إفطار رمضان : تعرف على أفضل ما يمكن الإفطار عليه في رمضان

إفطار رمضان يعد أحد الطقوس الضرورية في حياة كل أسرة مسلمة في الوطن العربي، فتجد ربة المنزل قد شدت رحالها من قبل بداية رمضان بعدة أسابيع لتشتري كل ما يمكن أن تحتاجه –أو حتى لا تحتاجه- من أجل الحرص على الحصول على إفطار رمضان مميز ولا يمكن أن يضاهيه أحد. تمتلئ الثلاجة في ذلك الشهر بالكثير والكثير من كيلو جرامات اللحم والفراخ والكنافة والجلاش والقطايف وكل ما لذ وطاب من أنواع الطعام المختلفة تبعا لكل بلد عربي. وكثيرا ما يحتوي إفطار رمضان نفسه على كل هذه الأصناف مجتمعة وكأننا لن نأكل بعد رمضان أبدا! لكن الأمر ليس بهذه البساطة أو العشوائية. حقيقة أننا نلتزم بنظام غذائي مختلف عن باقي نظام العام، لا يعني أننا يمكننا تناول أي شيء وسنقوم بالإفلات من طبيعة عمل جسدنا بسهولة. احتياجات أجسادنا والطعام الذي يجب أن تتناوله لا يتغير بتغير رمضان، وإفطار رمضان لا يجب أن يحتوى على الأنواع المختلفة الكثير من الطعام المقلي والمحمر، وإنما يجب أن يحتوى على الأنواع المختلفة من القيم الغذائية المفيدة. من أجل أن نعرف أفضل الأطعمة التي يمكننا تناولها على إفطار رمضان والحصول على إفطار جيد ومفيد، علينا إكمال المقال إلى آخره.

أفضل الأغذية التي تصلح إفطار رمضان

ما الذي تحتاجه أجسادنا؟

ما تحتاجه أجسادنا خلال العام بأكمله هو بالضبط ما تحتاجه أجسادنا خلال رمضان، وما نتناوله في الوجبات العادية في غير رمضان هو تقريبا ما نحتاجه في إفطار رمضان. هناك المركبات والقيم الغذائية التي يحتاجها جسدنا بكميات مناسبة وهذه الاحتياجات تظل واحد بغض النظر عن الشهر الذي أنت فيه الآن. فهذه الاحتياجات هي:

الماء

جسدك بحاجة ماسة إلى الماء من أجل الحفاظ على خلاياك في حالة غير جافة ومن أجل مساعدة تلك الخلايا على القيام بوظائفها المطلوبة. فالخلية كما نعرف تحتاج إلى وسط سائل من أجل نقل المركبات الكيميائية المختلفة داخلها وإلى خارجها. جسدك يحتاج في المتوسط من لترين إلى ثلاثة في كل يوم من أجل التأكد على إبقائك رطبا ومنتعشا وصحيا. ولا ننسى طبعا أن تحافظ على نضارة وجهك وبشرتك.

السوائل ليس شرطا أن تأتي من الماء فقط ولكنها تأتي أيضا من المشروبات المختلفة كالشاي والقهوة والمشروبات العشبية والعصائر وأيضا الأطعمة التي تحتوى على نسبة كبيرة من المياه كالبطيخ.

البروتين

البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسدك من أجل الحصول على الطاقة والنشاط اللازمين لإكمال يومك. البروتين ينقسم إلى بروتين حيواني وبروتين نباتي وبروتين من الألبان. البروتين الحيواني يمكن الحصول عليه من اللحوم المختلفة أو الدجاج أو الأسماك، ويعتبر البروتين الحيواني القادم من الأسماء أفضل أنواع البروتين الحيواني كما تقول دكتور “نيفين الصياد” المتخصصة في المعالجة بالتغذية. النسبة التي يحتاجها جسدك من البروتين تتلخص في حسبة بسيطة، أنت بحاجة إلي جرام من البروتين في مقابل كل كيلو جرام من جسدك. أي أن شخصا يزن 85 كيلو جرام سيحتاج إلى 85 جرام من البروتين في اليوم.

البروتين الحيواني والنباتي

البروتين الحيواني القادم من اللحوم بإمكانه أن يكون خادعا قليلا، فاللحم الأحمر الذي نشتريه ونظن أنه لا يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الظاهرة، فإن هناك نسبة من الدهون المختزنة بين ثنايا اللحم نفسه، ولكن هذه النسبة تختلف من نوع إلى آخر. فنسبة الدهون البينية في لحم العجل مثلا تصل إلى 60%، بينما نسبة الدهون البينية في لحم الضأن تصل إلى 20% فقط. فإذا كنت تشتري اللحم الأحمر من أجل الابتعاد عن الدهون، عليك أن تنتبه للنوع الذي تشتريه.

