تسعة
الرئيسية » صحة وعافية » الحمية والنظام الغذائي » خسارة الوزن في رمضان : كيف تستفيد من رمضان في تحقيق الرشاقة؟

خسارة الوزن في رمضان : كيف تستفيد من رمضان في تحقيق الرشاقة؟

عندما يأتي الحديث عن رمضان فإننا دائما ما نجد خسارة الوزن في رمضان هو موضوع مصاحب له. فكيف نستغل رمضان في خسارة الوزن؟ وكيف يكون الصيام نظاما صحيا؟

خسارة الوزن في رمضان

خسارة الوزن في رمضان كثيرا ما يكون أحد الأهداف الأساسية لدى الكثيرين ممن يعانون زيادة الوزن في خلال شهر رمضان. السبب الذي يجعلهم يعتقدون أنهم سيتمكنون من خسارة الوزن في رمضان هو أنه قد ينقصهم العزيمة والإرادة في الالتزام بنظام صحي في باقي أشهر العام، فيلجئون إلى رمضان نظرا لأن الالتزام بنظام غذائي معين لديه شروط صارمة ومحددة دينيا. وهذا أمر صائب جدا وهو فعلا أحد أسرار خسارة الوزن في رمضان. ولكن كالعادة، ليس كل مرغوب موجود. وكثيرا ما نجد الناس وقد خرجوا من رمضان محملين بمزيد من الوزن عوضا عن خسارة البعض منه. ولطالما يبقى هذا أمرا محيرا لديهم إذ كيف أنهم يأكلون لمدة قصيرة فقط ومع ذلك يزدادون في الوزن؟

في هذا المقال سنقوم بالتحدث عن بعض الأسباب التي قد تتسبب في زيادة الوزن أثناء شهر رمضان وكيفية تجنب هذا الأمر. وأيضا سنذكر بعض النصائح من أجل التمكن من خسارة الوزن في رمضان وليس فقط مجرد منع زيادة الوزن.

كيف تستغل صيامك في خسارة الوزن في رمضان ؟

لماذا نزداد وزنا في رمضان؟

بالرغم من أن الفترة التي أصبح مسموحا لنا تناول الطعام فيها محدود وقصير، إلا أننا قد يكون تعاملنا مع تلك الفترة القصيرة جدا خاطئ تماما فيما يتعلق بالغذاء والحركة والأنشطة الأساسية. وليس الأمر متعلقا بالليل فقط، فالطريقة التي نقضي بها النهار ونحن صائمون أيضا بإمكانها أن تكون حافزا من أجل خسارة الوزن في رمضان أو عائقا أمامه. من أجل أن تعرف ما إذا كانت أحد الأشياء التي تفعلها خاطئة فبإمكانك تفقد الأشياء التالية:

هل تتناول الكثير من الطعام على مائدة الإفطار؟

هناك تلك العادة شديدة الغرابة التي أصبحت متداولة في مجتمعاتنا العربية حيث أصبحت مائدة الإفطار عبارة عن وليمة مترامية الأطراف يوجد عليها كل أصناف الطعام وما تشتهيه النفس. وتكون حجتنا أن هذا شهر لا يأتي إلا مرة في العام أو أننا نقيم طولنا من إرهاق النهار وما إلى ذلك. وبالطبع لا بد لهذا الطعام أن يكون من المحمر والمشمر وكل تلك الوجبات الدسمة المليئة بالدهون والمكونات الأخرى –التي ليست مفيدة بالضرورة- بكميات كبيرة جدا. وما نفعله نحن هو أننا نجلس إلى تلك المائدة ونتناول ما شاء الله لنا أن نأكل. هذا الأمر هو أحد أهم أسباب عدم القدرة على خسارة الوزن في رمضان . فنحن بالرغم من أننا نحرم أنفسنا من الطعام طوال النهار، إلا أننا نقوم بمهاجمة أجسادنا بأنواع كثيرة جدا وغير مفيدة من الطعام دفعة واحدة. فعندما يجد الجسد الطعام الموجود فائضا عن حاجته فإن ما يقوم به هو أنه يقوم بتخزينه على هيئة دهون في الجسد. تخيل الآن أنك في كل يوم تقوم بجني عشر كيلوا جرام يوميا، لا تستغرب عندما تخرج من رمضان ومعك عدة كليو جرامات زائدة عن قبل رمضان.

