النوم القليل : كيف تنام لعدد ساعات قليلة وتستيقظ نشطًا ؟

النوم القليل قد يكون حاجة مهمة جدًا للعددي من الأشخاص، لكن النوم من أساسيات الحياة. فهو مهم لراحة الجسم من الإجهاد والتعب ويساعد على استعادة قدرته الكاملة التي تساعده على ممارسة أنشطته اليومية المعتادة، كما أنّ بعض هرمونات الجسم يزيد إفرازها خلال نوم الإنسان وعلى رأس تلك الهرمونات هرمون النمو (Growth Hormone) فنمو عظام الجسم وعضلاته وأنسجته مرتبط بشدة بإفراز ذلك الهرمون.
ولذلك فإن أي تغير في نظام نوم الإنسان عن النظام الطبيعي يسبب آثاراً صحية غير مستحبة، سواء أكان التغير في وقت النوم أو في عدد الساعات.

ويقدّر العلماء والباحثون عدد ساعات النوم الملائم للإنسان بحسب الفترة العمرية التي يقع فيها. فالأطفال حديثي الولادة يحتاجون ما بين 14 إلى 17 ساعة يومياً، و الأطفال الأكبر قليلاً حتى عمر عام واحد يحتاجون حوالي 13 ساعة كل يوم. أما فئة ما قبل المدرسة فيجب أن ينالوا 12 ساعة من النوم، وبدءاً من العام السادس وحتى عمر البلوغ ينام الطفل 9:11 ساعة تقريباً كل يوم. وابتداءً من البلوغ يجب أن تقل عدد ساعات النوم للفرد لتصبح 8 ساعات في المتوسط، وقد تقل تلك النسبة أو تزيد في بعض الحالات الخاصة ولكن بنسبة قليلة جداً في الزيادة. لذلك حاول أن تصل إلى معدل النوم القليل والمناسب لعمرك وحالتك الصحية.

تعرف على أساليب النوم القليل

أضرار النوم لساعات كثيرة

بالطبع الكثير من الأشخاص ينامون بمعدل يومي أعلى مما تم ذكره سابقاً، بالأخص في أوقات العطلات أو بسبب بذل مجهود إضافي طيلة النهار أو لمشاكل صحية يعانون منها. وقد يظن المفرط في النوم أن النوم القليل مضر وأنه بذلك يزيد من فرصة راحة الجسم ليتمكن من مواصلة عمله، ولكن للأسف فإن النوم لعدد ساعات أكثر من الطبيعي يلحق بالجسم أضراراً عديدة منها:

• اضطرابات في وظائف المخ الأساسية كالوعي والإدراك وضعف عام في الذاكرة، وهو ما يصيب المخ إذا تغيرت عدد ساعات النوم عن الطبيعي سواء بالزيادة أو النقصان لفترة طويلة.
• الابتعاد عن النوم القليل يزيد من فرص الإصابة بأمراض الزهايمر والعته.
• هناك عملية ارتباط وثيق بين النوم والاكتئاب، فبرغم أن الشخص المكتئب قد يشتكي من النوم القليل إلا أن الدراسات أثبتت أن أكثر من 15% ممن يعانون الاكتئاب يصابون بالخمول والنوم لساعات طويلة. والأمر متبادل فزيادة عدد ساعات نومك يصيبك بالاكتئاب والتغيرات المزاجية الحادة دون سبب مسبق.
• أثناء فترة النوم ينخفض تركيز هرمون الكورتيزون في الدم وهو الهرمون المسئول عن مقاومة الالتهابات في الجسم، لذا بزيادة عدد ساعات النوم عن النوم القليل المعتاد تزيد فرصة حدوث التهابات بأجهزة الجسم المختلفة.
• النوم لفترة طويلة وبالأخص على وضعية ثابتة دون تغييرها – وهو ما يحدث مع غالبية الناس- يؤدي للشعور بآلام في الظهر والعمود الفقري والعضلات المجاورة له.
• يرتبط عدد ساعات النوم بحدوث خلل في وظائف عدة بالجسم كعملية احتراق سكر الجلوكوز للحصول على طاقة يستهلكها الجسم مما يسبب حدوث سمنة بالجسم. وأيضاً وظائف القلب والدم. لذا فكلما حافظت على النوم القليل لعدد ساعات مناسب كلما حافظت على وظائف جسمك المختلفة.
• كذلك الإصابة بمرض السكري قد تكون ناتجة عن النوم لساعات عديدة.
• كما يعاني الشخص الذي ينام كثيراً من الإصابة بصداع مستمر طيلة النهار.

وبعيداً عن الآثار الجسدية. النوم لساعات عديدة ثم الاستيقاظ في وقت متأخر من اليوم يسبب شعور الشخص أنه أضاع الكثير من الوقت كان يمكن استغلاله بشكل أفضل فيشعر الشخص بالضيق ويبدأ يومه بمزاج سيء.
وعلى الرغم من الاعتقاد الشائع أنك إذا استيقظت متعباً فيمكنك معاودة النوم مجدداً للحصول على الراحة، إلا أن هذا الاعتقاد قد أثبت خطأه حيث أن زيادة النوم عن الحصة المناسبة للجسم لا تصيبه إلا بمزيد من التعب. و بالعكس فالنوم القليل يعطي الجسم الراحة الكافية له فقط.

