تسعة
الرئيسية » رياضة ولياقة » لياقة بدنية » كيف تتخلص من الام العضلات بعد ممارسة الرياضة ؟

كيف تتخلص من الام العضلات بعد ممارسة الرياضة ؟

ما هي أسباب الام العضلات بعد الرياضة، وهل ذلك بسبب بعض الممارسات الخاطئة؟ وما هي الخطوات او وسائل التخلص من اوجاع و الام العضلات المزعجة بعد ممارسة الرياضة

وسائل التخلص من الام العضلات بعد ممارسة الرياضة

يصاب الانسان بعد ممارسة الرياضة وخاصة الغير معتادين على ممارستها بالعديد من الاوجاع والالام بعد الممارسة، وتبدأ اوجاع العضلات بعد 12 الى 48 ساعة من ممارسة الرياضة، وقد يصاب من يمارسها بالتشنجات جراءها ايضا، خاصة اثناء النوم، فجرب ان تسأل صديق لك لم يسبق له الجري، عن شعوره بعد ان يجري ثلاث كيلومترات، سيجيبك ان عضلات رجليه لا تقوى على حمله، وانه يعاني من الالام شديدة، واذا تجرأت وانضممت الى نادي لياقة (GYM) فجهز نفسك الى ليلة طويلة . على انه في حال سألت المختصين في اللياقة البدنية بهذا الخصوص، سيجيبونك، بان في العادة ان هذه الالام طبيعية، كما ان بعض الممارسات الخاطئة قد تسبب هذه الالام وليست الرياضة بحد ذاتها، اذا ما هي الطريقة المثلى لممارسة الرياضة، خاصة من الاشخاص المبتدئين، وفي البدء ما هي اسباب اوجاعهم ؟

أسباب الام العضلات بعد الرياضة :

سادت العديد من النظريات الخاطئة حول اسباب الام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، فقد كان يعتقد الكثيرين ان السبب هو تشكل حامض اللبنيك ، وبالتالي يؤدي الى تصلب العضلات، وما ينتج عنه من الام فيها لاحقا، خاصة الالام المتاخرة منها ,الا ان هذه النظرية خاظئة فلا علاقة لحامض اللبنيك بالالام على الاطلاق .

اما السبب الحقيقي للتعرض لهذه الالام فهو الضرر المجهري الذي يصيب الياف العضلات، وعندما تقوم العضلات بعملية الترميم وبناء الالياف من جديد تحدث هذه الالام، وفعليا ان ما تقوم به العضلات هي عملية تكيف للتمارين الجديدة، بحيث يختفي الالم لاحقا وتدريجيا، بعد ان تصبح العضلات معتادة على نمط هذه التمارين .

وسائل التخلص من الام العضلات بعد ممارسة الرياضة :

1. الاحماء :

في البدء علينا ان نعرف ما هو الاحماء، فالكثير منا عندما يشاهدون مباريات كرة القدم يلاحظون اللاعبين يقومون بحركات معينة قبل البدء باللعب، هذه الحركات يطلق عليها الاحماء وهو عبارة عن حزمة من التمارين الجسدية التي يطبقها الرياضي بقسط تهيئة عضلات جسده الى نشاط بدني لاحق .أما فوائد هذا الاحماء فعديدة وكثيرة، نذكر منها الاتي :

الاستعداد النفسي والبدني لممارسة نشاط رياضي معين .
تهيئة العضلات لهذا النشاط باكسابها الليونة والقابلية لبدء مثل هذا النشاط .
يعمل على تجنب حدوث اجهاد للرئتين ويساعد على تنظيم التنفس، والدورة الدموية .
زيادة حرارة الجسم تدريجيا وهو امر ثبتت نجاعته عبر دراسات مختلفة على وقاية الجسد من الاصابات والتصلب العضلي .

2. القيام بالتمرينات بطريقة خفيفة وبهدوء :

وعدم القيام بالتمارين وهو في حالة بدنية مشدودة، بل يفضل ان يكون مسترخي، هذا الامر يكسب العضلات الراحة والمرونة في الاداء بعكس التشنج والشدة .

3.  تناول المغنيسيوم :

يعتبر المغنيسيوم من اهم المعادن تاثيرا على العضلات، فنقصان المغنيسيوم في الجسم البشري يؤدي الى التاثير على الجهاز العصبي لديه، وحيث ان اعضاء الجسد البشري ومنها العضلات ، مرتبطة بهذا الجهاز، فإن النقص في هذا المعدن سيؤدي الى اضطرابات في اشارات الجهاز العصبي اليها وبالتالي اضطراب لاداءها، و تعتبر من اكثر نتائجه تقلصات العضلات اثناء النوم، والارق، ولهذا يصف الاطباء والمختصين المغنيسيوم للرياضيين، والمرأة الحامل ليساعد على تقوية عضلات الرحم، وهذه احدى فوائد المغنيسيوم للجسد البشري دون تعداد فوائده الاخرى .

اما اين نجد المغنيسيوم ؟ فهو يوجد في الخضار والفواكه واللحوم وزيت السمك، الاسماك، التفاح، البابريكا، الليمون، منتجات الالبان، كما ويوفر على شكل اقراص، ولكن ينصح بإستشارة اخصائي أوطبيب للتأكد من الجرعة المناسبة لك .