هل تشاهد مسلسلات رمضان أثناء الإفطار؟

أجل، تلك المسلسلات قد تكون عائقا أمام خسارة الوزن في رمضان ، ولكن ليس لأن بها تعاويذ سحرية تقوم بتخزين الدهون في جسدك، ولكن ببساطة شديدة لأن مشاهدة التلفاز أو الانشغال بأمر ذهني أثناء تناول الطعام قد ثبت علميا أنه يقوم بزيادة كمية الطعام التي نتناولها لاإراديا. قضاء وقت الإفطار أمام مشاهدة التلفاز بإمكانه أن يجعلك تضيف كمية أكبر إلى وجبة إفطارك، مما يعني سعرات حرارية أكثر وبضعة جرامات أكثر دون حتى أن تلاحظ هذا الأمر. سيكون من الجيد أن تقضوا وقت الإفطار بدون مشاهدة التلفاز والاكتفاء بالتواجد مع بعضكم البعض كعائلة أو أصدقاء سكن، ومشاركة المواضيع ومتابعة أحوالكم كوسيلة للتقريب بينكم والتقرب إلى الله كذلك في وصل أرحامكم.

هل تقيمون الكثير من العزومات؟

أحد سمات شهر رمضان هي كثرة العزومات ودعوات الأهل والأقارب إلى الإفطار سويا. وعندما يأتي الأمر إلى دعوة عائلة أخرى للإفطار، فهذا يعني أن الوليمة الموجودة في النقطة الأولى سيتضاعف حجمها مرات في هذه النقطة. وعندما يأتي وقت الإفطار فإنكم ستجلسون جميعا وأمامكم أطباق الطعام الكبيرة تأكلون منها بينما أنتم تتسامرون سويا. مشكلة هذا الأمر هو أن التناول من وعاء كبير غالبا ما يكون خادعا ولا يعطيك تقديرا جيدا لكمية الطعام التي تناولتها. فأنت عندما تملك طبقك الخاص ستتمكن من معايرة الكمية المناسبة من أجلك والاكتفاء عند الانتهاء منها. أما في وجود الأطباق الكبيرة الجماعية فأنت بالطبع لن تقوم بعد كم ملعقة أرز وكم إصبع محشي وكم كوب شربة قمت بتناولهم. بإمكانك أن تحاول وضع أطباق إضافية أمام كل فرد من الموجودين بجوار الأطباق الكبيرة لكي يتمكن كل فرد من التحكم في كمية الطعام التي يريدون تناولها. وفي حالة التجمع العائلي الصغير بإمكانك أن تضع كمية الطعام في الأطباق الكبيرة على قدركم فقط وعندما يطلب أحد المزيد سيحتاج إلى الطلب، مما سيجعله أكثر وعيا بالكمية التي يتناولها.

