النحافة تُعتبر من الأمور المحرجة خاصة لدى السيدات، رغم انها تكون نتيجة أسباب صحية في أغلب الأحيان، إما بسبب مشاكل في الغدة الدرقية وارتفاع معدل الحرق أو لأسباب جينية ..إلخ، وقد تكون سبب لمشاكل صحية أخرى كضعف جهاز المناعة، انخفاض الكتلة العضلية، مشاكل الشعر والبشرة، ضعف العظام ومشاكل الحيض ..إلخ، لذلك لابد من زيادة الوزن حتى يكون ضمن الحدود الطبيعية، في هذا المقال سنقدم لكِ أهم النصائح التي تُمكنك من اكتساب بعض الوزن لتجنب المشاكل الناتجة عن النحافة الشديدة.
كيف تزيدين وزنك لو كنتي تُعانين من النحافة الشديدة؟
زيدي عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها
إن تمكنتي من زيادة عدد السعرات التي تتناولينها يومياً بمقدار 500 سعر سيزداد وزنك بصورة ملحوظة في مدة قصيرة، لكن يجب أن تكون هذه السعرات مفيدة كي لا تشعري بثقل وخمول أو تمرضين نتيجة ذلك، لذلك لا تعتمدي أبداً على الأطعمة والوجبات السريعة لأنها تضر أكثر ما تنفع.
اختاري طعامك بعناية
اعتمدي دائماً على الأطعمة التي توفر لكِ المعادن والفيتامينات التي تحتاجينها وفي نفس الوقت سعراتها الحرارية عالية بما يكفي لتكسبي بعض الوزن، أهم هذه الأطعمة ما يلي:
- الدهون النباتية مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وزيت الزيتون، يُمكنك إدخالها إلى طعامك أو تناولها كوجبات خفيفة على مدار اليوم.
- يُمكنك تناول الدهون الحيوانية لكن باعتداال لأنها ترفع نسبة الكوليسترول في الجسم، اختاري دائماً اللحوم والمنتجات خالية الدسم.
أكثري من تناول البروتين
البروتينات بأنواعها هي أول وأهم مصدر يجب الاعتماد عليه عند محاولة اكتساب الوزن بطريقة صحية، لأنها تُساعد على بناء العضلات بصورة صحية دون زيادة الكتلة الدهنية في الجسم، لكن يجب أن تُمارسي بعض التمارين الرياضية التي تستهدف بناء العضلات، أهم الأطعمة التي يُمكنك الاعتماد عليها هي اللحوم خالية الدسم، الأسماك الزيتية مثل التونة والساردين وغيرها، البيض ومنتجات الألبان، كما يُمكنك تناول مخفوق البروتين لكن من الأفضل أن تستشيري طبيبك أولاً ليُحدد لك الكمية التي تناسبك.
استخدمي الزبدة في إعداد طعامك
استخدام الزبدة في طهي الطعام سيزيد عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها في وجباتك دون الحاجة لزيادة كمية الطعام، يُمكنك قلي الخضراوت واللحوم التي تتناولينها في الزبدة، ثم إضافة القليل من زيت الزيتون لطبق السلطة الخاص بك، وها قد أضفتي 100 سعر حراري دون مجهود، لكن لا تُسرفي في استخدامها أيضاً كي لا تنقلب الطاولة عليكِ، يُمكنك الاعتماد على الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون.
لا تنسي المشروبات التي تتناولينها أيضاً
وسيلة أخرى للحصول على مزيد من السعرات الحرارية دون أن تزيدي كمية الطعام التي تتناولينها يومياً هي تناول المشروبات الدسمة، مثل عصير البرتقال المحلى، ومخفوق البروتين وعصير الكيوي والأناناس وغيرها، تناوليها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
تناولي وجبات صغيرة على مدار اليوم
لا تفوتي أي وجبة من وجباتك الرئيسية مهما حدث، كذلك حاولي تقسيم كمية الطعام التي تتناولينها على ست وجبات صغيرة بدل ثلاث كبيرة كي لا تشعري بالتخمة بعد تناول الطعام، أو تُصابين بمشاكل في الهضم.
أكثري من الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة تشمل حفنة من المكسرات، أو كوب من مخفوق البروتين ..إلخ، استخدميها كتسالي عند متابعة برنامجك المفضل أو ممارسة عملك ..إلخ، المهم ألا تغفلي عنها لأنها تُعتبر مصدر هام جداً للسعرات الحرارية على مدار اليوم.
ضيفي بعض المشهيات لطعامك
عادة ما يشتكي أي شخص يُعاني من النحافة أنه لا يُحب مذاق الأطعمة المعتادة، لذلك كوني مبدعة وأضيفي لمستك الخاصة أثناء إعداد طعامك، جربي توابل وأعشاب جديدة لإضافة نكهات مميزة للطعام تدفعك لتناوله بشهية، يُمكنك إضافة بعض المقبلات كاملة الدسك كالمايونيز والجبن والمسطردة وغيرها.
تناولي طعامك بسرعة
تناول الطعام بشكل سريع يزيد من كمية الطعام التي تتناولينها قبل أن تشعري بالشبع، لذلك استغلي هذه النقطة وحاولي ألا تُطيلي في مضغ الطعام وتناوله، لكن لا تُبالغي فتبتلعيه دون مضغ كي لا تُصابي بعسر الهضم، والانتفاخ وغيرها فتمتنعي عن تناول الطعام نهائياً!
أقلعي عن التدخين
يُعتبر التدخين أهم الأسباب التي تُفقد الإنسان حاسة التذوق، فيبدو طعامه دائماً غير شهي، بالتالي تقل الكمية التي يتناولها فيتناقص وزنه، لذلك يُلاحظ أن أغلب من يُقلعون عن التدخين تزداد شهيتهم ويكتسبون بعض الوزن، إذا أردتي زيادة وزنك فلابد أن تُقلعي عن التدخين.
تابعي تقدمك
قومي بقياس وزنك كل أسبوع لتعرفي وتقيم ما وصلتي إليه، لكن تذكري أن زيادة الوزن ليست سهلة على الإطلاق، وفي بعض الحالات تكون أصعب من خسارته! لذلك لا تيأسي وتابعي ما بدأتي حتى النهاية، لا تضعي أهداف كبيرة كزيادة 10 كجم في أسبوع واحد، لأنك ستنتكسين عندما تجدي نتائج غير مرضية! كوني واقعية.
