هل ترغب في زيادة الوزن بطرق طبيعية والتخلص من النحافة دون اللجوء لاستخدام الأدوية والمكملات الغذائية؟ إذا كانت الإجابة بنعم فيمكنك متابعة المقال التالي فسوف تجد فيه مجموعة من الطرق والنصائح التي سوف تساعدك على علاج مشكلة النحافة بشكل فعال وسريع، والتي من أهمها الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، والإكثار من تناول الكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى البروتينات، وتناول كميات أكبر من الطعام وزيادة عدد الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية، والإكثار من تناول المشروبات الصحية لاكتساب المزيد من السعرات، وغير ذلك من الطرق التي سوف تتعرف عليها في السطور التالية.
استكشف هذه المقالة
كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات
ترغب الكثير من البنات اللاتي تعانين من النحافة في زيادة أوزانهن بسرعة وبطرق طبيعية دون اللجوء إلى الأطباء، ويمكن تحقيق ذلك بالطرق الآتية:
تناول الطعام على فترات قصيرة
ينصح بتناول الكثير من الوجبات يوميا وعدم الانتظار لأكثر من أربعة ساعات بين الوجبة والأخرى، فالجسم بحاجة إلى إمداد مستمر من الغذاء للحصول على الطاقة، وعند القيام بتخطي بعض الوجبات فإن هذا سوف ينتج عنه حرمان الجسم من الطاقة لمدة طويلة، وينتج عن ذلك انخفاض في الطاقة وبالتالي انخفاض الكتلة العضلية للجسم، ولذا فإن أفضل طريقة للحفاظ على الكتلة العضلية و زيادة الوزن بطرق طبيعية ومنع فقدان الأنسجة العضلية هي تناول الوجبات الغذائية بانتظام بمعدل 3 – 5 ساعات بين الوجبة والتي تليها.
تناول الكثير من الأطعمة في الوجبة الواحدة
فلا بد أن تتضمن الوجبة الواحدة عدة عناصر غذائية وليس عنصرا واحدا فقط، فبدلا من تناول ثمرة موزة واحدة أو حفنة من المكسرات في الوجبة يمكن تناول شرائح الموز مع بعض المكسرات وشريحة من الخبز المحمص مع كوبا من اللبن للحصول على وجبة غنية ومتكاملة، تنوع الأطعمة يوفر للجسم متنوع من العناصر الغذائية الهامة.
تناول الأطعمة الصحية مرتفعة السعرات
من أجل زيادة الوزن بطرق طبيعية وصحية دون تناول كميات كبيرة من الأطعمة أو اللجوء إلى الوجبات السريعة يمكن تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، ومن أمثلة هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون الصحية، وتمثل الفواكه المجففة مثالا رائعا عن هذه الأطعمة، ولكن يفضل اختيار أنواع هذه الفواكه التي لا يضاف لها السكريات أو المواد الحافظة الصناعية، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالسعرات أيضا البذور والمكسرات والخضروات النشوية.
تناول الكثير من السوائل والمشروبات
لا تتسبب السوائل في امتلاء المعدة كما تفعل الأطعمة الصلبة، ولذا فعند محاولتك لاكتساب الوزن فإن هذه المشروبات سوف تقوم بإمدادك بالمغذيات الضرورية دون الشعور بالامتلاء والانتفاخ، ومن أفضل الخيارات عصائر الفواكه الطبيعية المكونة من الفواكه بنسبة 100%، وأيضا اللبن الخالي من الدسم أو بدائل اللبن مثل اللبن الصويا.
تناول الطعام قبل الذهاب للنوم
تحدث الكثير من العمليات الحيوية في الجسم أثناء النوم، حيث تعتبر فترة النوم هي أهم فترة لبناء عضلات وأنسجة الجسم، ولذا فإن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يضمن الحصول على الكثير من العناصر الغذائية الضرورية للعمليات الحيوية وبناء الأنسجة، ومن أفضل خيارات الطعام قبل النوم طبق من السلطة وأحد أنواع البروتينات مثل الفول أو البيض أو صدر دجاج مفروم.
نصائح من أجل زيادة الوزن بطرق طبيعية
هناك العديد من النصائح التي تساعد على اكتساب المزيد من الوزن الصحي، مثل ممارسة الرياضة والحصول على عدد ساعات نوم كافية وشرب الماء بكثرة وغير ذلك من النصائح التالية:
ممارسة الرياضة
هناك اعتقاد سائد أن ممارسة الرياضة يساعد فقط على خسارة الوزن الزائد وتخسيس الجسم، وهذا الاعتقاد ليس صحيحا حيث أنه يمكن ممارسة الرياضة بغرض زيادة الوزن، وذلك عن طريق ممارسة التمارين التي تساعد على تقوية العضلات مثل رفع الأثقال، فهذه الرياضات تساعد على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن وتحسين شكل الجسم.
