الاستيقاظ في الليل أحد أكثر العلل تأزيما وتنغيصا لحياة الإنسان، فعلى حين يظن الكثيرون بأن النوم ما هو إلا وقتا ضائعا يريدون التخلص منه والتقليل من فتراته إلى الحدود الدنيا، إلا أن النوم _بخلاف هذا الظن_ من الضرورة والأهمية بحيث يعجز هذا المقال ومقالات كثيرة أخرى عن الإحاطة بهذه الأهمية شرحا وتفصيلا. إذ ثمة ترجيحات علمية مفادها أن من وظائف النوم إعادة تحديد وترتيب دوائر الخلايا العصبية، كما تقوي الروابط بين هذه الخلايا. كما توجد ترجيحات أخرى تضيف للنوم وظائف أخرى كالحفاظ على معدل ضربات القلب وتنظيم حرارة الجسم، كما يحفظ النوم التوازن الهرموني للجسم. بالإضافة إلى أن للنوم وظائف أخرى لا تحصى لم يتم كشف النقاب عنها حتى الآن، غير أن علماء الأعصاب يمضون بخطى حثيثة لفض أسرار النوم ووظائفه كجزء من سعيهم لفض أسرار الدماغ ووظائفه، والذي يقوم من الجسد مقام المايسترو من الأوركسترا الموسيقية.
ما هي أسباب الاستيقاظ في الليل ؟ وكيف تتخلص منه؟
من كل ما تقدم _وأكثر بكثير مما تقدم ومن قدرتنا المتواضعة على الإيجاز_ فإننا نستطيع تقدير ما للنوم الهادئ المستقر من دور بالغ الأهمية فيما يعقبه في حالة اليقظة وما تتطلبه من توازن صحي واعتدال مزاجي واستقرار نفسي، يكون كل ذلك أساسا لقدرة الإنسان على المضي في يومه قدما، يستطيع أن ينهض لما يُحمّل من مسؤوليات وما يوكل إليه من مهام، وإلا، لصار عرضة للكثير من سوء التقدير واختلال الوعي والتركيز والذاكرة وكثرة الحوادث والعوارض التي مردها في النهاية إلى الاستيقاظ في الليل أو سوء النوم.
أسباب الاستيقاظ في الليل وعلاجها
الاستيقاظ في الليل أحد مظاهر ضعف جودة النوم، ومن ثم أحد أسباب ضعف جودة اليقظة وضعف جودة الحياة بأكملها؛ إذ أن جودة اليقظة مرتبطة ارتباطا وثيقا بجودة النوم على النحو الذي قدمناه لهذا المقال. غير أن ثمة دواعي وأسباب لهذه الظاهرة نذكر منها الآتي:
السعال
إذ من شأن السعال إيقاظ النائم من أعماق نومه، غير أن السعال منه ما هو بسبب نزلات البرد مثلا، ومنه ما هو ليلي ومرتبط بحركة المعدة. إذ يحدث غالبا لأولئك الذين يعانون من تكدس دهون حول بطونهم أن يختل عمل الصمام الفاصل بين المعدة والمريء، الأمر الذي يتيح _مع الاستلقاء للنوم_ لحمض المعدة بالفرار صعودا عبر الصدر وصولا إلى الحنجرة، مما يتسبب في إزعاج الحنجرة متسببا في السعال.
ولاجتناب هذا السعال الذي يسبب الاستيقاظ في الليل ينصح باجتناب تناول الطعام قبل النوم بما لا يقل عن ست ساعات في حالة تناول وجبات دهنية، وما لا يقل عن ساعتين في حالة تناول وجبات خفيفة. كما ينصح برفع الرأس والجزع على كومة من الوسائد، بحيث يصنع كامل الجزع زاوية مع الساقين مما يعيق وصول حامض المعدة إلى المرئ والحنجرة. وينصح أيضا بتناول الأقراص المضادة للحموضة والتي من شأنها تخفيف احتمالية حدوث نوبة السعال هذه ومن ثم الاستمتاع بنوم هادئ.