البروتين النباتي يتمثل في البقوليات بمختلف أنواعها وهذا النوع من البروتين صحي ومفيد كالبروتين الحيواني، ولكن مشكلته هي أن أجسادنا تحتوي عشرين نوعا مختلفا من الأحماض الأمينية –مركب كيميائي تستعمله أجسادنا في الكثير من العمليات الحيوية الضرورية-، يحتوي البروتين النباتي من نوع البقول الواحد في الأكثر على عشرة أنواع من تلك الأحماض الأمينية فقط خلافا للبروتين الحيواني الذي يحتوى على العشرين نوعا كاملة. لذلك، عندما تريد أن تجعل وجبتك مقتصرة على البروتين النباتي فسيتوجب عليك أن تخلط نوعين أو أكثر من البقول سويا لتحصل على الفائدة كاملة.

وهناك أيضا فكرة أن كمية البروتين في النباتات ليست كبيرة بما يكفي، فصدر الدجاجة يحتوى مثلا على 23 جرام من البروتين، بينما يحتوي كوب من الفول على 8 جرام بروتين فقط. فستكون بحاجة إذا إلى تناول كمية أكبر من البروتين النباتي للحصول على حصتك اليومية. لذلك، أفضل طريقة لتناول البروتين هي أن تخلط البروتين المختلف في وجباتك على مدار اليوم لتحصل على الفوائد الغذائية المختلفة الموجودة في كل نوع.

الفاكهة والخضروات

أحد أهم الأشياء التي يحتاجها جسدك بشدة هي الفواكه والخضروات. تلك الأطعمة تحتوي على كثير من الفيتامينات والألياف التي يحتاج جسدك إليها في كثير من عملياته الحيوية. كما أن الفاكهة تحتوى على السكر المفيد الذي يحتاجه جسدك ولا يواجه مشاكل في التعامل معه مقارنة بالسكر الصناعي الذي نستعمله في التحلية والحلويات. هذه الأطعمة تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والكثير من الفوائد الغذائية ويمكنها أن تمثل جزءا لا بأس به من وجباتك المختلفة لتحصل على الشبع والفوائد الغذائية بسرعة.

الزيوت

الزيوت ليست وحشا مخيفا يجب أن نرتعب عندما نراه، لأن الزيوت ببساطة تخلف في أنواعها والطريقة التي نستعملها بها. فمثلا فخذ دجاجة يعد أمر صحي تماما، لكن عندما نغمره في الزيت فإننا نحوله إلى أمر غير صحي إطلاقا. الأمر يعتمد على طريقة استعمالنا للأشياء أكثر من الأشياء نفسها.

الزيوت تنقسم إلى أنواع ويعتبر أفضل نوع فيها هو الزيت الحار، يليه زيت الزيتون ثم زيت الذرة .. الخ. الزيوت النباتية صحية جدا وتحتوي على الكثير من القيم الغذائية، ولكن استهلاكها يجب أن يكون محدودا لأنها تحتوى على الكثير من السعرات الحرارية ولأن الإكثار منها لن يجعلنا نأخذ أكثر من حاجة أجسادنا فقط.

عند قراءة تلك الأشياء التي تحتاجها أجسادنا ونحاول التمعن فيها قليلا، سنجد أن هناك الكثير والكثير من الاختيارات قد أصبحت متاحة أمامنا وبإمكاننا الاستعانة بها في وجباتنا من أجل الحصول على وجبة كاملة وصحية. بالطبع لا زال هناك بعض الأشياء التي يحتاجها جسدنا أو الأطعمة التي يستفيد منها الجسد ولكننا لم نذكرها هنا حتى لا نطيل عليكم.

نصائح هامة من أجل إفطار رمضان

بعد أن عرفنا العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها أجسادنا في العموم، فإليكم هذه النصائح التي يمكنكم اتباعها في إفطار رمضان من أجل ضمان وجبة متكاملة محتوية على كل تلك العناصر وصحية أيضا.

