تمارين اليوغا

لا يتمنى أحد عدم الحصول على جسم رياضي وصحة جيدة، وممارسة الرياضة من أحد الأمور المهمة التي تساعد الإنسان في الحصول على قوام رياضي وصحي. يلجأ البعض إلى الذهاب إلى النوادي أو الجيم الرياضي لممارسة الرياضة، وقد لا يجد البعض الوقت لذلك أو قد تعوقه التكاليف المادية. تمارين اليوغا من التمارين التي لا تستلزم الانتقال إلى مكان معين لممارستها، ولا تتكلف الكثير من الأموال. هل فكرت من قبل في ممارستها؟ قد لا يصدق البعض أن اليوغا لها فوائد جمة مثلها مثل أي تمارين أخرى، فضلا عن سهولة ممارستها في أي مكان. سنقدم لكم في هذا المقال تعريفا شاملا لليوغا وطرق الاستفادة منها لنحيا حياة صحية ونتمتع بجسم رياضي خالي من الأمراض.

نشأة اليوغا

تعرف اليوجا بأنها رياضة للجسم والعقل في آن واحد. ترجع أصولها التاريخية إلى الفلسفة الهندية القديمة، وتتعدد أنواع اليوغا حيث تجمع بين العديد من أنماط التنفس والحركات الجسدية والاسترخاء والتأمل. أصبحت تمارين اليوغا ذات شعبية واسعة بين الشعوب على مستوى العالم، وهي تعد نمطا من أنماط التمارين الجسدية تعتمد بالأساس على أوضاع جسدية معينة، لتحسين القدرة على السيطرة على الجسم والعقل والحصول على الراحة الجسدية.

وتعد اليوغا مجموعة من الطقوس الروحية الهندية، وتعني في الهندوسية طريقة محددة من الزهد والتصوف والتأمل الذي يكسب الإنسان القدرة على اكتساب الخبرات الروحية والفهم العميق للأمور، ولا يشترط فيمن يمارس اليوغا أن يتبع ديانة عقائدية محددة. استخدم الأدب البوذي مصطلح التأمل بدلا من اليوغا، إلا أنه لم ينتشر بل على العكس عرف العالم كله مصطلح اليوغا وأصبح من الصعب استبداله بأي مصطلح آخر. عرفت اليوغا منذ أكثر من 2000 سنة، وهي تعمل على ربط الأشخاص بأرواحهم ومن ثم بالروح الإلهية، تعتمد على وضعية التأمل لفترات طويلة والتي تساعد الشخص على تنقية الجسم وتقويته من الداخل والخارج وتساعده في التخلص من الآلام. ومع الوقت تعرف الناس على الكثير من فوائد اليوغا الإيجابية للصحة العامة، وبدأ أول تطور لليوجا في القرن الخامس عشر بنشأة اللهاتان يوغا وهو نص أوضح أن اليوغا هي وسيلة لجعل الجسم أداة لتحقيق الأهداف الروحية والوجودية.

أنواع تمارين اليوغا

لليوغا أنواع عديدة تتعدى 100 نوع تتنوع ما بين التمارين العنيفة القوية والتمارين التي تشتمل على حركات الاسترخاء والراحة والتأمل، ومن أشهرها:

يوغا الأشتانغا

يعتمد هذا النوع على الحركات القوية، لذا يطلق عليه يوغا القوة. ويتمثل في الضغط بقوة للوصول إلى القدرة على التحمل وهي مفيدة للرياضيين وبخاصة من يمارس رياضة سباق الدراجات والجري ومن يسعون إلى الحصول على المرونة والتوازن، والأشخاص الذين يعالجون من إصابات الظهر.

يين يوغا

مدة هذا التمرين تنحصر ما بين ثلاث إلى سبع دقائق فقط، وهو نوع من تمارين اليوغا التأملية والتجددية. تتم ممارستها عن طريق الجلوس أو الاستلقاء باسترخاء على الظهر أو البطن والتنفس بهدوء لمحاولة تهدئة الجسم والعقل، وهو مناسب أكثر لممارسي اليوغا الجدد حيث يساعدهم على المرونة والتخلص من التوتر.

يوغا الهاثا

يسمح هذا النمط من اليوغا بتدفق الطاقة الداخلية، ويكسب من يمارسه الشعور بالنشاط والانتعاش، ويجب على من يمارس هذا النوع أن يتمتع بالتوازن بين القوة والمرونة.

يوغا البيكرام

تعرف أيضا باليوغا الساخنة، والسبب في ذلك أن ممارستها تتم في غرفة دافئة جدا، فتساعد الحرارة على تمدد أنسجة الجسم وبالتالي زيادة المرونة، لكن ينبغي مراعاة أن هذا النوع من تمارين اليوغا لا يتناسب مع مرضى القلب والأوعية الدموية، حيث أنه يتم الضغط على الجسم خلال التمرين في أجواء حارة.