4.  شرب الكثير من السوائل :

تعتبر السوائل من اهم المواد التي تساعد على تكوين العضلات . فهي تكون حوالي 70% من بنية الخلية العضلية، وتعمل على زيادة الكتلة العضلية، وبالتالي على الانسان ان يحاول ان يصل بتكوين عضلته الى هذا النسبة، وتعتبر ايضا من اهم الملينات للعضلات واكسابها المرونة اللازمة ، ويفضل تناول بعض السوائل الغنية بالمواد الكربوهيدراتية، فهي سهلة الوصول الى العضلات .

5.  تناول وجبات خفيفة اثناء ممارسة الرياضة :

ينصح الرياضين بتناول وجبات خفيفة من الطعام والمغذيات، أثناء ممارسة الرياضة، واكثر ما نلاحظ هذه الممارسة لدى لاعبي التنس، فهذه الوجبات تعمل على تزويد العضلات بالطاقة، وطبيعة هذه الوجبات توجب ان تكون غنية بالمواد الكربوهيدراتية، فيمكن تناول الموز، اوالعسل .

6.  ممارسة اليوجا :

تعتبر اليوجا من اهم الممارسات المساعدة على ليونة العضلة وتقويتها بذات الوقت، علما ان لليوجا العديد من الانماط وطرق الممارسة .

7.  وزع التمارين على مختلف انحاء الجسم وقسمها بشكل يومي :

يفضل البعض خاصة ممن يمارسون تمارينهم في اندية اللياقة، شمولها لكافة انحاء الجسم، الا انه يمكن القول انه من الافضل لوقسم الشخص التمارين حسب مناطق الجسد وحسب جدول معين، فالارجل لها يوم، والقسم العلوي يوم اخر .

8.  اخذ حمام ماء ساخن وبارد :

اي ان تبادل بين االحمام بالمياه الساخنة لفترة ثم المياه الباردة لفترة اخرى، وهذا النوع من الحمام يعمل على استرخاء العضلات بطريقة رائعة جدا، وتنشيط الدورة الدموية .

9.  التدليك :

يشعر الكثير من الاشخاص بالتحسن، وزوال الالم عند التدليك، وينصح ممارسة التدليك مع شخص مختص، اوعلى الاقل يملك الدراية فيها .

10.  عليك بالبروتين وتجنب المواد الدهنية :

يكفي ان نقول ان اساس رياضة بناء الاجسام هو البروتين، فهو يحتوي على الاحماض الامينية الضرورية لتكامل العضلة وبناءها بشكل سليم، أما هذه الاحماض فهي عناصر لا ينتجها الجسم البشري، لذا نحتاج لاخذها من مصادرها وهي الالبان والبيض واللحوم البيضاء والحمراء والسمك .

معاوية صالح

انسان بسيط ومتفاهم، مليء بالاحلام وارغب بتحويلها الى حقيقة وواقع ملموس. أحب دائماً واسعى لكسب المزيد من العلم والمعرفة وخصوصا في مجال التاريخ والأدب والسياسة. أنا لا اصدق كثير من الأشياء التي اراها واسمعها.

18 تعليق

سبعة عشر − إحدى عشر =

    • لا تقولي هذا فالرياضه ممارسه وان تمت بنجاح وبطريقه صحيحه لا يحدث هذا الالم مره اخره فانا الان انضم الي GYM واموت من الالم ولاكن هذا طبيعي ولاكن لايوجد يأس وهناك امل وثقه وعزيمه غير عادية جدا

  • شكرًا لك على هذه المعلومات القيمه ،الان استطيع التعامل مع هذه الالم و التي تصيبني لمدة يومين الى ثلاثه .و تكون هذه الالم مع بدأ التمرين بعد انقطاع .

  • شكرًا للمعلومات ، اعتقدت بالاول اني الوحيدة اللي بتعاني من الام العضلات لفترة طويلة ٤ ايام !! لكن بعد قراءة المقال والتعليقات اطمنت 🙂
    شكرا لمجهودكم

  • والله جسمي من عند منطقة الحوض الين فخذي ألام قووويه ماني قادره امشي خطوة..حاسه بطني كأنها الام دوره

    • تستطيع مواصلة التمرين رغم ذلك، على الرغم من أنك قد تشعر بعدم الإرتياح، لا سيما خلال مرحلة الإحماء.قد تجد أن الألم يزول أثناء التمرين ولكن سيعود بعد انتهائه بمجرد أن تبرد عضلاتك.

      إذا كان الألم يعيق القيام بالتمرين، فمن المستحسن الإمتناع عنه لبضعة أيام حتى يخف الألم. أو يمكنك أن تركز على تمرين العضلات الأقل تأثراً لتسمح للعضلات الأكثر تأثراً بالتعافي

  • شكرا على النصاءح زيادة لمن اراد اكثر في حالتى انا لم اجد الا دواء sportunin احسن دواء للتخلص من الام بعد الرياضة مباشرة حيث ينصح بتناول ٣ اقراص قبل واثناء وبعد الرياضة كما يجب التعرق كثيرا والتحمم بعد ذلك وهكذا استرحت من هذه الالام ونهاءيا وشكرا

  • بار ك الله فيك معلومات مفيدة انا لا استطيع حتى كتابة هذه الاسطر من تعب ا لرياضة .بالاضافة للتعب فقد شعرت بدوار شديد مع غثيان.الله يقدرني ونزل ١٣ كلغ الي عقدتني .شكرررررررا

  • شكرا على النصائح الغاليه المفيده والله انا رحت الجيم يومين وجسمي واجعني اوي حاسس انى معجز او مشلول وشكرا