كيف تستفيد من تمارين كيجل في تقوية الحوض وزيادة الصحة؟

تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض كما تسمى أحيانا، هي تمارين تستهدف منطقة قاع الحوض وعضلاته، وهي المنطقة التي تقع أسفل البطن والعانة وتضم الوركين والجهاز البولي. وتعتمد تمارين كيجل بالدرجة الأولى على تحديد العضلات التي تستهدفها هذه التمارين، وقد قام بهذه الخطوة للمرة الأولى الطبيب أرنولد كيجل عام 1948م، حيث قام بوصفها وتحديدها للتدريبات العلاجية غير الجراحية التي تعمل على الاسترخاء وإفادة الأعضاء التناسلية. كما أن تمارين كِيجل من السهولة بحيث يمكن أن تصبح جزءا من الروتين اليومي للفرد، أثناء العمل أو الجلوس على المكتب أو حتى الأكل، وذلك من أجل التغلب على مشكلات قاع الحوض والمشكلات التناسلية، وكذلك مشكلات التحكم في البول و كذلك العمل على تحسين الحياة الحميمية.

فوائد تمارين كيجل وطرق عملها

طريقة تحديد عضلات كيجل

كما أسلفنا القول، فإن تحديد العضلات المستهدفة لإجراء تمارين كِيجل عليها هي الخطوة الأولى في إجراء هذه التمارين؛ ذلك أنه في البداية قد يلتبس الأمر على المتمرن فيبني كل عملية التمرين على أساس خاطئ، ومن ثم تضيع عليه فوائد هذه التمارين التي سنورد أهمها فيما سيأتي من هذا المقال. وأولى خطوات تمارين كيجل هي تحديد عضلات قاع الحوض المستهدفة، ومن ثم التركيز عليها وعزلها عن باقي العضلات المجاورة لها لسهولة التحكم بها. وتقع هذه العضلات أسفل الحوض، وبإمكانك التركيز عليها والإحساس بها ومعرفة موقعها بقيامك بمحاولة إيقاف البول أثناء عملية التبول، حيث أن عضلات كيجل هي تلك التي من خلالها تقوم بإيقاف عملية التبول. وبعد القيام بهذه التجربة، تجربة إيقاف عملية التبول، بإمكانك تحديد موقع هذه العضلات ومن ثم السيطرة عليها، ولكن يجب الحذر من الاستمرار في عملية إيقاف التبول؛ ذلك لأن هذه العملية ليست بالتدريب أو بالتمرين لعضلات كيجل، وإنما هي لتحديدها ومعرفتها فقط، أما استخدامها في تمارين كِيجل يأتي بنتائج سلبية على الجهاز البولي.

كيفية ممارسة تمارين كيجل

• بداية، من الطرق السليمة لتحقيق استرخاء العضلات المستهدفة، وضع اليدين على المعدة أثناء القيام بالتمرين.
• يمكن القيام بهذه التمارين إما بالاستلقاء أرضا أو بالجلوس على كرسي، وكل ما تحتاج إليه هو أن تكون عضلات الأرداف والبطن مسترخية تماما.
• بعدما تهيأ الجسم للقيام بالتمرين، يبدأ التمرين بالضغط على عضلات الحوض (عضلات كيجل) لمدة عشر ثوان. وعشر ثوان هي الفترة المثالية لممارسة تمارين كيجل غير أنها عسيرة المنال بالنسبة للمبتدئين، لذلك بإمكان المبتدئين البدء بثانيتين ثم ثلاث ثم خمس ثوان… وهذا التدرج ينتهي بعشر ثوان كحد مثالي لا يفيد الزيادة عنه.
• بعد القيام بعملية الضغط (القبض)، تتم عملية البسط للعضلات لمدة عشر ثوان أيضا، وهذه المدة أيضا كافية لاسترخاء العضلات استعدادا للضغط التالي.
• عملية القبض والبسط هذه مثل علمية الشهيق والزفير، عند القيام بممارسة التمرين، فعليك بالقيام بهذه الوحدة (من القبض والبسط) عشر مرات. وهذه المرات العشر تسمى مجموعة، مجموعة تمرينية.
• تكرر هذه المجموعة من ثلاث إلى أربع مرات يوميا… كل مجموعة بها عشر وحدات، كل وحدة بها قبض للعضلات لمدة عشر ثوان، وبسط لها لمدة عشر ثوان أيضا.
• أحد الطرق التي تمارس بها تمارين كِيجل هي رفع الساقين عن الأرض قليلا لمدة خمس ثوان، ثم العودة بها ببطء إلى الوضع الأفقي مع الجذع، وتتكرر هذه العملية عشر مرات متتالية في المجموعة الواحدة أيضا.