تمارين اليوغا للحامل

قد لا يخطر على بال كثير من السيدات الحوامل أن اليوغا قد تكون ذات فائدة أثناء فترة الحمل، لكن الحقيقة أن لها فوائد كثيرة لك ولجنينك، فهي تعمل على تقوية عضلات الجسم وزيادة النشاط والحيوية، كم تساعد القلب على ضخ الدم بصورة أفضل، فيؤدي إلى تقليل حدة التوتر التي تصيب أغلب النساء الحوامل. ومن أهم فوائد تمارين اليوغا للحامل:

  • تساعد الأم على تحضير نفسها لتحمل العبء الكبير الذي في انتظارها أثناء عملية الولادة وما بعدها، كما تساعد على تخفيف آلام الظهر المصاحبة للحمل وتعمل على توسيع الأوردة الدموية.
  • تعمل على المحافظة على شكل الجسم وبالتالي المحافظة على الصحة العامة أثناء فترة الحمل.
  • تسهم اليوغا في ارتخاء الأعصاب حيث أنها تركز على الارتخاء في التنفس والوعي الجسدي في آن واحد، لذا تساعد الحامل على زيادة الشعور بالنشاط والقدرة على التحمل.
  • يساعد التأمل والتنفس بعمق على التخلص من القلق والخوف أثناء عملية الولادة والتقليل من الشعور بالألم.
  • تعمل اليوغا على تقوية عضلات الحوض وبالتالي تأمين فترة الحمل بصورة جيدة.
  • تؤدي بعض وضعيات اليوغا والتنفس العميق أثناء ممارستها إلى تحضير الأم ذهنيا وروحيا وجسديا لعملية الولادة، وتجعل الجنين يأخذ أفضل وضع للولادة.
  • تساعد الأم على استرداد صحتها بعد الولادة مثل تقوية عضلات البطن وشدها ومساعدة الأم على استعادة وقفتها الطبيعية.

هناك بعض الأمور يجب عليك مراعاتها عند ممارسة تمارين اليوغا:

  • إذا كنت تعانين قبل الحمل من أي مشاكل صحية أو تعرضت للإجهاض قبل ذلك فعليك استشارة طبيبك قبل ممارسة اليوغا.
  • الحرص على اختيار مدربة مختصة ومؤهلة بصورة جيدة لتدريب الحوامل.
  • اختيار التمارين التي تتناسب مع كل مرحلة من مراحل الحمل للمحافظة على صحة الأم وصحة الجنين.
  • لا تقومي بأي حركات فجائية أو عنيفة ولا تجهدي نفسك أكثر من اللازم.
  • يفضل عدم تناول الطعام قبل ممارسة اليوغا مباشرة.
  • عليك عدم الوقوف لفترات طويلة.

تمارين يوجا مناسبة للحمل

وإليك عزيزتي بعض أنواع تمارين اليوغا المفيدة لك أثناء حملك

  • قومي بالجلوس وضم رجليك إلى الأمام ثم اسندي جسمك على كفيك، قومي بثني جسمك إلى الأمام أو الخلف بالطريقة المريحة لك وكرري العملية أكثر من مرة.
  • استلقى على الأرض وافردي رجليك ومدديها قدر استطاعتك، ثم شدي يديك إلى أعلى واثبتي على هذا الوضع لبضع ثوان ثم استرخي وكرري ذلك.
  • نامي على ظهرك وضعي كفيك تحت رأسك واغمضي عينيك لفترة قصيرة، ثم كرري التمرين بعد عدة دقائق قليلة.
  • شدي ساقيك قدر المستطاع وأنت جالسة على الأرض وضعي راحتي يدك على صدرك لدقائق قليلة، أعيدي التمرين لأكثر من مرة.
  • احضري كرسي واسندي بكفيك على ظهر الكرسي وحاولي رفع مؤخرتك قليلا والثبات على هذا الوضع للفترة التي تقدرين عليها.
  • اجلسي على كرسي وافردي ظهرك وشبكي يديك فوق رأسك واثبتي على هذا الوضع لبضع دقائق.
  • استلقي على ظهرك على الأرض ومدي ساقا واثني الأخرى ناحية بطنك برفق، اثبتي على هذا الوضع لدقائق بسيطة قدر المستطاع ثم بدلي مع الساق الأخرى.
  • اجلسي على ركبتك وقومي بالصعود والهبوط ببطء.
  • وننصحك عزيزتي في النهاية بتأدية هذه التمارين بهدوء من دون عنف والراحة إذا شعرت بأي تعب.