العطش
يمكن للعطش المتسبب في الاستيقاظ في الليل أن يكون عطشا عارضا ليس وراءه علة، فيكون علاجه يسير: تناول كوب من الماء قبل النوم مع الحفاظ على درجة حرارة مناسبة، أي ليس مرتفعة بشكل يصيب الجسم بالجفاف ومن ثم احتياجه للماء بالليل. كما يمكن أن يتسبب الفم المفتوح كنتيجة للإرهاق أو لأي سبب آخر_ في إحساس العطش الذي يتسبب في الاستيقاظ في الليل بشكل متكرر. ويعد داء السكري أيضا سببا من أسباب العطش ليلا أثناء النوم، نظرا لعجز الجسم مع السكري عن السيطرة على مستويات الماء فيه، ويظهر أن الأعراض تسوء خلال فترات الليل.
الحاجة للتبول
تتسبب الحاجة المتكررة إلى التبول في الاستيقاظ في الليل من النوم، وهذه الحاجة إلى التبول مردها عدم استقرار المثانة الذي يجعلها تنقبض عندما تمتلئ جزئيا، فتبدو كما لو كانت ممتلئة عن آخرها، مما يدفع النائم للشعور برغبة ملحة في إفراغها. وقد يساعد في علاج هذه المشكلة تناول كوب ماء مذاب به القليل من الملح الغير مكرر مما يساعد في تهدئة المثانة، كما يمكن تناول بعض الأدوية تحت إشراف طبيب المثانة والمسالك البولية. هذا مع العلم أن أسباب الرغبة في التبول ليلا قد تشتمل على حصى الكلى، وأحيانا السرطان، مما يدفع إلى أخذ الأمور على محمل الجدية كمنبه لمشكلة أعمق والتعجيل بزيارة الطبيب.
التعرق
يعد التعرق ليلا أحد أسباب الاستيقاظ في الليل، إذ يفرز الجسم العرق ليلا كنتيجة لارتفاع حرارة الغرفة أو اختناق الهواء بها، وهذه أزمة بسيطة يمكن حلها برفع درجة التهوية بالغرفة ليستطيع الجسم الحفاظ على درجة الحرارة التي تناسبه. وقد ينتج التعرق أيضا كنتيجة لتناول بعض مضادات الاكتئاب التي من شأنها رفع مستويات هرمونات التوتر. وقد يحدث التعرق أيضا كنتيجة لانخفاض مستويات بعض الهرمونات، فانخفاض مستويات هرمون الإستروجين الأنثوي _والذي من وظائفه الحفاظ على التوازن الحراري لجسم المرأة_ وذلك قبل أو أثناء دورة الطمث، أو في سن اليأس، من شأنه أن يتسبب في التعرق الموقظ من النوم ليلا. كما ينغي الالتفات إلى أن التعرق الليلي قد يكون دليلا على أمراض كامنة كالسرطان أو مشكلات في القلب، وفي حالة تكرار التعرق الليلي عدة مرات أسبوعيا وجب الرجوع للطبيب لوأد المشكلة في مهدها.
الكوابيس
تنجم الكوابيس أحيانا عن تناول بعض مضادات الاكتئاب أو بعض الأدوية الأخرى، كما تنتج من صادمات بيتا التي تؤثر سلبا على دورة النوم الطبيعية. وفي أحيان أخرى يكون التوتر أو المخاوف المضغوطة في أعماق النفس سببا في الكابوس باعتبار الكابوس أداة لتنفيث هذا الضغط. لكن أيا يكن سبب الكابوس، فإن الكوابيس تكون سببا أحيانا في الاستيقاظ في الليل مع ارتفاع معدل خفقان القلب. وإذا كان الاستيقاظ في الليل أمرا متكررا نتيجة للكوابيس، وجب الرجوع إلى طبيب نفسي أو معالج سلوكي معرفي.
