لا يوجد إنسان على وجه الأرض لا يرغب في أن يتمتع بصحة جيدة وقوام متناسق. لكن لن يستطيع أحد الوصول إلى تحقيق هذه الأمنية إلا بممارسة الرياضة. فالرياضة هي غذاء الروح والجسد في آن واحد. عرفت رياضة البيلاتس منذ بدايات القرن العشرين، سميت بهذا الاسم نسبة لمن اخترعها وهو رجل ألماني يدعى جوزيف بيلاتس، واصلت هذه الرياضة انتشارها حتى قدر عدد من يمارسها الآن إلى حوالي مليون شخص في أمريكا وبريطانيا فقط، إلى جانب زيادة الطلب على ممارستها في مراكز ممارسة التمارين الرياضية. قد تكون المرة الأولى التي تسمع فيها عن هذه الرياضة، لذا سنقدم لك عزيزي القارئ كل ما يهمك معرفته عنها وكيفية ممارستها لتحقيق أقصى استفادة منها.
استكشف هذه المقالة
كيفية ممارسة رياضة البيلاتس
يتميز هذا النوع من الرياضات بقدرته على استعادة توازن الجسم بأكمله عن طريق تقوية العضلات وإكساب الجسم المرونة واللياقة اللازمة لممارسة أنشطة الحياة اليومية بدون تعب أو إجهاد. تتركز أهمية هذه التمارين في مسؤوليتها حول تقوية عضلات البطن والظهر بالأخص، كما أنها تعتمد على كيفية ممارسة التمرينات للوصول إلى الأهداف المرجوة بعيدا عن الكم، وهذا من أهم مميزاتها التي تجعل الكثيرون يقبلون على ممارستها وتفضيلها عن باقي التمرينات الرياضية. وتنقسم رياضة البيلاتس إلى نوعين: نوع يمكن ممارسته في المنزل، والنوع الثاني يتطلب الذهاب إلى مركز متخصص في ممارسة التمرينات الرياضية لتوافر الأجهزة اللازمة لممارسة التمارين. ويشمل النوع الأول بعض التمرينات وهي:
التمرين الأول
قم بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع الحفاظ على أن تكون الذراعين مفرودتين بجانب الجسم. ارفع ساقيك عن الأرض ثم اثن الركبتين، وبعد ذلك قم برفع الرأس والكتفين وأعلى الظهر عن الأرض مع رفع الذراعين أيضا قليلا ولكن ينبغي الحفاظ عليهما مفرودتين. افرد رجليك إلى أعلى بحيث تشكل زاوية قدرها 45 درجة، قم بتحريك ذراعيك بسرعة وهما مفرودتين إلى أعلى وأسفل قليلا 100 مرة.
التمرين الثاني
يطبق هذا التمرين عن طريق فرد الجسم على الأرض ووضع راحتي اليد تحت الرأس ثم ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض بمقدار 60 سم. قم بأخذ نفس عميق ثم رفع الأكتاف عن الأرض قليلا وببطء، افرد ساقيك إلى أعلى وافرد ذراعيك إلى الأعلى أيضا لكن إلى الوراء وليس بجانب الجسم. وبعد ذلك افرد ذراعيك ناحية الفخذين وضم الفخذين ناحية الصدر باستخدام الذراعين مع إخراج النفس ببطء، وتكرر هذه الطريقة 10 مرات على الأقل.
التمرين الثالث
في هذا التمرين ينبغي الجلوس على الأرض على أن يكون الظهر مشدودا ومستقيما وثني الركبتين ناحية الصدر، ضع يدك اليسرى على الركبة اليمنى ويدك اليمنى على نفس الساق اليمنى حتى يتسنى لك الإمساك بها وعدم فردها، ثم افرد الساق اليسرى مع رفعها عن الأرض بمقدار 30 سم فقط وفي نفس اللحظة قم بالرجوع بظهرك إلى الوراء قليلا بحيث يكون أعلى الظهر بعيدا عن الأرض، قم بأخذ نفس عميق وإخراجه ببطء، ثم كرر نفس التمرين مع الساق الأخرى. ينبغي تطبيق هذا التمرين 10 مرات مع كل ساق، كما يفضل الحفاظ على شد عضلات البطن أثناء ممارسة رياضة البيلاتس بكل تمارينها.
التمرين الرابع
قم بفرد جسمك على الأرض ثم ارفع ساقيك وهما مفرودتين إلى أعلى قدر المستطاع بحيث يشكلا مع الجسم زاوية قائمة، ضع راحتي اليدين تحت رأسك مع أخذ نفس عميق. في هذه الأثناء قم برفع الكتفين عن الأرض قليلا وتحريك الساقين وهما مفرودتان ناحية الأرض ببطء حتى تقتربا من الأرض، مع الحرص على إبقاء الظهر مفرودا، ثم إخراج النفس مع رجوع الساقين إلى الأعلى مرة أخرى. ويكرر هذا التمرين 10 مرات أيضا.