فوائد النوم القليل

إذاً فالنوم القليل يجنبك الكثير من الأضرار التي قد تلحق بجسمك وصحتك. فإذا كنت تزيد من عدد ساعات نومك عن المعتاد حاول أن تحافظ على روتين النوم القليل الذي يحتاجه جسمك فقط.

وعندما تفكر وتحاول أن تتجنب النوم لفترة طويلة فيجب عليك أن تفكر في هدفين: كيف تدرب جسمك وعقلك على عدم الإفراط في النوم لفترات طويلة، وكيف تطبق ذلك التدريب عملياً. فهناك عدة حلول بسيطة للغاية تمكنك من النوم القليل ولا تتطلب مجهوداً جباراً لفعلها.

طرق تدريب الجسم على النوم القليل

فأول تلك الأشياء هو تغيير عادات الاستيقاظ كل يوم: فمثلا يمكنك وضع المنبه الخاص بك في مكان بعيد عن سريرك سواء في نفس الغرفة أو في غرفة مجاورة ولكن قريبة حتى تسمع صوت رنينه وبذلك تضطر للنهوض من فراشك وإلا سيستمر في الرنين والإزعاج.

أيضاً حاول وضع موعد ثابت للاستيقاظ يومياً سواء أكان اليوم عمل أو عطلة. وتجنب قدر الإمكان الضغط على زر الغفوة في المنبه (وهو الزر الذي يؤجل جرس المنبه لمدة خمس دقائق) أو احصل على منبه بدون تلك الخاصية إن أمكن. و بذلك تواظب على النوم القليل.

توجد أيضاً منبهات تباع في الأسواق مزودة بمصباح يضيء بشكل تدريجي تزامناً مع جرس المنبه، فوجود الضوء يعطي إيحاء للعقل بسطوع النهار وضرورة النهوض من النوم فينشط العقل بعد نوم قليل.

تعامل دائماً مع كل صباح باعتبار أنه بداية جديدة وجميلة، وحاول الاستيقاظ بحماس و نشاط. قم بعمل بعض التمارين الصباحية البسيطة وافتح النوافذ كي يدخل ضوء الشمس، تناول فطورك المفضل. كلها أشياء تكون قناعة لدى عقلك الباطن بأن الصباح شيء إيجابي ومفيد وبالتالي فيجب الحفاظ على النوم القليل و النهوض مبكراً.

وبمرور الوقت ستنتظم ساعتك البيولوجية على توقيت محدد للنوم والاستيقاظ كل يوم فتحقق الهدف المطلوب وهو النوم القليل وحينها يمكنك الاستغناء عن ضبط المنبه وهو أمر مستحب بالطبع. فالاستيقاظ وحدك دون منبه لا يشعرك أنك مجبر على ذلك وبالتالي تتجنب إحساس الغضب في الصباح.

تغيير عادات النوم

وأهمها الانتظام على موعد نوم ثابت كل يوم حتى في أيام العطلات، فتغيير موعد النوم ولو ليوم واحد سيؤثر تباعاً على مواعيد النوم في الأيام التالية.

قبل الذهاب للنوم بعدة ساعات حاول إطفاء أي مشتتات لذهنك وبالأخص الأجهزة الإلكترونية المحمولة أو ضبطها بحيث يتم إغلاقها تلقائياً في وقت ثابت كل يوم. حيث أن الإضاءة الصادرة من شاشات تلك الأجهزة تقوم بإثارة المخ ومنعه من الدخول في النوم.

إذا فشلت كل محاولات النوم القليل. يمكنك القيام بضبط منبه خاص بمواعيد النوم كي يذكرك بموعد نومك كل يوم.

حاول القيام بأنشطة مهدئة للعقل ومريحة للجسم كقراءة كتاب أو الحصول على حمام دافئ أو التحدث مع شخص يقيم معك، وتجنب تماماً اللعب على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفاز فكلها أنشطة ترهق العقل وتمنعه من النوم القليل.

يفضل دائماً جعل الغرفة التي تنام بها مظلمة خالية من الأضواء وهادئة تماماً بعيداً عن الضوضاء.

تغيير العادات اليومية

كشرب الشاي والقهوة في وقت متأخر من اليوم، حيث يفضل تجنبهم تماماً قبل موعد النوم بحوالي ست ساعات على الأقل. حيث يعمل الكافيين كمنشط للجهاز العصبي ويصيب الجسم بحالة من الأرق وعدم النوم فيضطر الشخص لتعويض ذلك بالنوم نهاراً أو الاستيقاظ في وقت متأخر مما يتنافى مع قواعد النوم القليل.

إذا كنت تحب أو تعتاد على أخذ قيلولة نهاراً، فيفضل أن يكون موعدها قبل الثالثة عصراً حتى لا تتداخل مع نظام نومك اليومي. أيضاً اجعل قيلولتك قصيرة المدة قدر الإمكان كنصف ساعة مثلاً.

ذكر نفسك في نهاية كل يوم باقتراب موعد نومك – قبل الموعد بساعة تقريباً – فذلك يهيئ المخ للدخول في النوم في موعده المحدد والحفاظ على النوم القليل.

إذا كنت تعاني من مشاكل في ضبط مواعيد و عدد ساعات نومك وفشلت كل تلك الحلول. يمكنك استشارة طبيب مختص فقد يلجأ لإعطائك أقراصاً منومة و لكن عند الضرورة القصوى فقط.