هل تصنعون الحلوى كل يوم؟

في الغالب، وإذا حاولنا إجراء إحصائية على هذا الأمر، فإن الأسر التي تعيش حياة فوق المتوسطة بقليل، لن تقوم بصنع الحلوى كل يوم طوال العام، وبالطبع لن تقوم بصنع أكثر من نوع حلوى واحد في اليوم طوال العام أيضا. فلماذا إذا يكون هذا هو الحال في شهر رمضان؟ المشكلة في الحلوى هي أن مكوناتها الأساسية تكون من السمن والسكر والدقيق الأبيض وكل ما إلى ذلك من إضافات لا تختلف كثيرا عنهم. تلك المكونات ما هي إلا عبارة عن طبقات من الدهون المجتمعة في قطعة كنافة أو قطايف أو الخ من حلويات رمضان. مشكلة هذه الأطعمة هي أنها تملك الكثير والكثير من السعرات الحرارية بالإضافة إلى كمية هائلة من السكر. السعرات الحرارية الزائدة –والتي غالبا ما ستكون زائدة بعد الوليمة التي تناولتها- ستقوم بالتخزن على هيئة دهون في جسدك، بينما السكر –الذي سيتحول إلى دهون أيضا- سيجعلك تشعر بإحساس دائم بالجوع ورغبة في تناول الطعام دون أن تكون بحاجة إلى ذلك فعلا. لمعرفة المزيد، بإمكانك القراءة عن أضرار السكر وتأثيره على الجسد. خسارة الوزن في رمضان لا يمكنها أن تحدث وأنت تأكل كل يوم قطعة من الدهون ومحفزات الجوع. تذكر هذا في المرة التالية التي تحاول أكل قطعتين من الحلوى في يومين متتاليين.

هل تتناولون طعام الإفطار فور أذان المغرب؟

ما ورد لنا في السنة النبوية هو أن النبي صلى الله عليه وسلم كان يكسر صيامه على تمرات وكوب من الماء يذهب بعدها للصلاة ثم يعود بعدها إلى تناول الإفطار. إذا قمت بحساب تلك المدة فأنت في الغالب ستستغرق حوالي ثلث ساعة ما بين كسر صيامك وبداية إفطارك. هذه المدة يحتاجها جسدك من أجل تنبيه أعضاء جهازك الهضمي إلى أن حالة الصيام التي كنت فيها لأكثر من 10 ساعات قد انتهت وأن عليهم البدء في العمل الآن. عندما تقوم بتناول الطعام فور الأذان ودون أن تعطي جسدك الفترة اللازمة للاستعداد، فأنت تقوم بمفاجئة جهازك الهضمي بشكل سيء، وبغض النظر عن الأذى الذي قد تتسبب به لأعضائك الداخلية، فأنت لا يجب أن تنتظر نتيجة وهضما جيدين من أجهزة لم تكن جاهزة للتعامل مع كمية الطعام المتوافدة تلك.

هل تتحرك بما يكفي؟

علينا أن لا ننسى أبدا أن أجسادنا بحاجة إلى الحركة من أجل حرق الدهون. عندما لا تبذل أي قدر من الحركة فإن جسدك يحرق كمية ثابتة من الدهون، وهذه الطاقة المستهلكة في الحرق يأخذها من الطعام –المتوازن- الذي تعطيه له. إذا كان هدفك هو خسارة الوزن في رمضان فإن عليك أن تبدأ بعض الحركة من أجل حرق المزيد من الدهون. ما يحدث في رمضان هو أننا نقوم بقضاء معظم الوقت نائمين وفي انتظار موعد الإفطار، ولا نبذل حتى القدر الطبيعي من المجهود الذي كنا نبذله في الأيام العادية. ما يحدث هو أن جسدك يبدأ في التأقلم على المجهود الأقل فيبدأ في التقليل من كمية السعرات الحرارية التي كنت بحاجة إليها. أي أن الكمية التي كانت مناسبة لك من الطعام قبل رمضان، قد أصبحت زائدة عن حاجتك في رمضان!

هل تنام في الليل أم في النهار؟

أبجديات خسارة الوزن في رمضان أو غيره تتضمن أن يكون نظام نومك منتظما وصحيا. هذا النظام يشمل أن تنام عدد ساعات مناسب لك خلال اليوم وأن تكون هذه الساعات خلال الليل. فهل تقوم بفعل ذلك في رمضان أم أنك تقوم بقلب نظام يومك فتنام طيلة النهار من أجل تجنب الصيام ومشقته وتقوم بالاستيقاظ طيلة الليل؟ إذا كان هذا هو ما تفعله، فحتى إذا كنت تتبع نظاما صارما في غذائك، فإن نظام نومك قد يفسد عليك كل هذا التعب والمجهود. وبالطبع لا يمكننا أن ننسى تذكيرك بأن النوم أثناء النهار ليس هو الغرض من الصيام، وإنما الغرض هو أن تشعر بالجوع والعطش فتستحضر كل حكم الصيام من تواضع وتحكم في النفس وشعور بالفقراء وكل تلك الحكم التي ندرسها منذ أن بدأنا التعلم.