التمرين الخامس
استلق على الأرض ثم قم برفع الساقين عن الأرض مع ثني الركبتين حتى تشكلا زاوية قائمة، قم بأخذ نفس وارفع كتفيك عن الأرض قليلا ثم افرد ساقيك عكس بعضهما، أي واحدة ناحية الأمام والأخرى للخلف مع الحرص على ألا تلامس الأرض، ضم الساق ناحية الصدر قدر المستطاع مرتين ثم استبدل الساقين ببعضهما، ويكرر 10 مرات مع كل ساق.
التمرين السادس
قم بالاستلقاء على الأرض مع تشبيك راحتي اليدين خلف الرأس، ارفع ساقيك عن الأرض ثم قم بثني الركبتين، يتم أخذ نفس عميق وفرد إحدى الساقين وضم الأخرى ناحية الصدر قدر الإمكان مع رفع الأكتاف عن الأرض في نفس الوقت، قم بلف جذع الجسم ناحية الساق المثنية بحيث يلامس كوع الذراع الركبة المثنية واثبت على هذا الوضع لمدة 10 ثوان مع إخراج النفس. يكرر التمرين بالعكس في الاتجاه الآخر 10 مرات.
فوائد ممارسة رياضة البيلاتس
- تساعد الإنسان في المحافظة على عدم زيادة الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية.
- تقوية عضلات الجسم والمحافظة على صحتها.
- تساعد على تحسين الحالة المزاجية بسبب إزالة التوتر والقلق النفسي.
- تنظيم حركة الدورة الدموية بالجسم لتعمل بشكل جيد.
- تعمل على تقليل آلام المفاصل والعمود الفقري وآلام الظهر أيضا.
- تمنح الجسم شكلا متناسقا جذابا عن طريق تنسيق القوام وإكساب العضلات الليونة والمرونة.
رياضة البيلاتس للمبتدئين
عند قراءة تمارين رياضة البيلاتس التي ذكرناها سابقا يظن البعض أنه من الصعب على المبتدئين في التمارين الرياضية ممارستها، لكن هذا الاعتقاد خاطئ تماما. فهذه التمارين تناسب محترفي الرياضة كما تناسب المبتدئين على حد سواء، فهي تعمل على تقوية العضلات وبخاصة عضلات الظهر والبطن والعمود الفقري، فضلا عن أن ممارستها لا تستلزم الذهاب إلى المراكز الرياضية المتخصصة، بل يمكن ممارستها في المنزل مما يجعل من السهل ممارستها في أي وقت.
تمارين البيلاتس لنحت الجسم
تعد رياضة البيلاتس الخيار الأمثل لمن يبحث عن جسم متناسق وقوام رشيق، فهي تناسب جميع الأشخاص والأعمار، وتعمل على شد الجسم ونحته إذا ما تم ممارسة هذه التمارين بشكل دوري، حوالي ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل. أما في حالة الرغبة في ممارسة هذه التمارين على يد متخصص فيفضل الذهاب إلى المراكز الرياضية المتخصصة والتي يتوفر بها أجهزة ومدربين متخصصين في ممارسة هذا النوع من الرياضة، ويستمر الفصل الواحد من شهر ونصف إلى شهرين. كما يمكن الدمج بين ممارسة رياضة البيلاتس في المنزل وفي المراكز الرياضية المتخصصة لتجنب الشعور بالملل. وبعد شهر تقريبا من بداية ممارسة هذه التمارين سيتم ملاحظة فرق واضح في شكل الجسم وقوة العضلات بشكل عام. ينبغي تطبيق تمرينات البيلاتس بشكل صحيح وببطء، كما يفضل اتباع نظام غذائي متوازن للحصول على نتيجة سريعة وأفضل.
رياضة البيلاتس للحامل
ينصح الأطباء المرأة الحامل بممارسة بعض الأنشطة الرياضية البسيطة التي تتناسب مع حالتهن الصحية. ومن أكثر الأنشطة الرياضية ملائمة للمرأة الحامل رياضة البيلاتس، حيث أنها تمنح الحامل الهدوء والاستقرار النفسي، كما أنها تزيد من قوة عضلات الظهر التي تتأثر عن طريق الضغط عليها بسبب الحمل. سنذكر لك عزيزتي بعض الخطوات التي يفضل أن تتبعيها لتحصلي على صحة جيدة طوال فترة الحمل:
- تمددي على الأرض وافردي ساقيك مع شد أطراف أصابعك جيدا، ضعي راحتي يديك على الأرض مع فرد الذراعين، حاولي أن ترفعي جسمك عن الأرض قدر المستطاع ثم اخفضي جسمك مرة أخرى لكن بدون ملامسة الأرض. كرري التمرين حوالي عشر مرات.
- بنفس الوضع السابق وجسمك مرفوع عن الأرض ارفعي رجلك اليمنى عن الأرض وهي مفرودة إلى الأمام ثم اخفضيها لكن مع مراعاة عدم ملامسة الأرض، ثم كرري التمرين مع القدم اليسرى.
