمة الصحة العالمية تنصح بأنه من الأفضل تقليل استهلاك السكر إلى أقل من 5% من أجل الحفاظ على الصحة، فيكون متوسط استهلاك السكر هو 6 ملاعق أو 25 جرام من السكر الموجود في الأطعمة الجاهزة والكولا والكاتشاب وغيرها،ولكن المتفق عليه بالنسبة للجمعية الألمانية للتغذية أنه يصعب تحديد الكمية المناسبة بدقة ولكن في حالة رغبة الفرد في التخلص من حب الحلويات والسكريات يمكنه أن يبدأ بتقليل ملعقة من السكر المضاف لفنجان القهوة اليومي.

طرق تساعد على تقليل السكر

شرب الماء

يمكن التخلص من الرغبة الدائمة في تناول الحلويات والأطعمة السكرية عن طريق شرب الماء بكميات مناسبة يوميا، كما أن الماء له فائدة أخرى عظيمة حيث يقوم بتنقية الجسم من السموم المختلفة ويساعد على التخلص من تأثير الأطعمة السكرية على الجسم.

الشوكولاتة الداكنة

إدمان تناول الشوكولاتة بشكل يومي من ضمن المشكلات التي يصعب التخلص منها وتؤدي لاستهلاك الفرد كميات كبيرة من السكر يوميا، ولذا ينصح باستبدال الشوكولاتة الفاتحة بالشكولاتة الداكنة حيث أن خطرها يكون أقل وتكون أفضل صحيا.

تناول الألياف

إن الأطعمة التي تحتوي على الألياف بنسبة كبيرة تساعد بشكل كبير في حماية الجسم من مخاطر السكر وتقلل الرغبة في تناوله، ومن أمثلة هذه الأطعمة التوت والقمح والفول والحبوب الكاملة.

ممارسة الرياضة

ينصح بممارسة الرياضة بانتظام يوميا حيث تعمل على تنشيط الدورة الدموية، وبالتالي يصبح لدى الفرد رغبة أقل في تناول الحلويات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر.

التقليل بالتدريج

ينبغي القيام بالتدرج في تقليل السكر من أجل التخلص من الرغبة المستمرة في تناوله، فالتدريج يساعد على التخلص من العادات السيئة بشكل نهائي بلا رجعة.

التعرف على أضراره

ينصح الشخص الذي يقوم بتناول السكر بكميات كبيرة بأن يحاول التعرف على أضرار السكريات ومخاطرها على الصحة، فعند قراءة هذه المعلومات والتعرف عليها سيصبح الشخص حريصاً على الابتعاد عنها وتقليلها قدر الإمكان بسبب ضررها فالسكر يعتبر مادة كيماوية بنسبة 100% كما ثبت علميا.

تجنب القلق والتوتر

هناك بعض الأشخاص الذين يتجهون لتناول الأطعمة عند تعرضهم للقلق والتوتر وخصوصا تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، ولذا ينصح بالابتعاد عن القلق والتوتر من أجل تقليل استهلاك السكر.

نصائح تساعد على تقليل السكر

عدم تناول المشروبات الغازية

نظرا لأن المشروبات الغازية تحتوي على كمية كبيرة من السكر، حيث أن علبة واحدة من المشروب الغازي تحتوي على حوالي عشرة ملاعق صغيرة من السكر.

الابتعاد عن الحلويات الخفيفة المصنعة

من الأفضل استبدال تلك الحلويات بالفواكه الطبيعية وذلك لأن هذه الحلويات تحتوي على السكر بنسبة عالية، وعند تناول الطعام في المطاعم يفضل اختيار الفواكه للتحلية بدلا من الحلويات أو على الأقل تناول الحلويات التي تحتوي على سكريات طبيعية مثل عسل النحل.

الابتعاد عن السكريات لمدة أسبوع

مما يساعد الجسم على الاعتياد على تقليل استهلاك السكر، ومن ثم يمكن إتباع نظام غذائي جديد لا يحتوي على نسبة عالية من السكر.

مقاومة الرغبة في تناول السكر

بعدم الاستجابة للرغبة في تناول الأطعمة السكرية أو استبدالها بالفواكه والعسل الطبيعي.

مراقبة النظام الغذائي

عن طريق تحديد كمية السكر في النظام الغذائي، فمثلا يمكن التعود على تناول ملعقتان صغيرتان من السكر يوميا.

الاتجاه للأطعمة الأخرى المفضلة

من أجل تقليل الرغبة الملحة في تناول السكر ينصح بالاتجاه لتناول أي أطعمة أخرى مفضلة كالقرع العسلي مثلا أو السلطات أو المكسرات، وبهذه الطريقة يمكن تجنب أضرار السكريات.