النقاط السابعة السابقة هي بمثابة الممنوعات التي يجب عليك الالتزام بها من أجل ضمان عدم زيادة وزنك أثناء رمضان. أما بالنسبة للواجبات التي ستساعدك في خسارة الوزن في رمضان فهذا ما سنتحدث عنه في الفقرة التالية.

كيف يساعدك رمضان في خسارة الوزن؟

عندما تلتزم بالممنوعات السابقة وتبدأ في الصيام بالطريقة الصحيحة التي فرضها الله علينا والتي ينصح بها غير المسلمون كوسيلة للتخلص من الدهون والوزن الزائد، فإن هناك عددا من العمليات التي تحدث داخل جسدك هي ما تساعدك على خسارة الوزن في رمضان . هذه العمليات تتلخص فيما يلي:

الصيام يقوم بتغير عمل الهرمونات في جسدك

عند الصيام المتواصل لعدة ساعات، فإن خسارة الوزن في رمضان تحدث عندما يقوم جسدك يقوم بتكسير الدهون الموجودة في جسدك –والتي ما هي إلا عبارة عن طاقة مختزنة على هيئة دهون- للاستعانة بها في قضاء احتياجاتك اليومية من الطاقة. أحد الطرق التي يقوم جسدك فيها بتحقيق تلك الخاصية هي بتغيير طريقة عمل بعض الهرمونات. فهرمون الأنسولين مثلا يصبح أكثر كفاءة أثناء الصيام مما يحفز عملية استخراج الطاقة من الدهون عوضا عن السكر الموجودين في الجسد. هرمون النمو يزداد إفرازه داخل الجسد وهذا الهرمون يساعد على التخلص من الدهون وتكون عضلات في المقابل. بينما هرمون الأدرينالين يزداد إفرازه أثناء الصيام مرسلا إشارات إلى الخلايا الدهنية لتتكسر وتتحول إلى أحماض دهنية يتم استهلاكها من أجل توليد الطاقة للجسد.

الصيام يساعدك على تقليل السعرات الحرارية خلال اليوم

كما أخبرتك مسبقا، فإن الغرض من الصيام هو أن تملك وقتا أقل خلال اليوم من أجل وضع الطعام فيه، مما يعني أنك ستقوم بتناول سعرات حرارية أقل، مما يعني أنك ستتمكن من الحصول على قدر أقل من القدر الأكبر الذي يحتاجه جسدك وبالتالي يجبر جسدك على تعويض الفارق بحرق دهون الجسد المختزنة مؤديا إلى خسارة الوزن في رمضان كما هو مرغوب. هناك عدة دراسات أجريت حول تأثير الصيام على خسارة الوزن، فكانت النتيجة هي أن 3-8% من وزن الجسد كان يتم فقده في مدة تتراوح من 3 إلى 24 أسبوعا. كما أنهم وجدوا أن محيط الخصر يقل بنسبة 4-7% مما يعني خسارة دهون البطن وهي من أصعب الدهون التي يتم التخلص منها إلا في نهاية النظام الغذائي والرياضي الصحي.

الصيام يساعدك على الاحتفاظ بعضلات الجسد الخاصة بك

خسارة الوزن في رمضان ستملك أفضلية على خسارة الوزن باستخدام أنظمة صحية مختلفة عن طريق الاحتفاظ بعضلات الجسد وعدم فقدانها. ما يحدث في الأنظمة الصحية المختلفة التي تعتمد على تناول كميات طعام أقل في أوقات متفرقة ومتقاربة خلال اليوم، هي أن الجسد يقوم بحرق الدهون المختزنة في الجسد بالإضافة إلى العضلات أيضا. أما في حالة الصيام فإن تناول وجبة واحدة كبيرة بعد فترة من الصيام أثبتت أنها تقوم بحرق كمية عضلات أقل بكثير من الأنظمة الأخرى. ففي الأنظمة الصحية يتم خسارة 24% من وزن العضلات، بينما يتم خسارة 10% في حالة الصيام. اتباع الصيام كنظام صحي إذا سيساعدك في الاحتفاظ على عضلاتك .. فهل تفكر الآن في اغتنام الأيام المستحب الصيام فيها أيضا غير رمضان للتقرب من ربك بالإضافة إلى الوصول إلى جسد أحلامك؟

الصيام قد يساعدك في تناول طعام صحي!