توقف النفس المفاجئ
التنفس عملية لاإرادية، أي أنه يحدث بشكل أوتوماتيكي من دون تدخل منا، والأفعال اللاإرادية هي تلك التي يمكن ممارستها أثناء النوم كما يمكن ممارستها أثناء اليقظة من دون انتباه. وهذا ما يحدث في عملية التنفس، فإذا حدث وأن شعر الإنسان أن تفكيره مجرد يذهب لهذه العملية أو أي عملية لاإرادية أخرى، فإن ثمة مشكلة في هذه العملية. وتوقف التنفس أثناء النوم من بين مواطن الخلل التي تتسبب في الاستيقاظ في الليل في شيء من الزعر والانزعاج؛ ذلك أن عملية التنفس ليس لها أن تتوقف لأكثر من ثوان معدودات، وإلا توقف دبيب الحياة في الجسم ليتحول إلى جثة هامدة. وقد يحدث انقطاع التنفس بسبب الربو الليلي الذي من شأنه أيضا تحفيز نوبات السعال، وجدير بالذكر أن الاستلقاء بشكل أفقي من شأنه مفاقمة الأزمة بسبب احتمالية تراكم المخاط داخل المجاري الهوائية، الأمر الذي يتسبب في الضغط على الرئتين. وليس ثمة علاج ناجع لهذه الأزمة، لكن يمكن تجنب العوامل المسببة له، مثل النوم على وسادات الريش من شأنه تخفيف احتمالية حدوث الأزمة، كما يمكن مراجعة الطبيب لطلب أدوية من شأنها تفتيح المجاري الهوائية للحيلولة دون النوبات. كما أن مراجعة الطبيب مهمة أيضا نظرا لاحتمالية أن تكون ثمة مشكلة في القلب، إذ أن القلب الضعيف يعمل على تحفيز تراكم السوائل في الرئتين… فإذا استيقظت ليلا بعد ساعات قليلة من نومك وأنت تأخذ أنفاسك بصعوبة باحثا عن هواء كثيف، وتكرر ذلك مرات، وجب مراجعة الطبيب في ذلك.
تشنجات الساقين
يتسبب تشنج الساقين _أو ساق منهما_ في الاستيقاظ في الليل نتيجة الألم المصاحب لهذا التشنج، وأسباب هذا التشنج لا تزال غامضة بشكل كبير للعلماء. غير أنه قد يحدث أحيانا نتيجة لتناول بعض الأدوية التي من شأنها التأثير في مستوى الإنزيمات في الخلايا العضلية، والتي تعد أساسية لوظيفة العضلات. وقد يكون تشنج عضلات الساقين ناتجا عن الإفراط في ممارسة الرياضة، أو عن الحمل؛ لأنه في الحالتين تنخفض مستويات المعادن اللازمة لعمل العضلات، كالماغنيسيوم والكالسيوم. وقد تنشأ تشنجات العضلات أيضا عن أزمة في الدورة الدموية، وهذه الأزمة قد تتمثل في زيادة في نسبة الكوليسترول في الدم مما يؤدي إلى ضيق الشرايين نتيجة الترسبات الدهنية، وقد تتمثل الأزمة أيضا في تلف الأوعية الدموية نتيجة ارتفاع مستويات السكر في الدم المصاحب لداء السكري. وواقع الأمر أن الاستلقاء على الفراش بشكل أفقي بحيث يكون القلب بمستوى الساق، من شأنه عرقلة وصول الدم إلى الساقين، مما يتسبب في تشنجهما.
وفي حالات أخرى تكون الحاجة ملحة لتحريك الساقين أثناء النوم، الأمر الذي يتسبب أيضا في تشنجهما، وفي هذه الحالة يكمن الحل في الاستحمام بماء دافئ قبل النوم وتناول كوبا من الماء والتمدد على الفراش، كل هذا يعمل على تخفيف احتمالية حدوث هذه التشنجات.
