تمارين التأمل : كيف يمكنني أداؤها في المنزل بدون الحاجة لمدرب ؟

تمارين التأمل قد تكون مفيدة جدًا لإنسان العصر الحديث من العديد من النواحي، فمع اتساع دائرة متطلبات الحياة يشعر الكثير من الناس بالضغط والتوتر المستمر، ويتولد الإحساس لدى الناس بأن اليوم لم يعد كافياً لإنجاز ما هو مطلوب منهم ما بين العمل والواجبات العائلية ومتطلبات المنزل وبعض الوقت من الرفاهية مما يسبب الشعور بالضيق والحزن والإحباط وبالتالي يظهر ذلك بأثر سلبي على صحتنا. تساعد تمارين التأمل على الاسترخاء والوصول لأعمق نقاط الهدوء النفسي مما يعطي المخ الشعور بالراحة وزيادة قدرته على التفكير، فمدة بسيطة لا تتجاوز العشر دقائق يومياً من تمارين التأمل تساعدك على التخلص من التوتر ونمكنك من التوصل للسلام الداخلي والتوازن النفسي، كما تساعد تمارين التأمل على تفهم عقلونا وكيفية انتقالها من الطاقة السلبية المحيطة بها إلى الطاقة الإيجابية التي نحتاجها لاستكمال حياتنا بنفس الاستطاعة. إليك بعض النصائح التي تمكنك من القيام بتمارين التأمل وأنت في المنزل.

طريقة أداء تمارين التأمل في المنزل

الاسترخاء

أهم مبادئ تمارين التأمل هو احتفاظك بالهدوء النفسي لعقلك لمدة دقيقتين كاملتين، وعلى الرغم من أن ذلك قد يبدو سهل التنفيذ للغاية إلا أن الإنسان لا يتمكن من الحصول على دقيقتين من التأمل والاسترخاء بتلك البساطة؛ فيحتاج ذلك لهدوء محيط به وهدوء في الأفكار التي تدور داخل رأسه، كما أن مدة الدقيقتين هي محض بداية حيث تقوم بتلك الفكرة كل يوم لمدة أسبوع كامل، وتزيد تلك المدة تدريجياً كل أسبوع حتى تصل إلى عشر دقائق في الشهر الثاني من ممارستك تمارين التأمل.

اختيار التوقيت

فمن السهل عليك أن تتخذ قرار بممارسة تمارين التأمل كل يوم، ولكن مع الأنشطة اليومية الروتينية التي تقوم بها كل يوم قد تنسى فعل ذلك؛ لذا يفضل عمل تمارين التأمل كل يوم في الصباح الباكر بمجرد استيقاظك. يمكنك أيضاً كتابة ملحوظة ورقية بذلك ووضعها بجوار سريرك لتذكرك بما يجب فعله كل صباح.

اختيار المكان

بمجرد أن تبدأ الاستعداد للقيام بالتمارين سيتشتت عقلك في التفكير بأمور عديدة أهمها في أي مكان تبدأ بعمل تمارين التأمل وأين ستجلس وهل ستشعر بالراحة في ذلك المكان أم لا؟ و ربما تتعقد تلك الأسئلة أكثر فترهق عقلك في التفكير بشيء من المفترض أنك تقوم به لتسترخي قليلاً؛ ولذلك عند بدء تمارين التأمل قم باختيار أول مكان يظهر أمامك والذي قد يكون كرسي أو أريكة أو حتى على الأرض وخصوصاً إذا كنت لا تزال في بداية الأمر، شيئاً فشيئاً ستتمكن من إيجاد مكان مريح أكثر أو تنجح في التكيف مع المكان الذي اخترته لنفسك، فالأهم من اختيار المكان هو بدء جلسة التأمل.

الطريقة السليمة للتأمل

عندما تبدأ تمارين التأمل حاول التركيز أكثر على حالة عقلك ومزاجك، هل تشعر بالتعب أو الإرهاق أم على العكس ساهمت التمارين في إزاحة الكثير من الأفكار المتشاحنة عن رأسك؟

معرفة أهداف التأمل

يعتقد الكثير من الناس بأن تمارين التأمل تهدف في المقام الأول إلى إجلاء كافة الأفكار من العقل ومنعه عن التفكير المستمر وهذا غير صحيح على الإطلاق، فالهدف من تمارين التأمل هو زيادة القدرة على التركيز واستيعاب الأفكار المحيطة بشكل لا يثقل العبء على العقل، أما توارد الأفكار في عقلك فهو أمر لا يمكن لأحد أن يمنعه وكل ما يستطيع فعله فقط هو التركيز على ما هو أهم وأولى ووضع الأفكار الثانوية المشوشة جانباً.