في كثير من الأحيان، وعندما تملك رفاهية تناول الطعام في أي وقت من اليوم، فأنت في بعض الأحيان ستشعر بالرغبة في تناول الطعام ولكن لن يكون لديك بدائل صحية معظم الوقت. وهذه الرغبة لن تأتيك مرة واحدة في اليوم بل بإمكانها أن تتكرر أكثر من مرة. كمحصلة لرغبة الجوع لديك وانعدام البدائل الصحية فإنك ستقوم بإسكات جوعك بتناول الأطعمة غير المفيدة وغير الصحية على الإطلاق. الأمر الذي قد يساعدك الصيام فيه هو أن كل وجبات اليوم الأساسية بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة قد أصبحت مختزلة في وجبتين فقط وهاتين الوجبتين لديهما مواعيد محدد ولمدة زمنية قصيرة. هذا سيجعلك مستعدا لمعرفة متى سيحتاج جسدك إلى تناول الطعام وبالتالي تحديد نوع الطعام الذي ستأكله أو تجهيزه مسبقا. هذه الميزة التي يقدمها لك الصيام ستكون هي وسيلتك من أجل خسارة الوزن في رمضان . بل وفي غير رمضان أيضا إذا قمت باتباع السنة النبوية والصيام كل اثنين وخميس بالإضافة إلى الأيام البيض في كل شهر عربي وهم اليوم الثالث عشر والرابع عشر والخامس عشر من كل شهر حيث يكون القمر مكتملا أو شبه مكتمل.

الصيام يجعل خسارة الوزن أسهل نفسيا

إحدى أسباب خسارة الوزن في رمضان والتي لا تتعلق بحرق الدهون أو الطعام الصحي أو غير تلك الأشياء هذه المرة هي العامل النفسي للصيام. فأنت إذا حاولت اتباع نظام صحي يعتمد على تناول وجبات مختلفة طوال اليوم، فأنت سيكون لديك مهمة اختيار نوع الطعام وحساب السعرات الحرارية فيه لكل وجبة من هذه الوجبات. هذا الأمر قد يكون مرهقا ومحيرا وكثيرا ما يدفع الأشخاص إلى تجاهل النظام الصحي بأكمله نظرا لصعوبة تتبع خمس وجبات صغيرة في اليوم مثلا كل يوم. الحال بالنسبة للصيام يختلف حيث أن عدد الوجبات أصبح مقصورا على وجبتين فقط، وبالتالي أصبح التخطيط والتنظيم والقلق على حساب السعرات الحرارية مقصورا على وجبتين فقط عوضا عن أكثر من ذلك. هذا الأمر يجعلك أكثر تقبل لذلك النظام الصحي ويجعل فرص الاستمرار عليه حتى بعد رمضان أسهل بكثير.

كيف تضمن خسارة الوزن في رمضان ؟

الممنوعات المذكورة في بداية المقال ستضمن لك أن لا يزداد وزنك أثناء الصيام، والأسباب المذكورة في منتصف المقال ستجعلك أكثر وعيا بطريقة عمل جسدك ومدى أهمية وعظمة الصيام من أجل خسارة الوزن. الآن، ما الذي تحتاجه من أجل ضمان وجود النتائج المرجوة وخسارة الوزن في رمضان وعدم التعرض إلى المواقف المحبطة حيث ينتهي رمضان دون أن تتمكن من فقد عدة جرامات؟