حساب السعرات الحرارية
من المعروف أن الجسم يحتاج إلى عدد من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر، وكما أن تناول عدد من السعرات الحرارية أقل من السعرات الحرارية اللازمة للجسم يساعد على التخسيس، فإن العكس هو الصحيح تماما فلزيادة الوزن ينبغي حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا، وزيادة هذه السعرات بحوالي 500 سعر حراري، وبهذه الطريقة يمكن اكتساب المزيد من الوزن في خلال أسبوع واحد فقط.
تجنب رياضة الجري
إذا كنت لا ترغب في فقدان المزيد من السعرات الحرارية في الجسم والحفاظ على وزن الجسم، فلا بد من تجنب رياضة الجري لأنها تعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية في الجسم.
شرب الماء
الماء ضروري لتخسيس الجسم ولـ زيادة الوزن بطرق طبيعية أيضًا، فهو مهم لجميع العمليات الحيوية في الجسم وللحفاظ على صحة الجسم وترطيبه أثناء إتباع أنظمة زيادة الوزن، فينبغي تناول ما لا يقل عن 8 أكواب يوميا من الماء.
تحديد موعد ثابت للوقوف على الميزان
مما لا شك فيه أن وزن الجسم لا يكون ثابتا طوال اليوم بل يكون هناك بعض التغيرات الطفيفة في الوزن على مدار اليوم، ولذلك ينصح بتحديد وقت ثابت يوميا للوقوف على الميزان، وهذا سوف يساعد على معرفة مدى فعالية النظام الغذائي المتبع وتغييره إذا استدعى الأمر.
أخذ قسط كاف من النوم
عندما يحصل الجسم على عدد ساعات نوم كافية يمكنه الاحتفاظ بطاقة الجسم، ولذا ينصح بالنوم حوالي 8 ساعات يوميا لتجنب الشعور بالتعب والإجهاد الذي يتسبب في خسارة الوزن، كما ينصح بالحرص على نوم القيلولة يوميا لمدة 45 – 60 دقيقة يوميا، فهذا لن يساعد على زيادة الوزن فقط فقط، ولكنه سوف يساعد كذلك على النوم بشكل جيد في المساء.
أطعمة تساعد على زيادة الوزن
يوجد أطعمة محددة دون غيرها تساعد على اكتساب الوزن والتخلص نهائيا من مشكلة النحافة، ومن أهم هذه الأطعمة:
اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء أحد أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن، فكما ذكرنا أن تناول البروتينات هو من وسائل زيادة الوزن بطرق طبيعية ، واللحوم الحمراء تتميز بارتفاع محتواها من البروتينات بالإضافة إلى ارتفاع نسبة الكولسترول فيها، ويمكن تحضير هذه اللحوم بطريقة صحية عن طريق وضعها مع القليل من زيت الزيتون في الفرن حتى تنضج، ولكن لا ينبغي الجمع بين اللحوم الحمراء والأطعمة ذات المحتوى المرتفع من الدهون المشبعة، وذلك من أجل ضمان زيادة الوزن بشكل صحي.
زبدة الفول السوداني
تتميز بكونها مصدرا جيدا للبروتين والدهون، وهي تعد من أفضل الخيارات التي يمكن تناولها من أجل زيادة الوزن بطريقة طبيعية وصحية، فهي تمنح الجسم كمية جيدة من السعرات الحرارية وذلك لأن الملعقة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 100 سعر حراري، وأيضا ما يجعلها من أفضل الأطعمة محتواها الرائع من المغذيات، والتي تشمل الفيتامينات كفيتامين ب وفيتامين هـ بالإضافة إلى بعض المعادن مثل المغنسيوم علاوة على حمض الفوليك.
اللبن كامل الدسم
من أجل اكتساب المزيد من السعرات الحرارية و زيادة الوزن بطرق طبيعية ينصح بتناول اللبن كامل الدسم بدلا من اللبن خالي الدسم، فالكوب الواحد من اللبن كامل الدسم يحتوي على عدد سعرات حرارية يفوق اللبن خالي الدسم بحوالي 60 سعرا حراريا، كما أن اللبن مصدرا غنيا للفيتامينات وخاصة فيتامين د وفيتامين أ، بالإضافة إلى العديد من المغذيات والبروتينات، ويمكن تناول اللبن كامل الدسم مع الحبوب أو الشوفان للحصول على وجبة غذائية متكاملة وغنية بالسعرات.