الاستيقاظ المرتبك
هو اسم أطلقه الأطباء على إحدى مظاهر الاستيقاظ في الليل والذي يتمثل الخروج المفاجئ من نوم عميق دون القدرة على تذكر أين نحن. ويشخصها الأطباء بأن أجزاء من الدماغ هي المسؤولة عن هذه الأزمة؛ لبقاء الوعي حينها على حالة النوم التي كان عليها بالرغم من الاستيقاظ وانتباه الحواس… هكذا يكون الوعي غير كامل مما يشعر النائم بالارتباك.
في حالة حدوث هذه الأزمة بشكل متكرر خلال ليال مختلفة، فإن هذا التكرار قد يكون سببه انقطاع التنفس خلال النوم، وهو اضطراب مزمن فيه تتوقف عملية التنفس خلال الليل مرات عديدة مما تؤدي بالنائم إلى الاستيقاظ في الليل من نوم عميق، ويمتاز هذا النوع من الاضطراب بالشخير العالي. وثمة إجراءات يمكنها المساعدة على الحد من هذه المشكلة، منها الإقلاع عن التدخين، وخسارة الوزن.
أسباب أخرى.. مجهرية
بالإضافة للأسباب الكبيرة التي أسلفنا الحديث عنها، فإن هناك أسباب أخرى يمكن تسميتها بالأسباب المجهرية نظرا لاستصغارها ولشيوعها وإغضاء النظر عنها. ومن بين هذه الأسباب الآتي:
استعمال الهواتف المحمولة قبل النوم مباشرة
وهو من الأمور التي باتت اعتيادية نظرا لانخراط الناس جميعا في المجتمعات الافتراضية وانسحابهم من المجتمعات الواقعية، والتي بإمكان الهواتف الحديثة بما تتضمنه من تطبيقات أن تيسر تفاعل الناس في هذه المجتمعات. فمن شأن النظر في الهواتف النقالة الحديثة ذات الشاشات الكبيرة أن تصدر ضوءا يثبط إفراز الجسم لهرمون النوم (الميلاتونين). وإذا كان من المستحيل الابتعاد عن الهاتف المحمول قبل النوم لأي سبب كان، ينصح حينئذن بإبعاد الشاشة عن العينين بأقصى ما يمكن وتخفيض شدة إضاءتها، وذلك للحد من آثارها على النوم.
تناول الكحوليات قبل النوم مباشرة
وهي من الأمور التي يُنصَح بتجنبها لأنها تتسبب في الاستيقاظ في الليل والأرق.
التقدم في السن
كلما تقدم الإنسان في العمر أكثر صار نومه أكثر خفة وأقل عمقا وأشد تأثرا بالعوامل الخارجية، لذا يوصى لكبار السن بغرفة مهيئة للنوم بحيث تكون بمعزل عن الصوت والضوء، كما تكون باردة بعض الشيء للتحفيز على النوم.
بعض الأدوية
بعض الأدوية تتسبب في عرقلة النوم، ومن هذه الأدوية أدوية الإنفلونزا والزكام وأدوية ضغط الدم المرتفع.
الإفراط في تناول الكافايين
يتسبب الإفراط في تناول الكافايين والذي تحتويه مشروبات مثل الشاي والقهوة والنسكافيه والمياه الغازية_ يتسبب في قلة عمق النوم واحتمالية الاستيقاظ في منتصف الليل وتملك الأرق. لذا ينصح بالابتعاد عن تناول المشروبات المنبهة قبل النوم بعدة ساعات للتمتع بنوم عميق هادئ.
تغيير المنطقة الزمنية
يحدث غالبا للمعتادين على السفر بالطائرات لمسافات كبيرة شرقا أو غربا أن يصابوا باضرابات النوم كنتيجة لاختلال الساعة البيولجية، وهذا الاختلال بدوره نتيجة لاختلاف ساعات النهار والليل في كلا المنطقتين اللتين انطلق منها وحط فيها المسافر. لكن هذا السبب سرعان ما يذوي باستقرار المسافر في المكان الجديد الذي حط به.