الفوائد الصحية الناتجة عن تقليل السكر

تجنب هبوط الطاقة بشكل مفاجئ

عند استهلاك أي نوع من السكريات فإن ذلك يؤدي إلى ارتفاع مستويات الطاقة تبعا للكمية المستهلكة، ولكن ما يحدث بعد ذلك هو امتصاص السكر بشكل سريع مما يؤدي إلى حدوث انخفاض مفاجئ وحاد في مستويات الطاقة.

فقدان الوزن الزائد

المواد السكرية تؤدي إلى زيادة الوزن نتيجة اكتساب السعرات الحرارية الفارغة، وكلما زاد تناول السكريات كلما قام الجسم بتخزين الزائد منها عن حاجته للطاقة على شكل دهون، وهذه الدهون تتراكم دائما على الخصر والفخذين والوجه مسببة السمنة، ولذا فعند تقليل استهلاك السكر يمكن فقدان الوزن الزائد وأيضا تجنب المشاكل الصحية التي تحدث بسبب السمنة.

تقليل خطر الإصابة بمرض السكري

أثبتت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من السكر يعد من الأسباب الرئيسية للإصابة بمرض السكري، ولذا ينصح الأشخاص المعرضون لمرض السكري أكثر من غيرهم بالابتعاد عن السكر قدر الإمكان.

تحسين صحة الفم

من المعروف أن تناول السكريات له تأثير ضار على صحة الفم والأسنان حيث يتسبب في تسوس الأسنان، فالبكتريا الموجودة داخل الفم تتغذى على الأحماض والسكريات مما يعمل على تدمير مينا الأسنان، لذا ينصح بتقليل استهلاك السكر من أجل الحفاظ على الأسنان من التسوس والفقد.

يساعد على النوم بشكل سليم

إن تناول الحلويات والسكريات ينتج عنه ارتفاع نسبة السكر في الدم مما ينتج عنه استنفاد الغدة الكظرية والذي يؤثر بدوره على القدرة على النوم، وعند تقليل السكر فإن ذلك يعمل على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويزيد من هرمون السيروتونين في الدماغ مما يساعد على تعزيز النوم السليم.

خفض الكوليسترول وضغط الدم

عند تناول السكر بكميات كبيرة ترتفع مستويات الأنسولين مما يؤثر على الجهاز العصبي ويسبب ارتفاع ضغط الدم وزيادة ضربات القلب، وينتج عن هذا خطر التعرض لأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية، ولذا ينصح بتقليل السكر من أجل خفض ضغط الدم والكولسترول والحفاظ على صحة القلب.

الحفاظ على العقل والدماغ

نظرا لأن استهلاك السكر بكميات كبيرة ينتج عنه تقليل البروتين، وبالطبع فإن البروتين ضروري لتعزيز القدرة على الاستجابة والإدراك والذاكرة، ولذا فإن استهلاك السكر بمكيات كبيرة يسبب إعاقة الذاكرة والتعلم حيث يعمل على إبطاء وظيفة الجزء الأسفل من الدماغ، فمن أجل الحفاظ على صحة العقل والذاكرة ينصح بالاتجاه لتقليل تناول السكر.

تحسين المزاج

فالقلق والتوتر وتقلبات المزاج والاكتئاب جميعهم ناتج عن الزيادة في استهلاك السكر، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى ازدياد خطر الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يتبعون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من الأطعمة المصنعة والتي يزيد فيها كمية الدهون المشبعة والأملاح والسكريات، ولذا ينصح بتقليل استهلاك السكر من أجل الحفاظ على الصحة النفسية.

يحمي من مرض الكبد الدهني

فعند تناول الأطعمة السكرية ترتفع نسبة الأنسولين بشكل كبير مما ينتج عنه تخزين الدهون في خلايا الكبد، وبالتالي فإنه ينصح بالابتعاد عن السكريات من أجل الوقاية من مرض الكبد الدهني.

حماية الجلد من الشيخوخة المبكرة

لأن تناول الكثير من السكريات يسبب جفاف الجلد والإصابة بالتجاعيد وهي من أعراض شيخوخة الجلد، ولذلك فإنه عند تقليل السكر يمكن الحفاظ على البشرة مرنة وناعمة وحمايتها من الجفاف والتجاعيد.

نخلص مما سبق أن تقليل السكر يساعد على الحفاظ على الصحة بشكل عام، وحماية الجسم من عدة أمراض مثل ارتفاع الضغط وأمراض القلب والسكري، ومن الأفضل استبدال السكريات في حالة وجود الرغبة المحلة لتناولها بالفواكه والخضروات والسكريات الطبيعية من أجل تجنب أضرار السكر ومخاطره على الصحة والعقل والجسم.

منال محمد

كاتبة مقالات ومترجمة. لدي اكثر من 150 مقالة على موقع تسعة تغطي مواضيع الصحة والعافية والعناية الذاتية والغذاء والتغذية السليمة مثل العناية بالبشرة والشعر

أضف تعليق

واحد × خمسة =