تمارين اليوغا لحرق الدهون

ما هو متعارف عليه بين الكثيرين أن تمارين اليوغا تفيد فقط في استرخاء الجسم وإزالة الأرق والتوتر، لكن الحقيقة غير ذلك. فاليوغا تساعدك أيضا في التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم عن طريق اتباع أوضاع معينة.

وضع المحارب

وهي من أهم تمارين اليوغا، فهي تساعد جسم الإنسان على استعادة نشاطه وحيويته بعد يوم عمل شاق، يتم دفع إحدى القدمين للأمام مع ثني الركبة بزاوية قائمة ومد الرجل الأخرى إلى الوراء ورفع كعب الرجل عن الأرض والاستناد على أطراف الأصابع، ثم فرد اليدين واحدة للأمام والأخرى للوراء، أو رفع الذراعين مفرودتين إلى الأعلى أو الميل بالظهر إلى الوراء وشد الذراعين والرأس إلى الوراء. تساعد هذه الوضعية على شد عضلات البطن وحرق الدهون المتراكمة بها.

وضع الجلوس

وهو من أسهل أوضاع اليوغا، يتم الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين حتى تتلامس القدمان والحرص على فرد العمود الفقري، يفضل البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة وتكرر عدة مرات.

وضع الجمل

وهو من أهم تمارين اليوغا أيضا، يتم الجلوس على الركبتين على الأرض وفرد الظهر ثم الانحناء بالظهر إلى الخلف حتى يلامس الكفين القدمين مع إبقاء الذراع مفرودة. لهذا الوضع أهمية بالغة في تقوية عضلات الظهر وتوسيع القفص الصدري وفتح عضلات الحلق والقلب، فضلا عن أهميتها في حرق الدهون.

وضع الجرادة

تتم عن طريق النوم على البطن على الأرض مع رفع الأرجل ومقدمة الصدر عن الأرض مع الحرص على فرد الركبتين والذراعين إلى الخلف ورفعهما عن الأرض إلى مستوى الصدر. يساعد هذا الوضع على التخلص من دهون البطن والفخذين وشد عضلاتهما.

وضع الكرسي

شكل هذا الوضع مأخوذ من اسمه حيث يتم أخذ وضع الجلوس على الكرسي بدون استخدام كرسي، يتم ضم القدمين لبعضهما مع مد الذراعين وشدهما إلى الأعلى والثبات على هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة، قد تجد صعوبة في تطبيق هذا التمرين مع الشعور بألم في الأرجل في بداية الأمر لكن سيزول ذلك مع تكرار التمرين وسيصبح الجسم أكثر ليونة. عند الشعور بألم في بادئ الأمر قم بالتوقف فورا والراحة قليلا ثم تكرار هذا الوضع عشر مرات في اليوم كل ثلاث أيام وستلاحظ فرقا واضحا في حرق دهون الأرداف.

وضع الكوبري

يتم تنفيذ هذا الوضع عن طريق النوم على الظهر وفرد الذراعين على الأرض بجانب الجسم ثم ثني الركبتين ورفع الفخذين عن الأرض، ويساعد هذا الوضع على قوة عضلات الفخذين وحرق الدهون بهما ولنتائج أفضل يمكن رفع إحدى الرجلين في الهواء لمدة عشرين ثانية وتكرار هذا الوضع مع الرجل الأخرى.

وضع القارب

نقوم بالجلوس على الأرض وفرد القدمين أمام الجسم ثم رفعهما إلى الأعلى بزاوية 45 درجة مع الحرص على إبقاء الركبتين مفرودتين وكذلك الظهر. يتم فرد الذراعين إلى الأمام بمساواة الكتفين والميل قليلا إلى الوراء حتى يأخذ الجسم شكل حرف v، ويساعد هذا التمرين على حرق دهون الجسم.

وضع الدولفين

يتم تطبيق هذا النوع من تمارين اليوغا عن طريق الاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم إلى أعلى مع الاستناد إلى الذراعين وإبعادهما عن الأذنين والحرص على إبقاء الظهر مفرودا حتى يأخذ الجسم شكل المثلث، ويتم أخذ النفس 5 مرات بعمق.

تمارين اليوغا للبطن

يعاني الكثيرون من زيادة الدهون بالجسم وتركزها بمنطقة البطن بصفة خاصة. وتعاني النساء من هذه المشكلة بسبب تكرار الحمل الذي يعمل على ضعف منطقة البطن وترهل العضلات بها. والتخلص من دهون البطن وترهلاتها ليس بالأمر السهل، لكن تساعد اليوغا على حرق دهون البطن عن طريق ممارسة هذه التمارين

تمرين الواريور

يتم الوقوف باستقامة ثم الميل بجذع الجسم إلى الأمام لتشكيل زاوية قائمة 90 درجة وشد إحدى الرجلين إلى الوراء مع شد أصابع القدم أيضا حتى تشكل خطا مستقيما مع جذع الجسم المائل للأمام وفرد الذراعين إلى الأمام كذلك وشد عضلات البطن. يفضل البقاء على هذا الوضع لمدة ثلاث أنفاس عميقة.