نصائح مفيدة للتغلب على اضرابات النوم
الاستيقاظ في الليل أحد مظاهر اضطرابات النوم المسببة لأزمات كبيرة في حياة من يعانون منها، لذا نوجه هذه النصائح إلى كل من يعاني من هذه المشكلة:
تنظيم الوقت
حاول تخصيص وقت محدد من الليل بحيث يتوجب عليك التوجه إلى فراشك فيه، وكذلك تخصيص وقت محدد من الصباح للاستيقاظ فيه من النوم (وهذا الوقت الصباحي يتحدد بإضافة عدد الساعات التي تكفيك للنوم إلى الساعة التي حددتها للنوم ليلا)، وهذا من شأنه تدريب عقلك وجسمك على النوم والاستيقاظ في مواعيد معينة من دون اضطراب أو عشوائية تؤدي إلى الاستيقاظ في الليل .
خلق جو مريح للنوم
ويكون ذلك بتهيئة غرفة النوم بحيث تكون مريحة وبعيدة عن مصادر الصخب والإزعاج لتحقيق نوم هادئ مطمئن. كما يفضل الحفاظ على درجة حرارة معتدلة للغرفة لئلا تتسبب البرودة أو الحرارة في الاستيقاظ في الليل أو ضعف جودة النوم بصفة عامة. كما ينبغي إغلاق أي مصدر للضوء سواء كان مصباحا أو نافذة يتسلل عبرها الضوء من الخارج.
تهيئة سرير النوم
وذلك بالتأكد من مناسبة ملمس الفراش ودرجة ليونته، وكذلك الوسادة؛ لأنهما إذا كانا على درجة كبيرة من الليونة أو القسوة سيصعب معهما النوم بشكل مريح.
الاسترخاء قبل النوم
حاول أن تجعل أعصابك ترتخي قبل الذهاب إلى النوم بساعات قلائل، وذلك بممارسة التأمل أو اليوجا، أو بالاستمتاع بحمام دافئ.
النعاس هو الدافع للنوم
ليكن دافعك للنوم هو شعورك بالنعاس، وعندما تشعر بعدم رغبة في النوم لا بد من مغادرة الفراش على الفور والقيام بأي نشاط خفيف إلى أن يواتيك الشعور بالنوم. إذ يستحسن عدم الذهاب إلى الفراش إلا عندما ينتابك شعور عميق بالنعاس لئلا ترهق نفسك بالتفكير الكثير.
الاعتدال في تناول المنبهات
ينبغي لمن أراد نوما مستقرا عميقا لا يؤدي به إلى الاستيقاظ في الليل أو إلى الأرق، أن يكون حريصا على ألا يتناول المنبهات إلا في الحدود المعقولة، على أن يكون آخر كأس من هذه المنبهات قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
تجنب التدخين
على الرغم من المخاطر العديدة للتدخين، إلا أنه قلما يذكر من بين هذه المخاطر تسببه في الاستيقاظ في الليل مرات عديدة. لذا، وجب على من يريد نوما مريحا أن يقلع أو يقلل من التدخين.
تجنب الإفراط في الطعام
من بين الأمور التي تتسبب في الاستيقاظ في الليل هي الإفراط في الطعام، وبالأخص قبل النوم بساعات قليلة. لذا يجب الابتعاد عن الإفراط في الطعام عموما، وقبل النوم بالأخص.
تناول بعض الأطعمة
كما أن بعض الأطعمة من شأنها إفادة الجسم بنوم عميق مستقر، من بين هذه الأطعمة التي ينصح بتناولها، الموز، واللوز، والتوت، والشوفان، وسمك السلمون، والجبنة الموتزريلا.
أضف تعليق