فوائد تمارين كيجل للنساء

بالرغم من أن عضلات المهبل والمستقيم قوية جدا، إلا أنها عرضة للضعف الناجم عن الضغط المتزايد على عضلات الحوض والرحم، لاسيما بعد تكرار الولادة الطبيعية المتسببة في اتساع المهبل. وتتلخص أهم فوائد تمارين كيجل للنساء فيما يلي:

• تقليل سلس البول أو سلس البراز: إذ تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض، وهذه العضلات هي المسؤولة عن التحكم في إدرار البول. ويتزايد احتمال الإصابة بسلس البول أو البراز عقب الولادة الطبيعة التي من شأنها إضعاف عضلات الحوض. كما باستطاعة النساء البدينات الاستفادة من هذه التمارين، كذلك تستفيد منها النساء اللائي قمن بعمليات جراحية في منطقة البطن مثل العمليات القيصرية… كل هذه من عوامل ضعف عضلات الحوض التي تؤدي إلى الإصابة بسلس البول، والتي تفيد تمارين كيجل في علاجها.
• التقليل من أعراض الحمل والولادة: تعد ممارسة تمارين كيجل للنساء أثناء الحمل من الأمور الجيد للحد من الألم أثناء مراحل الحمل الأخيرة.
• علاج اتساع وهبوط المهبل: من شأن تمارين كيجل المساعدة على منع هبوط الرحم، كما تساعد أيضا على تضييق المهبل المتسع بسبب الولادة الطبيعية.

فوائد تمارين كيجل للرجال

• تعمل تمارين كيجل على مداواة التهابات البروستاتا وتسكين آلامها.
• تمكن تمارين كيجل الرجال الذين يمارسونها من السيطرة على نشاط المثانة وعلاج سلس البول إذا ما كانوا يعانونه.

نصائح ومحاذير لاستخدام تمارين كيجل

• ينصح بالرجوع إلى طبيب مختص (عادة طبيب علاج طبيعي) قبل البدء بممارسة تمارين كيجل لمعرفة ما إذا كان لديك مشكلات طبية مانعة من مزاولة هذه التمارين بأمان.
• وإذا ما تأكدت من استعدادات بدنك الطبية للقيام بهذه التمارين، ينصح قبل البدء بها القيام بإفراغ المثانة بالكامل عن طريق التبول؛ لأن ممارسة تمارين كيجل أثناء مثانة ممتلئة كليا أو جزئيا من شأنه التسبب في الألم.
• يحذر ممارسة تمارين كيجل أثناء عملية التبول؛ لأن هذه الممارسة تأثر تأثيرا عكسيا… أي تعمل على إضعاف العضلات بدلا عن تقويتها.
• يعتبر الشعور بألم قليل في البطن أو الظهر بعد القيام بتمارين كيجل دليلا على عدم أداء التمارين بطريقة صحيحة.
• إذا ما قمت بممارسة تمارين كيجل لعدة أشهر دون حصاد ثمرة فوائدها وجب الرجوع إلى طبيبك المعالج طلبا للمساعدة، إذ بإمكانه استخدام جهاز التحفيز الكهربائي لمساعدتك في تحديد العضلات المستهدفة بالتمرين.