تمرين الكوبرا

استلق على الأرض على بطنك وأبعد الساقين عن بعضهما قليلا وشد أصابع القدم للخلف لتلامس الأرض، يتم وضع الكفين على الأرض عند نفس مستوى الكتفين، قم بأخذ نفس عميق ورفع الصدر لأعلى مع عدم الضغط على العنق وفرد الكتفين وشد المؤخرة، يتم الثبات على هذا لوضع لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة كاملة مع التنفس بصورة طبيعية. يفضل الاستراحة لمدة 20 ثانية قبل تكرار هذا التمرين مرة أخرى.

كما يمكن أيضا القيام بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ناحية الصدر وضمهما بذراعيك والبقاء على هذا الوضع لعدة ثوان مع شفط البطن. يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن وزيادة معدل الحرق.

ويمكن ممارسة تمرين آخر وهو عبارة عن الاستلقاء على البطن ورفع الساقين عن الأرض ومد الذراعين للوراء لمحاولة إمساك القدمين باليدين، والثبات على هذا الوضع لمدة عشرين ثانية، فهو يعمل على شد ترهلات البطن.

تمارين اليوغا للاسترخاء

الاسترخاء والتخلص من الضغوطات النفسية والعصبية هي أهم فوائد تمارين اليوغا وأكثرها شهرة بين الناس، فهي رياضة الروح والجسد معا. وأكد هذه الفائدة ما لاحظه كل من يواظب على ممارستها من تحسن في حالته النفسية والمزاجية. وهناك العديد من الأوضاع التي تساعد على تحقيق هذه الفائدة منها:

وضع البراناياما

تمرين بسيط يتحقق عن طريق الجلوس مكتوف الرجلين ووضع كف اليدين على الركبتين. ويعتمد هذا التمرين على التنفس بعمق، فقم بأخذ شهيق وزفير عميق وعيناك مغمضتان. ويساعد هذا التمرين على اتساع الصدر وتحريك الدورة الدموية وفتح الطريق أمام الأكسجين للوصول إلى الدماغ بسهولة مما يعمل على تحسين الحالة المزاجية، ويفضل تكرار التمرين لمدة عشر دقائق كاملة.

وضع الشجرة

وهي من أسهل تمارين اليوغا وأسرعها في الوصول إلى حالة الاسترخاء والهدوء النفسي. يتم الوقوف على إحدى القدمين وثني الساق الأخرى حتى يلامس كعب القدم أعلى الركبة، ارفعي ذراعيك لأعلى واجعلي راحة يديك تلامس بعضهما البعض. اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم استرخي وكرريها مرة أخرى.

وضع السلام

من أكثر تمارين اليوغا شهرة بين الناس، فهي تعد الطريقة الرسمية لكل من يسمع عن تمارين اليوغا، ويعمل هذا الوضع على إرخاء الأعصاب المتشنجة فتجعل الإنسان يشعر بالراحة ونسيان ضغوطات الحياة مباشرة. يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض وتكتيف الرجلين ووضع راحتي اليد أمام الصدر حتى يتلامسان مع إغماض العينين، قومي بالتنفس بطريقة طبيعية وممارسة هذا التمرين لمدة 15 إلى 20 دقيقة.

وضع السلام للشمس

تؤدى هذه التمارين أمام الشمس أثناء الشروق عن طريق الاستلقاء على البطن ثم الاستناد إلى راحتي اليد على الأرض ورفع الجسم عن الأرض والصعود والهبوط بهدوء حتى يتم الشعور بالراحة النفسية.

حكم ممارسة تمارين اليوغا

يجب الحرص أثناء ممارسة اليوغا على مخالفة الممارسات الهندية القديمة المرتبطة بكونها عبادة للشمس. فمع انتشار اليوغا في العالم أجمع خلت من روابطها بالعقيدة الهندية القديمة وأصبحت ملاذا للتوازن النفسي لدى من يمارسها، وفي هذه الحالة لا ضرر من ممارستها.

خاتمة

تمارين اليوغا من التمارين التي تعمل على إكساب الروح السلام النفسي، ليس ذلك فحسب بل لها الكثير من الفوائد الجسمية والعقلية لدى من يحرص على ممارستها. وهي من التمارين الغير مكلفة بالمرة فلا تستلزم أجهزة أو أماكن خاصة مما أدى إلى سهولة ممارستها في أي وقت وفي أي مكان.

ترك الرد

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا

اثنان × 3 =