اكسر إفطارك على التمر

أحد الأشياء التي يحتاجها جسدك هو السكر الطبيعي القادم من الأطعمة الصحية كما أوضحنا، والتمر بمختلف أنواعه يعد أكثر الأطعمة احتواء على السكر بلا منازع. ابدأ إفطار رمضان بالتمر ولكن احرص على أن تشرب معه بعض الماء من أجل تخفيف حلاوته لأن تركيز السكر في البلح يكون مرتفعا جدا على جسدك وقد يؤدي إلى بعض المشاكل. أثناء تناول أطعمة ذات تركيز سكري عال، حاول تخفيفها بشرب الماء معها. التمر أو العصائر الصحية سيكونان بداية هامة للإفطار إذا كنت تعاني من الصداع أو الدوخة بسبب انخفاض مستوى السكر في دمك نتيجة الصيام.

الماء ثم الماء ثم الماء

لا تبدأ في تناول إفطار رمضان قبل أن تشرب كمية مناسبة من الماء من أجل تعويض الماء المفقود أثناء الصيام وإمداد جسدك بالرطوبة التي يحتاجها. اجعل شرب الماء والتزود بالسوائل أمرا أساسيا طوال فترة إفطارك وليس بعد آذان المغرب فقط.

تناول الشورية أولا

بدلا من البدء في تناول الطعام مباشرة، اجعل طبق الشوربة هو طبقك الأول في إفطار رمضان . هذه الطريقة ستجعل جسدك يستعيد سوائل أكثر من التي فقدها كما أنها ستبدأ في تنبيه أعضاءك الداخلية إلى أن هناك طعام قادم وأن عليهم البدء في العمل، فتتم عملية الهضم بأفضل وجه ودون تعقيدات. بإمكانك أن تطلب من والدتك/زوجتك أن تقوموا بتقسيم وجبة إفطار رمضان على عدة مراحل بحيث تحتوي الطاولة على طبق الشوربة فقط ثم يبدأ وضع الطعام بعد الانتهاء من الشوربة، لأن وجود الطعام أمامك قد يجعلك تنسى البدء بالشوربة أو قد يكون مغريا زيادة لك.

اجعل السلطة هي طبقك الثاني

الخضروات كما أخبرتك هي مكون هام جدا ليتواجد على طبق إفطار رمضان . اجعل الطبق الثاني يعد الشوربة هو طبق السلطة الملون، وكلما ازدادت الألوان في طبقك كلما كان أكثر صحة بالإضافة إلى البهجة أيضا. أعلم أن الخضروات بدون أي إضافات لا تكون لذيذة تماما، بإمكانك إذا أن تضع القليل من زيت الزيتون الذي يحتوي هو الآخر على قيمة غذائية عظيمة ووضع ملعقة صغيرة من الطحينة التي تعتبر صحية أيضا –ولكن بكميات قليلة جدا لأنها عالية السعرات الحرارية-. يمكن وضع الحمص أيضا والذي يعتبر نوعا من البقوليات والبروتين كذلك. بإمكانك اللعب في طبق السلطة من أجل جعله لذيذا وصحيا كما تريد.

الآن وصلت إلى الطبق الرئيسي

الطبق الرئيسي في إفطار رمضان سيكون مثله مثل أي طبق رئيسي في غير رمضان. يجب على الطبق الرئيسي أن يحتوي كمية مناسبة من البروتين الذي تريده بالإضافة إلى الكربوهيدرات مثل الأرز أو المكرونة أو البرغل أو غير ذلك. من أجل الحصول على فوائد غذائية أكبر، استعمل الأرز البني والمكرونة البنية عوضا عن الأبيض. وأيضا احرص على أن لا تخلط أكثر من نوع من الكربوهيدرات لأن جسدك لا يكون قادرا على التعامل مع أكثر من نوع من الكربوهيدرات في المرة الواحدة طبقا لدكتور “نيفين”. يمكن للطبق أن يحتوي أيضا على بعض النشا كالبطاطس المسلوقة أو المشوية بجانب الخضروات المطبوخة بطريقة صحية كذلك.

حاول أن تجعل إفطار رمضان الخاص بك ملتزما بتلك النصائح لأن هذه الطريقة في الطعام ستضمن لك أن تحصل على العناصر الغذائية المفيدة وأيضا الشبع الكبير لأن تناول الطعام على فترة طويلة من الوقت يجعلك تشعر بالشبع من تناول كمية أقل. فأنت إذا أكلت وجبة كبيرة جدا في مدة قصيرة، فإن عقلك لا يمكن من إيصال رسائل الشبع في وقت مناسب. فأنت قد تكون قد وصلت إلى مرحلة الشبع ولكن عقلك لم يتمكن من إخبارك بعد. أما إذا تناولت طعامك ببطء وعلى مراحل، فإن عقلك سيصبح قادرا على إخبارك متى أحسست بالشبع بالضبط.