الفواكه
هناك بعض أنواع الفواكه وخاصة الفواكه الاستوائية تساعد على زيادة الوزن بفعالية واكتساب المزيد من السعرات الحرارية، وهي المانجو والموز والأناناس والبابايا، فهذه الأنواع من الفواكه تحتوي على السكريات بشكل طبيعي وبنسب جيدة، مما يساعد على تعزيز الطاقة ومنح الشعور بالشبع، ويمكن استبدال السكريات الصناعية بالفواكه الطبيعية من أجل اكتساب السعرات الحرارية وتجنب أضرار السكر الصناعي.
الأفوكادو
تتميز ثمار الأفوكادو بأنها أحد أفضل المصادر الغذائية الغنية بالدهون الصحية، ولذا فإنها من أفضل الخيارات التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي من أجل زيادة الوزن بطرق طبيعية ، حيث تحتوي نصف ثمرة من الأفوكادو فقط على 140 سعرا حراريا، كما تتميز ثمار الأفوكادو بغناها بالفيتامينات والمعادن الهامة، وخاصة فيتامين هـ وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
الخبز المصنوع من القمح الكامل
خبز القمح الكامل هو أحد الوسائل الرائعة لاكتساب الوزن بسهولة، فبإضافة الخبز المصنوع من القمح الكامل إلى النظام الغذائي يمكن الحصول على كمية جيدة من السعرات الحرارية، علاوة على أن القمح الكامل يحتوي على المغذيات الهامة مثل الألياف والمعادن المفقودة في الخبز الأبيض، وبالتالي فيمكن الاعتماد عليه كأحد أفضل الخيارات التي يمكن إضافتها لوجبة الإفطار للحصول على وجبة غذائية غنية.
الزبد
يعرف الزبد باحتوائه على الكثير من السعرات الحرارية، ولذلك فيمكن تناول الخبز المحمص مع الزبد كبديل عن تناول كوب اللبن في الصباح، وبهذا يمكن الحصول على وجبة إفطار رائعة تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، وبرغم هذه العناصر الغذائية والفوائد التي يمكن الحصول عليها، فلا ينبغي تجاهل حقيقة أن الزبد يحتوي على دهون مشبعة ولذا فلا ينبغي الإكثار من تناولها.
المكسرات
تعد من أفضل الاختيارات كوجبة خفيفة رائعة من أجل زيادة الوزن بطرق طبيعية وعلاج النحافة، وتتميز المكسرات بكونها مصدرا جيدا للدهون والمغذيات إلى جانب الألياف الغذائية، كما أن تناول المكسرات يساهم في منح الشعور بالشبع لفترة طويلة.
الجبن
هو من الخيارات الجيدة للحصول على السعرات الحرارية والبروتين بالإضافة إلى نسبة كبيرة من الدهون، ولذا فإن الجبن يساعد على زيادة الوزن بشكل طبيعي، ويمكن تناول الجبن بدلا من اللبن وبهذا يمكن الحصول على نفس العناصر والمحتوى الغذائي الموجود في اللبن.
البطاطس
من أفضل الخضروات التي ينصح بإضافتها إلى النظام الغذائي لزيادة الوزن بشكل طبيعي، وذلك لأن البطاطس معروفة بغناها بالكربوهيدرات علاوة على احتوائها على نسبة جيدة من البروتين والألياف الغذائية، كما أن البطاطس غنية بفيتامين ج والعديد من المغذيات الأخرى، وعلاوة على ذلك فإن قشرة البطاطس نفسها غنية بالمعادن والفيتامينات فعند تقشيرها نفقد الكثير من هذه العناصر.
من أجل زيادة الوزن بطرق طبيعية ينصح بزيادة عدد الوجبات اليومية وزيادة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية، وكذلك ينصح بتناول الكثير من السوائل والمشروبات وخاصة الماء، والإكثار من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين، وكذلك لا بد من زيادة أنواع الأطعمة في الوجبة الواحدة مع إضافة أنواع محددة من الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن، مثل المكسرات واللبن كامل الدسم والبطاطس والأفوكادو واللحوم الحمراء وغيرهم.
ملحوظة: هذا المقال يحتوي على نصائح طبية، برغم من أن هذه النصائح كتبت بواسطة أخصائيين وهي آمنة ولا ضرر من استخدامها بالنسبة لمعظم الأشخاص العاديين، إلا أنها لا تعتبر بديلاً عن نصائح طبيبك الشخصي. استخدمها على مسئوليتك الخاصة.
أضف تعليق