القيمة الغذائية للطعام هو عنصر هام للأخذ في الاعتبار

حتى وإن كان الصيام يضمن أنك ستأكل كميات أقل من الطعام، فإن نوع الطعام ومدى صحته لا يزالان عاملان مهمان من أجل ضمان خسارة الوزن في رمضان . عليك أن تختار طعامك بعناية وأن تتناول الأطعمة المفيدة التي ستمد جسدك بالطاقة والقيمة الغذائية في ذات الوقت. حاول أن تجعل الإفطار في أغلب أيامك صحيا وذو قيمة غذائية على الأقل. إذا كانت المغريات أكبر منك وكان إصبع المحشي أكبر من قدرتك على المقاومة، لا تتخل عن الأمر برمته واجعل النسبة بين الطعام الصحي والطعام العادي تغلب في كفة الطعام الصحي. بهذا تكون قد قدمت لجسدك الطعام الصحي الذي يحتاجه، وقدمت لشهيتك الطعام اللذيذ –غير الصحي- الذي تريده. وحاول أن تبدأ بالتقليل في جزء الطعام غير الصحي حتى يصبح التخلي عنه أسهل بعد مدة من الوقت.

لا تنس شرب كميات مناسبة من الماء

إحدى مشاكل الصيام العتيقة هي أن الجسد يستمر لفترات طويلة دون دخول ماء أو سوائل إليه. حاول أن تجعل فترة إفطارك مليئة بالمشروبات والسوائل كالماء، الشاي، الأعشاب أو القهوة. لا تجعل نصيبك من السوائل يأتي عن طريق العصائر لأن كوب العصير يحوي على كمية من السكر أكبر بكثير من التي يحتاجها جسدك. قم بشرب الكثير من السوائل من أجل إزالة الجفاف عن جسدك ومحاربة الصداع الناتج عن الجفاف ومن أجل الحفاظ على نضارة بشرتك. لا تجعل يومين يمران عليك في رمضان دون أن تكون شربت كمية كافية من السوائل.

الصبر مفتاح الفرج

عليك أن تتحلى بالصبر عندما يكون خسارة الوزن في رمضان هو هدفك. لا تقم بالإضراب عن الطعام الصحي والانكفاء عن موائد ما لذ وطاب من الطعام فور أن تقوم بوزن نفسك بعد أول أسبوع فتجد أنك لم تقم بخسارة عدة كيلو جرامات حتى الآن! أعط لجسدك الفرصة والوقت الكافيين من أجل التأقلم على النظام الصحي والغذائي الذي لم يعتد عليها من قبل. لذلك، الصبر عليه أن يكون رفيقك إذا كان خسارة الوزن في رمضان هو هدفك.

الصوم ليس في رمضان فقط

من أجل نتائج أفضل وأكبر، ربما تحتاج إلى نقل خسارة الوزن في رمضان إلى ما بعد رمضان كذلك. فأنت في رمضان باتباع نظام غذائي صحي والصيام فقط، ستفقد حوالي 2-3 كليو جرامات فقط في الشهر. إذا قمت بالاستمرار بعد انتهاء رمضان على ذلك النظام، فإن جسدك سيكون لديه فرصة أكبر من أجل خسارة المزيد من الوزن. بل أنك حتى بعد رمضان سيكون بإمكانك اتباع طرق مختلفة للصيام، فهناك دراسة أثبتت مثلا أن صيام يوم وإفطار يوم كان تأثيره على خسارة الوزن أكبر بنسبة 50% من الصيام المتواصل لمدد طويلة جدا.

باتباع هذه النصائح وفهم الطريقة التي تتمكن بهما من خسارة الوزن في رمضان ، سيمكنك أن تنتظر في رمضان المقبل خسارة بعض الوزن والحصول على جسد أكثر رشاقة وصحة.

أفنان سلطان

طالبة جامعية، أهوى القراءة واعتدت الكتابة كثيرا منذ صغري. على أعتاب التخرج ولا أدري بعد ماذا سأفعل.

أضف تعليق

20 + 19 =