- قومي بتجهيز الكرة المطاطية الكبيرة أو كرسي إن تعذر الحصول على الكرة، ثبتي مقدمة جسمك على الكرة، ضعي ذراعيك على الكرة وارخي رأسك على راحتي يديك، اثني ركبتيك حتى تشكلان زاوية قائمة، ثم قومي بفرد ساقك اليمنى إلى الوراء قدر المستطاع، وكرري هذه الخطوة مع الساق الأخرى. يكرر هذا التمرين عشر مرات مع كل ساق.
- يفضل المداومة على رياضة البيلاتس مرتين على الأقل كل أسبوع فهي تؤدي إلى تمدد عضلات المرأة الحامل مما يساعد على توفير مساحة للجنين تكفي لنموه بطريقة صحية، كما أنها تساعد على إزالة التوتر المصاحب لفترة الحمل نتيجة للتغيرات الجسدية التي تحدث بخاصة في مراحل الحمل الأخيرة. بالإضافة إلى ذلك فهي لها تأثير جيد على الحالة النفسية.
- لا تقتصر فوائد تلك التمارين على فترة الحمل فقط، بل تمتد إلى فترة ما بعد الوضع من خلال مساعدة المرأة على استعادة نشاطها وحيويتها بكل سهولة، كما تساعد المرأة على أداء نشاطات فترة الأمومة مثل حمل الطفل ودفع عجلة الطفل الرضيع وتحمل السهر وقلة النوم بدون عناء، لأنها تعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والذراعين.
رياضة البيلاتس للبطن
يعاني الكثير من الرجال والنساء على حد سواء من ترهل عضلات البطن، وهذه المشكلة قد تؤثر على الحالة النفسية للشخص بسبب صعوبة التخلص منها لأن أغلب تمارين البطن تكون صعبة ويشعر من يقوم بها ببعض الألم، بالإضافة إلى تأثير شكل البطن المترهلة الغير مستحب على شكل الجسم والملابس، لأنها تسبب عدم تناسق في الشكل وظهور الملابس بمظهر غير مرضي حتى وإن كانت هذه الملابس من الماركات العالمية الشهيرة. يختلف الحال تماما عند ممارسة رياضة البيلاتس لشد البطن والحصول على خصر نحيف، فهي سهلة التطبيق ولا يعاني من يمارسها إلا من آلام طفيفة، كما يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة. وهذه بعض التمارين التي تساعد على شد البطن:
التمرين الأول
يتم الجلوس على الأرض مع الحفاظ على الظهر مفرود تماما وفرد الساقين إلى الأمام، قم بتشبيك اليدين مع بعضهما خلف الرأس وشد الرقبة إلى الأمام قدر المستطاع حتى يميل الجذع وهو مفرود، اثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، يتم الرجوع بالظهر إلى وضع الاستقامة ببطء حتى لا يتأذى الظهر.
التمرين الثاني
يتم تطبيق هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر على الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس، ارفع رأسك وكتفيك ومقدمة الظهر عن الأرض، قم بلف جذع الجسم ناحية اليمين مع ثني الركبة اليمنى ناحية الصدر ورفع الساق اليسرى عن الأرض وهي مفرودة، ثم يتم تبديل الاتجاهات، ويفضل أخذ نفس عميق عند تطبيق هذا التمرين ليساعد على شد البطن.
التمرين الثالث
يتم الجلوس على الأرض ومد الساقين مفرودتين، افرد الذراعين إلى الوراء مع الاتكاء على راحتي اليدين، وينبغي الحفاظ على الذراعين مفرودتين أثناء ممارسة التمرين. ارفع الساقين عن الأرض وهما مفرودتان بزاوية 45 درجة ثم قم بلف الساقين في الهواء بحركة دائرية إلى الخارج ثم يُعكس الاتجاه إلى الداخل. يكرر هذا التمرين عشر مرات في كل جهة في البداية ثم يزداد تدريجيا.
جهاز البيلاتس
تتوافر في المراكز الرياضية أجهزة عديدة لممارسة رياضة البيلاتس، لكن كما ذكرنا سالفا ليست هذه الأجهزة مهمة لدرجة أنه لا يمكن ممارسة هذه التمارين بدونها، بل على العكس تماما يمكن ممارسة هذه التمارين بالمنزل دون تكبد نفقات، فكل ما تحتاج إليه هو بساط يتم وضعه على الأرض.
خاتمة
الصحة من أفضل النعم التي أنعم الله بها على الإنسان ينبغي المحافظة عليها قدر المستطاع، ويساعد على تحقيق ذلك الأكل الصحي المتوازن وممارسة الرياضة. رياضة البيلاتس تسهم حتما في الحصول على جسم صحي وقوام متناسق وأنت في منزلك دون الاضطرار إلى الذهاب إلى مراكز متخصصة.
أضف تعليق