نصائح من أجل جعل إفطار رمضان صحيا

النصائح السابقة ساعدتك على الحصول على وجبة متوازنة وتحتوي على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها، وكذلك نظمت لك طريقة الطعام من أجل الوصول إلى الشبع بعد كمية طعام أقل. الآن، سنخبرك بنصائح بسيطة من أجل جعل إفطار رمضان أكثر صحة وفائدة.

قم بالاختيارات الصحية عوضا عن المعتادة

قطعة لحم من فخذ الدجاجة ستمدك بكمية البروتين التي تحتاجها في طبق إفطار رمضان ، لكن قطعة لحم من صدر الدجاجة ستحتوي على دهون أقل وستكون صحية أكثر. طبق الأرز الأبيض العادي سيمدك بالكربوهيدرات التي تحتاجها، لكن طبق الأرز طويل الحبة أو البني سيمدانك بفوائد أكثر من هذه، والمكرونة البنية اللون كذلك. اختيار الحليب خالي الدسم سيمدك بنفس كمية الكالسيوم التي تريدها ولكن بدهون أقل. بإمكانك القيام باختيارات بسيطة تحول إفطار رمضان من مجرد وجبة متكاملة ومليئة بالقيمة الغذائية، إلى وجبة صحية أيضا دون أن تضطر للمساومة في الطعم أو التخلي عن الطعام الذي تحبه.

قم بالطبخ بطريقة صحية عوضا عن المعتادة

قطعة لحم مقلية في الزيت لا زالت تحتوى على البروتين الذي تحتاجه في إفطار رمضان ، لكن نفس قطعة اللحم المشوية بدون إضافة زيوت ستكون صحية وأكثر فائدة. قطعة السمبوسة المشوية في الفرن ستحتوي نفس الطعم ولكنها ستكون أخف وأكثر صحة من نفس القطعة المغمورة في الزيت. الحلويات التي يمكنك صنعها بمكونات بسيطة وأقل محتوى سكر، ستمدك بنفس الطعم الجميل والفائدة أكثر من تلك المغمورة في الشربات. طبخ الخضروات بالخضار لمدة طويلة عوضا عن سلقها تماما سيجعلها ذات طعم مقرمش وستحتفظ بكمية فيتامينات أكثر بكثير من الناضجة تماما. إفطار رمضان يمكنه أن يتحول من طعام مليء بالدهون والكوليسترول غير المفيد إلى طعام صحي جدا بدون تغيير أية مكونات. فقط قم باختيار طريقة الطبخ الأفضل واستمتع بإفطارك الصحي المفيد.

قم بالتنويع في أطباقك

الصحة لا تعني أن تلتزم بنوع طعام واحد ولا تغيره. بل أنت مطالب في اتباع نظام صحي بأن تقوم بالتنويع بين أطعمتك المختلفة من أجل الحصول على فوائد مختلفة وحتى لا تشعر بالممل أو الرغبة في التوقف عن اتباع نظام صحي نظرا لكل هذا التكرار. وعندما يأتي الأمر إلى إفطار رمضان فأنت بحاجة إلى الحصول على أنواع مختلفة –صحية- من أجل الترفيه عن فترة الصيام الطويلة تلك. لديك الكثير من الاختيارات الصحية والجيدة، قم باغتنامها إذا وابحث عن الطرق المختلفة لصنع طعام صحي وستفاجأ من كمية الوصفات السهلة جدا التي ستجدها.

تحكم في حجم وجبة إفطار رمضان

أحد الأشياء الهامة في الوجبات الرئيسية هي أن تكون واعيا ومتحكما في حجم الوجبة التي تتناولها. في إفطار رمضان خاصة حيث يجتمع الجميع حول مائدة واحدة وتكثر البركة في الطعام، فإننا قد لا نعي جيدا حجم الطعام الذي نتناوله وقد نتناول أكثر من حاجتنا دون أن ندري. حتى وإن كان الطعام صحيا وجيدا ومفيدا، فإن الاعتدال هو سيد الأمور، وعليك أن لا تأخذ أكثر من حاجتك في أي شيء. اجعل طبقا فارغا بجوارك دائما من أجل نقل طعامك إليه حتى تصبح واعيا لمقدار الأكل الذي تأكله، تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، ولا تحضر على المائدة أكثر مما يحتمل أفرادها لأن أي أكل زائد في الأغلب سيتم أكله لأن اللمة تساعد على تناول الطعام.

بارك الله لك في رمضان ونتمنى لك صوما مقبولا وإفطارا شهيا.