حساب معدل التنفس

من أهم الوسائل التي ستشعرك بالاسترخاء الشديد هو صب تركيزك كاملاً على تنفس رئتيك، فقم بعدّ الشهيق الأول واشعر بالهواء يدخل إلى رئتيك ويملأها ثم قم بحساب الزفير الأول، كرر تلك العملية حتى تصل للرقم 10 ثم أعد الكرة مرة أخرى.

التعرف على نفسك جيداً

وهو الهدف الأول من أهداف تمارين التأمل حيث تمكنك من التعرف أكثر إلى عقلك وكيف يفكر وما تسيطر عليه من أفكار، وتلك هي الخطوة الثانية بعد حساب عدد مرات التنفس لديك لبضعة أيام يمكنك حينها التركيز مع بعض الأفكار التي تنبع في عقلك أثناء تمارين التأمل؛ وبواسطتها ستعرف كيف يفكر عقلك وما الأفكار التي يميل لطرحها عليك في أوقات الاسترخاء.

عمل فحص شامل للجسم

بعد نجاحك في الخطوتين السابقتين في تمارين التأمل( حساب عدد مرات التنفس والتركيز مع الأفكار الكامنة برأسك) ابدأ في التفكير بكل جزء في جسمك على حدة: فعلي سبيل المثال وجه قدراتك الذهنية للتفكير بقدميك وبماذا تشعران وقم بتحريك كل جزء في جسمك بشكل منفصل بداية من أصابع القدمين في الأسفل وحتى حركة الرأس مروراً بالجذع والذراعين.

التخلص من التشتت الذهني

من فطرة العقل التي خلق عليها خاصية تسمى بالتجوال؛ أي أن العقل عندما يبدأ الجسم بمحاولة الاسترخاء والدخول في حالة عامة من الهدوء يبدأ باسترجاع بعض الأفكار التي كانت معلقة داخل العقل الباطن أو في الذاكرة ويستعيد التفكير بها مجدداً في محاولة منه لإبقاء الجسد متيقظاً- وهو ما يفسر تزايد الأفكار في رأس الشخص قبل خلوده للنوم- فبالتالي عندما تبدأ في حساب عدد مرات التنفس ستجد أن عقلك يشتتك عن القيام بذلك ببعض الأفكار التي قد تكون مزعجة لك، الأهم ألا تقلق أو تتوتر من ذلك فتلك هي ظاهرة طبيعية تماماً وكل ما عليك فعله هو التنبه لذلك والعودة مرة أخرى لحساب مرات التنفس أثناء جلسات تمارين التأمل.

تجنب الإجهاد العقلي

يتمثل الإجهاد الذي قد يصيب عقل الإنسان أثناء تمارين التأمل في رغبته الملحة بطرد الأفكار التي تقفز إلى رأسه خلال وقت الاسترخاء مما يسبب توتره أو حتى إصابته بالإحباط اعتقاداً منه أنه فشل في فعل ذلك؛ لذلك وكما تم شرحه من قبل فكن على تمام التأكد بأن تلك هي إحدى الظواهر العقلية الطبيعية وان كل ما عليك هو التعامل مع تلك الأفكار على أنها أصدقاء لك وليسوا أعداء حتى تتجنب إرهاق عقلك بالتفكير المستمر.

كن صديقاً لنفسك

فبدلاً من أن تؤدي دور القاضي وتلوم نفسك باستمرار على ما تفعله من أمور خاطئة، حاول أن تكون أكثر إيجابية وذي دور فعال أكثر من ذلك بحيث تصبح صديقاً لنفسك تعرف ما هي مميزاتها ومساوئها وبالتالي تحاول تقويمها جيداً.

الانتباه للأصوات والأضواء المحيطة

وهي مرحلة متقدمة من تمارين التأمل، فبعد حساب عدد مرات التنفس والتنبه للأفكار الموجودة في عقلك ومن ثم الأجزاء الموجودة في جسمك ستبدأ في تخصيص بعض التركيز مع ما يحيط بك من أصوات وأضواء كل على حدة؛ فقم في أحد الأيام (بعد اجتياز المراحل السابقة) بفتح عينيك وتوجيهها لجزء ثابت أمامك وتأمل بعمق شديد الألوان والأضواء الموجودة به، وفي يوم آخر أغلق عينيك وركز قليلاً مع الأصوات المحيطة وهكذا.

الالتزام

بالطبع من أهم مبادئ تمارين التأمل مثلها مثل أي نشاط أو رياضة أخرى هو الالتزام والمداومة.

استخدام مواقع الإنترنت

إذا فشلت في القيام بتلك النصائح السابقة يمكنك اللجوء للمواقع الإلكترونية التي توفر مقاطع مصورة لعرض تمارين التأمل حيث ستتمكن من مشاهدة مدرب متخصص يقوم بها ثم تعمل على محاكاة ما يفعل بدقة شديدة.